”Carb backloading”… Eh, vad är det nudå?

Zemanta Related Posts ThumbnailKära läsare – ibland är det kul att skriva inlägg som är lite annorlunda. Det här är inte den vanliga typen av inlägg som diskuterar hälsa ur ett större perspektiv utan kanske snarare tvärtom. Det är ett inlägg om en typ av ”kroppsbyggarteori” som kallas ”carb backloading”. Det är något ni typiskt skulle kunna läsa om på amerikanska kroppsbyggarforum och liknande.

Festligt nog fick jag en fråga precis när jag satt och skrev det här inlägget om jag hade några tankar kring NÄR det är ”bäst” att äta till exempel surdegsbröd och surdegspannkakor – vilket är precis vad det här inlägget handlar om!

Nyfiken på något som du nästan garanterat inte har stött på tidigare?

Varför skriver jag detta inlägget?

Så varför i hela friden skriver jag om det? Jo, för att det onekligen är VÄLDIGT intressant och det kan hjälpa dig att nå dina mål även om du råkar vara en riktig ”sockertorsk” som älskar socker och snabba kolhydrater (och verkligen inte tänker ge upp det för att jag bloggar om det…). Så just i det här inlägget kommer lite ”kroppshacking” som utgår från riktigt intressant, ledande forskning kring hur kroppens hormonsystem fungerar.

”Carb backloading”?

I korthet är det ett upplägg för när du äter olika typer av mat som gör att du utnyttjar hur kroppens metabola tillstånd – bästa sättet att ”enkelt” beskriva det – på allra bästa sätt.

Det här är ett väldigt spännande sätt att bygga muskler genom att äta massor med ”onyttigheter”. Varför fungerar det? För att man väljer att äta det vid ”rätt tillfälle”! Det handlar som vanligt om att förstå vad olika typer av näringsämnen ger för respons i kroppen – och just socker/snabba kolhydrater kan man använda till muskelbyggande och återhämtning. OM man gör det rätt.

Har ni hört talas om ”fuskdagar”?

cheatdayI många kostprogram etc. finns det något som heter fuskdagar. Det är en dag – eller helst bara en kväll – när man för att göra det lättare att följa en diet har ”tillåtelse” att äta whatever. Hur mycket som helst. Personligen är jag fundamentalt emot principen för att jag vill stå för något större. Jag vill stå för RIKTIG mat hela tiden – eller i 80-20 för att vara exakt, men de 20% är till för när det liksom inte går att hitta riktig mat med tanke på den mat som finns att tillgå idag.

MEN – låt oss gå vidare i alla fall, men behåll fokus på riktig mat om än med väldigt mycket snabbare kolhydrater och mer socker än vanligt! Det är fortfarande ett riktigt dåligt val med vitt mjöl och raffinerat socker, men det får passera för just detta inläggets skull… Jag för min del ser det mer som en väg att äta mer riktigt surdegsbröd, ekologiskt ris och goda Paleoefterrätter – då blir det ok.

Hmm, fortfarande förvirrad – hur funkar det?

Så, carb backloading – vete den hur det skulle kunna översättas till svenska, kanske ”kolhydratsplanering” – bygger på mer forskning men skulle kunna liknas vid ”kontrollerade fusktillfällen”. Det coola? I och med att det är planerat till när kroppen hanterar det som bäst så ger det väldigt lite effekt på fettlagring med mera och mycket mer fördelar!

I korthet är det ett upplägg för NÄR du äter olika typer av mat som gör att du utnyttjar hur kroppens metabola tillstånd – bästa sättet att ”enkelt” beskriva det – på allra bästa sätt. Det är INTE en kalorirestriktionsdiet på något sätt. Det rekommenderas en 10 dagars ”omställningsperiod” som är ganska lik strikt LCHF för att det ska fungera så bra som möjligt – mer om det i länken till teorin i slutet.

Morgon & frukost

Tänk fett gott kaffe 3.0!

Tänk fett gott kaffe 2.0!

På morgonen är vi i ett tillstånd av mild ketos med höga nivåer av massa bra hormoner i kroppen – bland annat kortisol som hjälper fett att omvandlas till energi. Tanken är att vi kan utnyttja det för att fortsätta använda fett som primärt bränsle under stora delar av dagen. Insulin däremot reducerar den effekten och kan kombinerat med kortisol göra så att vi skapar nya fettceller. Så vad vi gör är att INTE äta något under förmiddagen som ger en blodsockerpik och triggar insulin som förstör det hela.

Väldigt lite kolhydrater, betoning fett och protein. Tänk fett gott kaffe 2.0.

Zemanta Related Posts Thumbnail

Tonfisk med bladgrönsaker är perfekt!

Dag & lunch
Sedan äter vi bra naturlig mat under dagen med ett LÅGT intag av kolhydrater – någonstans runt 30 gram som allra mest. Det gör att vi är skarpa och pigga under dagen, inga dippar, inget matkoma och hjärnan fungerar optimalt. Dock en brasklapp här att det behövs en omställningsperiod från ”vanlig mat” med mycket kolhydrater för att uppleva den skärpan.

Kväll – två olika dagar
Sedan finns det två typer av dagar. Träningsdag och vilodag. När det är vilodag – ät ett sent mål med tillhörande kolhydrater. En sen middag eller en sen dessert. Gärna ganska nära läggdags (galet nog) – typ glass till sista TV-programmet…

b&JNär det är träningsdag (framförallt så gäller det här lite hårdare träning och styrketräning – vanlig lågpulsträning räknas som ”vilodag”) så funkar det enligt följande. Du laddar INTE med kolhydrater för att ”orka träna”.

En kommentar på det till alla som känner ”det går ju inte”:
Det är oerhört få typer av träning som kräver kolhydrater innan och ABSOLUT inte ett behov för 60-90 minuter. Tro inte att du kan träna så hårt i 60 minuter att du går in i väggen. Det är mer eller mindre omöjligt även vid stenhård träning. Du har mer bränsle lagrat i musklerna än så…

Till saken igen – en effekt av att du INTE laddar med en massa kolhydrater är att insulinet hålls lågt/obefintligt vilket i sin tur gör att kroppen snabbare kan producera adrenalin när du börjar ta i. Adrenalinet gör att vi på ett bättre sätt kan använda lagrat bränsle i musklerna. Lite på liv och död liksom – känns som vår ursprungliga genrespons har med det att göra, behövdes lite kräm för att ta sig ur livshotande situationer…

Så nu när vi har optimerat träningen sådär innan kvällsmat, då är det dags att börja klura på vad som faktiskt bygger muskler. Tro det eller ej – då är det absolut toppen med ganska mycket snabba kolhydrater. Tanken är att man då likagärna kan äta typ pizza och glass som riktig mat med en massa ris, potatis och för den delen söta desserter. (Ja jag vet, håll ut så ska jag förklara…). Efter träningen har det hänt en hel massa saker i kroppen. Helt plötsligt kan musklerna på ett helt annat sätt ta till sig energi och helt plötsligt föredrar musklerna snabb energi. Det är den enda gången som vi VILL ha en insulinnivå i blodet. Det är enda gången insulinet föredrar att skicka energin rätt in i musklerna och INTE lagra energin som fett.

Träna helst mellan 3 och 6 på eftermiddagen och se till att äta något riktigt sött efter träningen så att du får en ”insulinspik”. Ät sedan rejält med kolhydrater direkt efter och hela vägen fram till läggdags.

Såhär skriver forskaren bakom teorin att man går tillväga för den som vill ha detaljerna:

How to Do It:

1) Deplete Carbs Follow a depletion phase similar to the recalibration period that begins Carb Nite, but over a shorter time frame. Keep carbs at 30 grams or fewer for five to six days and your body will store them more effectively.

2) Start Gaining What and when you eat will depend on when in the day you train (and if it’s a training day or not).

Afternoon/Evening Training This is the ideal setup. Until the after noon, keep your carbs low— 30 grams or fewer. Begin your weight workout at some point between 3 p.m. and 6 p.m. (it’s fi ne if you have to train a little earlier or later, but this is the sweet spot). Afterward, ingest a postworkout shake that’s rich in carbs, and keep eating carbs until you go to bed. The same foods prescribed on Carb Nite apply here—pizza, ice cream, and so on. It is not uncommon for followers of the plan to eat 400 grams of carbs and still lose body fat while gaining muscle mass.

Morning Training If you train in the morning, you’ll need to eat a small amount of carbs after your workout and take advantage of supplements that help spike insulin (see “Postworkout Nutrition” on the previous page) so that you can recover from your workout without throwing off the hormonal rhythms of back-loading. That night, around six, eat your carbs, but go mainly with less sugary sources like rice and potatoes.

Non-Training Days On days you don’t lift (this includes days you just do cardio), limit carbs to a single late-day meal. Say, dinner or a dessert before bed.

Training You don’t need to follow any particular regimen when employing either Carb Nite or carb back-loading. Since nutrition is the most important aspect of gaining muscle or getting lean, just make sure you fully commit to one eating strategy or the other. And make sure you follow “Postworkout Nutrition.”

 

Fullständig information och en bra artikel på temat här!

Det finns också en oerhört intressant podcast på temat här för den som är intresserad och är ok med att det är på engelska. Det finns även en podcast som är mer detaljerad om man verkligen vill snöa in här.

Vad kan vi lära oss här?

Martin Berkhan - lean gains...

Martin Berkhan – lean gains…

Det är ganska tydligt att det finns stora fördelar av att äta snabba kolhydrater, om man nu gillar det, ganska sent på kvällen. Carb backloading går i samma spår som ”lean gains” – ni som vill veta hur det ser ut att ha 5-6% kroppsfett (galet, galet deffat) kan kan kika på grundaren här till höger … Där grundparametern är att man har ett 8 timmars ”ätfönster” varje dag. (16-8 för den som är hemma med såna begrepp). Även i det protokollet finns det en tanke kring NÄR man bör äta sina kolhydrater.

Det är tydligt att det gör STOR skillnad NÄR vi äter VAD under dagen!

Avslutande tankar

bild 4

Jag älskar mitt surdegsbröd på fullkorn – men det är mycket kolhydrater. Så nu blir det till att planera konsumtionen lite mer ett tag.

Jag tycker det finns ett stort värde i att skriva om saker som kan ge inspiration till att fördjupa sig och lära sig mer om hur kroppen fungerar. För mig är det fascinerande att det bokstavligen fungerar så i kroppen att det finns livsmedel som vid vissa tider gör oss feta och vid andra tillfällen bygger muskler. Jag är emot fundamentet att äta dålig mat bara för att det går, men det här är ett intressant upplägg som jag själv kommer använda för att kunna äta mer av brödet jag bakar!

Att förstå hur man kan vrida på mat och träning för att få precis de resultat man vill ha är viktigt MEN vi vanliga dödliga får inte den här typen av information. Den är liksom förbehållen fitnessfolk och kroppsbyggare. Men hey, många av oss tränar helt galna mängder och får inte alls de resultat som vi ”vill ha” – och det är för att vi får för dålig information och därmed KAN FÖR LITE!

Varför är det så? F-n vet, kanske är det för mycket att ta in på en gång. Men nog finns det många av oss som gillar att experimentera? Hur som helst, är det att leda genom exempel att berätta om det.

 

*En brasklapp från skaparen av ”carb backloading”: Hela det här upplägget gäller ”friska människor”. Han betonar att kroppen fungerar hormonellt annorlunda vid diabetes typ 2 och om du är rejält överviktig (fetma). Det bör tas i tu med först. Så allra bäst fungerar det här om du är i hyfsad form och tränar då och då. Annars är det något som kallas för ”carb nite” han förespråkar. Men det får ni läsa om själva i artikeln här

10 reaktion på “”Carb backloading”… Eh, vad är det nudå?

  1. Johanna

    Hej! Väldigt intressant det här! Men jag förstod inte riktigt, först skriver du att man ska äta kolhydrater sent på kvällen på vilodagar. Sen skriver du att det är efter träning man ska äta kolhydrater? Funkar båda?

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Hej! Det kanske behövs att jag jobbar igenom inlägget lite till. På vilodagar menar han att det är ok med en liten måttlig mängd kolhydrater till kvällsmål/snack sent på kvällen. Träningsdagarna är det annorlunda – vid eftermiddag/kvällsträning vill du ha en insulinspik direkt efter träningen för att dra igång inlagringen av energi i musklerna och dra igång tillväxt. Sedan fortsätter du ladda på under kvällen tills du lägger dig (typ). Vid morgon/förmiddagsträning spikar du endast efter träningen och äter sedan en måttligare mängd igen på kvällen (som jag har förstått det).

      Så sammantaget är det tiden på dygnet som avgör en del och träningen som avgör en del. Är du intresserad av mer detaljer rekommenderar jag verkligen artikel. Jag länkar till och den engelska förklaringen till metoden samt ”carb nite” även om jag givetvis försöker förklara – men jag är inte direkt en expert… 🙂

      Tränar man inte alls rekommenderar han endast att man äter enligt ”carb nite” där det är en ”frikväll” per vecka/14 dagar beroende på hur kroppen reagerar!

      Blev det tydligare? Håller tummarna!!

      Svara
      1. Johanna

        Ok tack då förstår jag mer men ska även läsa artikeln! Intressant det här med att lära sig mer om hur kroppen funkar! Tack för en bra superbra blogg! 🙂

        Svara
  2. Nadja Eleonora

    Intressant! Men du glömde att nämna vikten av proteiner! Kroppen behöver byggstenarna-de viktiga aminosyrorna- som finns i olika mängder i nästan alla livsmedel visserligen men som man behöver extra mycket av för att växa sig stor och stark!

    Med dina teorier i bakhuvudet kan jag dock inte riktigt begripa mig på min kropp… Som jag försöker lyssna på. Jag tränar hårt/tungt 3-4 ggr vecka, tränar jag sent på kvällen så äter jag en ordentlig middag, går och tränar och lägger mig, vaknar och är sällan hungrig förens vid 13-14- dvs jag har (om jag inte tvingar i mig mat) fastat i ca 16 timmar- sen vill jag äta, och äta och äta…
    Tränar jag på morgonen eller underdagen så blir jag oftast hungrig efteråt…
    Äter mestadels paleo/lowcarb (har perioder när jag bara måååste ha keso och kvarg!)

    Funderar på om allt jag stoppar i mig är så pass långsam näring (både proteiner och kolhydrater) att det är därför jag inte (åtminstone sällan) är hungrig efteråt/känner att jag måste äta eller om det är min ”mat och sov klocka” som ställer till det?

    Jag vill ju inte mixtra för mycket med mitt ätande- men ändå få ut så mycket som möjligt av min träning- utan att bli fixerad vid själva ätandet igen….

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Hej, proteiner är absolut viktigt. Lade inte med så mycket om det eftersom inlägget handlade om själva protokollet – men hoppas ingen har missat min ståndpunkt på vad som är vettig komplett mat. OM det skulle vara fallet får man kika in på min kostfilosofi…

      Min enda reflektion på det du skriver är att det låter som att du äter för lite till den mängden hård träning. Jag märker själv att jag inte blir direkt hungrig på förmiddagen om jag ätit sent. Men sedan kommer behovet liksom ikapp.Så det blir till att dra i sig hela dagsbehovet under eftermiddag/kväll (vilket det i sig inte är något fel med – det är ju vad precis vad lean gains förespråkar. 🙂 ). Det jag upplever som knepigt är att lyckas få i mig all mat jag behöver under så ”kort” tid. Magen blir ju liksom full.

      Enda slutsatsen hur som helst är att tränar man så hårt 3-4 gånger i veckan så behövs oerhört mycket mat (och en god dos protein). Kika in här för att så lite inspiration: http://www.nerdfitness.com/blog/2011/07/21/meet-staci-your-new-powerlifting-super-hero/

      Svara
  3. Nadja Eleonora

    Jag fungerar precis som du skriver- all hunger kommer på samma gång! Jag har gjort en ungefärlig energikalkyl på mitt dagsbehov och hållit koll på vad jag ätit- med variationer i mängd/energi per dag resulterar i ett genomsnittligt intag per vecka i mängd med vad jag ”bör” äta enligt den uppskattade kalkylen (+/- 500 kcal) Hittils har jag ökat 3 kg i vikt men minskat några cm runt midja och rumpa- medans låren växer så de knakar!!!

    Det jag funderar på är _varför_ jag (min kropp) reagerar med hunger på det här sättet- just att jag sällan är hungrig i direkt anslutning till träning… Rent evolutionärt så känns det rimligt att man kanske är hungrig men att kroppen inte får i sig någon större mängd energi i direkt avslutning till en fysisk kamp med en sabeltandad tiger utan att man släpar hem den och lägger den på glöden och äter efter 4-10 timmar…
    Men ett sånt tankeexperiment stämmer ju varken med din CarbBack loading, Leangains eller den allmänna synen ”Du måste ta en shake inom 10 minuter efter avslutat pass”. Meeen.. …snabba, lättilgängliga aminosyror- vart hittar jag dem i naturen?

    Är det inte mer troligt att behovet av dessa är för att man har för lågt intag av proteiner per dygn? Finns det inte någon anledning med att ca 30 gram proteiner tar ca 4 timmar att bryta ner och tillgodogöra sig- jag menar det gör en motsvarighet av 60 tillfört under 4 mål mat per dag = 240 g rent protein borde innebära lite drygt 1 kg kött…

    Men nu flummade jag iväg… Sorry- i bland försvinner tankarna bara 😉

    Kollade länken- jo hon verkar äta rejält 😀 ”Problemet” som jag ser det är att hela hennes liv verkar kretsa kring maten… Visst är det trevligt att äta men… det funkar inte i ett ”normalt” liv med barn och absolut inte för mig som har en mage som vänder sig ut och in direkt jag äter något när jag inte är hungrig…

    Jag tycker det är så oerhört intresserad av hur kroppen fungerar- och vill självklart gärna bli lite mer deffad utan att skada min kropp eller mitt tidigare ätstörda psyke… Och självklart är maten den största delen i den processen- något som är både spännande på nybliven ”nördnivå” men samtidigt ganska ångestladdat…
    Men det är kanske ok? Som jag äter nu (omedvetet) så blir det någon kombination mellan 5:2 men med att ”fastedagarna” stäcker sig från kväll till mitt på dagen vid något eller några enstaka tillfällen per vecka… Kanske ska jag fokusera mer på att känna efter när jag är hungrig och äta då som jag gör, istället för att koncentrera mig på när jag ska äta ändå. Jag ser ju resultaten- varför ska jag ha så brottom om det inte finns någon anledning?

    Några tankar?
    (sorry igen för lång kommentar!)

    Svara
    1. Pelle

      För en sån som jag (”nykter sockersjukling”), fungerar protein på det sättet som vi får höra att ”långsamma kolhydrater” ska göra. Skickar upp blodsockret, fast långsammare än rena kolhydrater.

      ”Långsamma kolhydrater” existerar inte i min värld. Det går bara nästan att se skillnad på blodsockerkurvan efter intag av en viss energimängd fullkorn mot vitbröd.

      Vart jag vill komma med resonemanget är att kanske den där ”hungrig-nuu”-effekten i någon mån även på er sportiga o friska(re) kan bero på blodsockersväng på grund av proteinsvullet? Hm?

      Svara
  4. Andrea

    Hej igen! Jag lusläser hela bloggen de här dagarna känns det som. Jag springer varannan dag mellan 30-60 min i tempot ca 6 min/km. Jag upplever det som lätt träning som borde kunna jämföras med ”vilodag”. Betyder det att jag kan äta något liter kolhydratigt varje kväll eller borde jag leva efter carb nite, bara en kväll i veckan? Superintressant!

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Verkar så… 🙂 Kolla din puls för lågpulsträningsbiten när du springer. Såklart du kan äta kolhydrater. Allt handlar ju om hur man mår och känner sig utifrån vad man äter och vad man gör. Vill man testa strategin för carb backloading så gör man det. Det är en ganska kul grej som funkar sjukt bra.

      Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.