Det här med muskler och löpning…

Tar ett tag att bli stor som Arnie... Så du behöver nog inte bekymra dig...

Tar ett tag att bli stor som Arnie… Så du behöver nog inte bekymra dig…

Det här är väldigt intressant tycker jag. Hur många löpare lyfter riktigt tungt? Enligt mig är det absolut inte tillräckligt många.

 Men, tänker ni löparvänner direkt, jag vill ju vara så lätt som möjligt och då kan jag ju inte bygga en massa muskler. Det är för såna som dig som inte ska springa långt. Petra Månström har bloggat om reaktionerna som kom direkt när hon började marklyfta… ”Ojoj, tänk nu blir hon ”tung” och musklig”. Suck. Så förlegat. Så oerhört dumt.

Så att göra varje steg proportionerligt lättare för att orka springa snabbare under en längre tid är inte så relevant då. Den som tror att det går att bli mycket snabbare genom att bara springa och springa – tänk om. Jag skulle gå så långt att våga påstå att det är en kontraproduktiv strategi som nästan garanterat tar dig till skador snarare än resultat.

Nyfiken på mina tankar?

Varför ska man inte bara springa då?

Ett problem jag ser är att när man hela tiden gör samma sak så ökar slitaget på kroppen något alldeles enormt. Det blir för mycket slit och för lite uppbyggnad. För mycket samma och för lite variation.

Det här är en väldigt bra fråga. Visst ska man träna på det man vill bli bra på. För all del. Alla vet ju att om man tränar mer så blir man bättre på något eller hur? 

Eller är det så? Jag har skrivit en hel del på temat kring överträning och komponenter av det kommer att diskuteras här också. Ett problem jag ser är att när man hela tiden gör samma sak så ökar slitaget på kroppen något alldeles enormt. Det blir för mycket slit för sakens skull och för lite vila och uppbyggnad. För mycket av samma och för lite variation.

Men tänker du som ska springa maraton. Jag måste ju springa mycket för att klara det. Tja, kanske men även din grundstyrka kommer vara en stor faktor i hur kroppen klarar belastningen. Problemet, när man börjar utan en bra grundstyrka, är att kroppen kommer svara ganska dåligt på för mycket likriktad träning. Det kommer nöta och skapa en uthållighet absolut, men det kommer inte göra varje steg så lätt som det skulle kunna vara om du i kombination med löpningen blev väldigt stark. Det är också ganska sannolikt att du kommer att skada dig. Tyvärr.

Vill du ha en måttstock på vad jag menar så kan man använda Mo Farah som ett exempel. Killen väger typ 60 kg och knöböjer 90 kg. 150% av kroppsvikten bör respekteras ganska rejält. Prova vettja. Jag är nog klassad som hyfsat stark jag, men är ändå däromkring i % av kroppsvikt (175% i dagsläget) dock med parentesen att jag ABSOLUT INTE springer maraton på typ 2 timmar… 😀

Typ av styrketräning vid löpning?

Ta det i lagom takt! Men gör det tyngre och tyngre.

Ta det i lagom takt! Men gör det tyngre och tyngre.

Som vanligt kan man hamna i någon typ av logiskt feltänk. Tänka att det borde vara bättre att bli uthållig på lite lättare vikter än stark. För alla vet ju att man blir tung om man lyfter tunga vikter. Inget kunde vara mer fel enligt mig.

Nyttan av styrketräningen som komplement kommer just av att du blir proportionerligt mycket starkare gentemot din egen kroppsvikt. Om du går upp ett kilo i muskler samtidigt som du ökar dina knäböjsmax med 20-50% vikt så är nyttan oerhört mycket större! Varje löpsteg kommer att alltså att bli proportionerligt mycket lättare. Kort översatt kommer du att kunna springa längre på samma energi eftersom du är starkare.

Inte helt snyggt och vetenskapligt förklarat, men jag har skrivit ett riktigt långt inlägg på det temat där jag lägger ut resonemanget mer. Kort sagt så blev jag lite lätt chockad över effekten som Starting Strength (utan konditionsträning därtill) gav på högintensiva cirkelträningspass där många av övningarna var med kroppsvikt eller ”body pump”-vikter.

…om man är van vid att knäböja med runt 120 kg på axlarna så är det en väldigt o-jobbig historia att göra utfallshopp med enbart kroppsvikt.

Ett bra exempel är två av övningarna som många människor till stora delar anser vara väldigt jobbiga. Burpees och utfallshopp – om man är van vid att knäböja med runt 120 kg på axlarna så är det en väldigt o-jobbig historia att göra utfallshopp med enbart kroppsvikt. Detsamma med burpees – med knäböjen på 125, tung bänkpress och mer än dubbel kroppsvikt i marklyft så är kroppen helt enkelt inte så tung relativt sett. Det som stökar till det är snarare pulsen och konditionen – men där är jag ganska stark sedan tidigare.

Det man bör ta med sig hur som helst är dels att det alltid är bra att vara starkare för kroppen blir relativt sett lättare och dels att man faktiskt kan bli väldigt stark utan att öka speciellt mycket i vikt (sett ur ett löp-perspektiv).

Jag har också provat att springa stenhårda backintervaller precis efter enbart tung styrketräning 3 dagar i veckan sedan november. Konstaterar att jag är snabbare än någonsin, med mer klipp i varje steg och att jag bokstavligen flög uppför backen. Givetvis är flåset inte på topp, men med lite mer aerob basträning vågar jag påstå att min form för att löpa kommer bli än någonsin! Explosiviteten när man känner att kroppen ”väger lätt” i förhållande till muskelkapaciteten är en oerhört skön upplevelse!

Ett viktigt medskick

varningJag rekommenderar inte att man kombinerar ett ”styrkelyftsprogram” med extensiv löpträning – det blir helt klart för mycket för kroppen samtidigt som man inte hinner få ut effekterna av styrkepassen då man vilar för lite. Jag skulle snarare satsa på 1-2 pass styrka i veckan – fortfarande med en väldigt tydlig linjär progression med fokus på tunga lyft med start från säg tom stång (20 kg) eller lätt vikt. När man sedan når sina max så sänker sänker man antingen igen och jobbar upp likt Starting Strength eller så fortsätter man köra ganska sällan med 3-5 repetitioner i 3-5 set för att sakta jobba sig uppåt i styrka.

Ett hett tips är att läsa något av Pavel Tsatsouline – som till exempel ”Power to the people” eller Easy Strength om man vill ha mer bra tips!

Avslutande tankar

Det är för lätt att hamna i fällan att mer är bättre. Oavsett vad det är man vill bli bra på – men kanske vanligast i löpning för det finns så mycket konstiga föreställningar om att det bara är att springa mer för att bli snabbare/uthålligare/bättre. Många löpare skulle må bra av att inte bara förstå hur styrketräning fungerar – för där är så tydligt att mer inte är bättre – utan också att faktiskt inkorporera det i sin löpträning. Marklyft och benböj framförallt skulle jag säga är väldigt nyttigt för att skapa styrka och bättre balans i kroppen.

Det ska dock sägas att om man vill bli bra på att löpa ska styrketräningen givetvis vara ett komplement. Det ska inte köras styrkepass för att ge träningsvärk i 5 dagar. Då går poängen förlorad. Med det sagt vill jag skicka med något jag har lärt mig i boken Easy Strength. Ska man kunna träna på hög nivå i sin sport och samtidigt bygga styrka bör man hålla de tunga repetitionerna till max 3-4 st och ALLTID lämna minst en repetition ”på banken”. Det vill säga när man känner att det finns en kvar – då är man nöjd och går hem. Kanske 3 set totalt – alltid med en på banken i varje set. Det kommer ge oerhört stora resultat om man har teknik att hålla det tungt.

Hyfsad form och resultat utan snabba kolhydrater. Men med rätt  balans av lågpulsträning, styrka och högpulsträning!

Hyfsad form och resultat med riktig mat och  med rätt balans av lågpulsträning, styrka och högpulsträning!

Min  uppfattning är att vi fungerar som bäst om vi inte blir för specialiserade. Fokusera på att bygga en stark kropp med en bra förbränningsmotor – oavsett vad du vill bli bra på. Det är inte helt konstigt att de flesta som börjar träna för  triatlon ganska snabbt piskar sina tidigare löprekord. Simningen och kombinationsträningen ger extremt bra effekt. Kombinera det med styrka så har man något att komma med väldigt fort!

Att inte kunna spinga för att man har muskler och är stark är en dålig myt. Klart man springer bättre om man är stark – för den delen är det oerhört svårt att lägga på sig tyngd när man springer mycket. Så våga prova.

Varför? Om inte annat för att du leder genom exempel.

2 reaktion på “Det här med muskler och löpning…

  1. Ulrika

    Såg din kreativa lagning av dina favoritskor på instagram. 🙂 Du kanske är ute efter att testa någon ny modell men skulle du vilja ha ett par nya likadana så tyckte jag mig se några på Brandos.se… Bara ett tips. 🙂

    Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.