Diskussion om träningsupplägg – lågpuls vs. högintensiva intervaller

diskussionJag skrev för inte så längesedan inlägget ”ExtremeFit och lågpulsträning – diskussion om träningsupplevelse, kalorier och effekter”. Efter att en av mina Facebookvänner delade det på sin sida så snappade en riktigt cykelintresserad vän till honom – puh, ja det går fort i sociala medier – upp inlägget och bestämde sig för att ta en diskussion kring intervaller och lågpulsträning!

Det är en LÅNG diskussion som jag har lagt under en ”dold” sektion – så ha gärna tid på dig när du läser. Det är också en fördel om du har läst inlägget som sparkade igång diskussionen!

Orkar du inte läsa – så ta med dig det här: Oavsett vilket upplägg du väljer för din träning – se till att du vet VARFÖR och vilken EFFEKT det har på kroppen!

Nyfiken på hela diskussionen? Here we go!

Diskussionen

Efter att inlägget publicerades kom följande kommentar som jag kände att jag var tvungen att svara på och så var diskussionen – en VÄLDIGT bra sådan – igång! Jag har valt att lägga hela diskussionen som en sektion du kan välja att att ta fram då den som sagt är lång. Det posterna går igenom är bland annat ett ganska detaljerat intervallupplägg och min respons på det, samt kort om återhämtningsperiod efter ”tävlingsansträngning”. Jag drar sedan ut några av nyckelpunkterna och ger min syn på det och sammanfattar hela alltihopet!

Läs hela diskussionen - klicka här!
@Henrik
Jag skulle kunna ha ett jättelångt inlägg där jag förespråkar högintensiv träning i stället för lågintensiv. Men är syftet viktnedgång/energiförbrukning så har han säkert rätt. Vill man se träningsresultat i form av tidsförbättring så är jag förespråkare av rätt intervallträning i rätt belastning med rätt vila mellan intervallerna.

Jag svarade:
Inte så att jag säger att intervaller inte är bra, men det är få som pallar. Jag själv kan inte köra det så ofta som jag vill för jag håller inte. Också oerhört viktigt för konsistenta resultat att träna båda systemen – samt att det ger möjlighet att orka köra hårdare intervaller när man vill. Men som sagt – jag håller med om att högintensiv träning har mycket nyttor i rätt mängd, även om det anaeroba systemet har begränsad potential – vilket det aeroba inte direkt har, utan blir bättre väldigt länge.  Problemet är just att ”rätt mängd” är svårt!

@ Henrik
Jag gillar din blogg som jag upptäckt i dag, dina funderingar kring träning och att du delar med dig om detta. Jag har läst några böckerna du rekommenderar och jag tror om jag tolkar dig rätt att fler borde fundera på varför de tränar på ett visst sätt.

Jag kan inte löpning men diskussionen lågintensiv/högintensiv träning förekommer även inom cykelsporten som jag har lite erfarenhet av.

Jag tillhör de som förespråkar högintensiv träning med tydliga målinriktade intervaller i rätt belastningszon. Med lika tydlig vila mellan intervallerna. Jag tror och som du är inne på att vilan mellan passen ofta underskattas.

Under vintern då många av mina cykelkompisar kör timmtal cykel lågintensivt så sitter jag inne i värmen på en testcykel och kör intervaller enligt förutbestämd planering.

Ser flera fördelar förutom att jag gillar hög belastning på hjärta och tyngre andning
1. Tidseffektivt
2. Roligt att köra hårt
3. Tävlingar är hårda och jag tror på mental förberedelse genom att träna hårt.
4. Tror på resultatet av rätt högintensiv träning utifrån att man har begränsad tid i vardagen.

Utifrån att bli riktigt bra och vara beredd att lägga runt 20 timmar/vecka tror jag inte svaret på den optimala träningen är svart eller vit i frågan låg eller/ högintensiv träning. Lite som du är inne på också. Inte heller för oss som lägger halva tiden är svaret enkelt.

Men för en solskenscyklist som jag är med träningsmängd på snitt 6 timmar/ vecka vinter och snitt 10 timmar/ vecka sommartid tror jag rätt högintensiv träning är effektivt.
Givetvis består sommaren av mer lågintensiv träning då passen utomhus av naturliga skäl har lugnare partier. Men att gå ut på ett 4 timmars pass i lågpuls finns inte i min sinnesvärld. Kanske för att jag lessnat på det och gjort det för många gånger.

Jag tror dock många gör ”fel” som kör högintensiv träning. Dvs de kör alltid hårt, för ofta och utan vila. Dessa pass typ spinning kallar jag ”hejsansvejsan pass” dvs man kör hårt utan att någon vet varför. Dessa personer kör ibland dessa pass flera gånger i veckan, stapplar ut från passen och återkommer dagen efter med trötta ben.
Här ser jag en brist hos gymmen att få instruktörer faktiskt vet vad de håller på med förutom att de är duktiga på att peppa och spela bra musik.

Även om jag är förespråkare av högintensiv träning så kan man lätt utläsa av mina träningsdiagram att jag har betydligt mer tid i lågzon än i högzon. Och detta har att göra med att jag lägger mycket tid på uppvärmning, vila samt nedvarvning vid intervallträning.

Om jag tex kör 4min intervaller 5st så har jag i praktiken endast 20 min hård belastning på ett 60 min pass.
Kör jag 15sekunders intervaller på testcykel så har jag i praktiken bara någon eller några minuter 100% smärta på 60 min träning. Men då ska varje intervall vara 100% inte 99%. (pulsen är inte riktvärdet)
Kör jag mina 3*20 min intervaller är dock vilan kort mellan intervallerna trots den höga belastningen.
Mitt upplägg vintertid är intervallpass var annan dag, skiftande intervaller, 15 sek, 4 min, 7 min låg kadens och slutligen 20 min intervaller. Puls och belastning och antal intervaller anpassas utifrån      pass. Ödmjukhet dock på hur återhämtad jag är, sinnesro i kroppen och förståelse att pulsklockan som är ett fantastiskt riktvärde har många felkällor. Koll på mitt laktatvärde, vilopuls och maxpuls är till stor hjälp.
Problemet jag har är att vintern är lång och jag tror mitt upplägg ej är optimalt under en hel vinter, jag försöker hitta bra sätt att dela in detta i block om tex 6 veckor. Målet är att vara i bra form i maj      juni.

Nackdelen med mitt vinterupplägg är att jag får bekymmer på tävlingar över ”tre” timmar, dvs mitt upplägg passar inte långa distanser med hård belastning. Men att köra riktigt hårt 2-3 timmar håller kroppen för.
Jag skulle nog inte heller klara Vätternrundan under 7:30 med detta upplägg.

Men att köra motionslopp på 20 mil i rimligt hög fart har för mig varit några problem tidigt på våren trots mitt upplägg.
Dock har jag många timmar träning historiskt i min kropp och jag tror att man har ett muskelminne.
Jag skulle dock inte rekommendera mitt upplägg som jag använder vintertid om man inte vant kroppen med många timmar lågintensiv träning. Leder, knän, muskler, lungor, hjärta och blodomloppet måste nog ha en viss vana.

Återigen, ämnet ”träningsupplägg” är intressant och det finns nog ingen sanning.
Jag hoppas få följa din blogg och kommer garanterat få nya infallsvinklar.

Jag:
Det där är ett svar som förtjänar ett stort mått respekt. Kul att du tog dig tid att skriva det!      Instämmer helt och vi är helt klart överens om tiden som en väldigt avgörande aspekt. Vi är ju helt överens om att man måste veta vad man gör och varför – oavsett hur man väljer att hantera sin träning för att optimera resultaten! Också jäkligt intressant att du nämner just att det funkar att köra i 2-3 timmar, vilket stämmer ganska bra överens med litteraturen – sedan behövs ju den mer ”orimliga mängden”. Läste just Finding Ultra – och visst, vill man lägga så mycket tid så är det klart att det kräver lågpuls på en helt annan nivå för att hålla. Hur som helst, igen väldigt kul att du tog dig tid att svara och ser fram emot fler intressanta diskussioner kring mina inlägg framåt!

Senare uppföljning efter att vi blivit vänner på Facebook – vilket var helt oundvikligt då vi uppenbarligen brinner för den här typen av diskussioner båda två:

@Henrik
Jag funderar mycket på problematiken kring återhämtning, jag tävlade i söndags Lida loop och är fortfarande sliten. (Henrik anm: Torsdagen efter loppet).
Förra helgen körde jag Siljan runt med frugan i behagligt hög fart och även efter detta var jag sliten några dagar. Helt klart att man blir trött efter en ansträngning men jag måste hitta bra återhämtningsmodeller

Jag:
Kommer absolut att beröra det – jag tror ju att mycket av skillnaden görs just kring hur ”starkt” det aeroba systemet är och det är hyfsat väl belagt att det blir lättare att återhämta sig om man drar mindre på det anaeroba även i hög fart. Jag har märkt att om jag tar några RIKTIGT långsamma pass efter en ”all out” ansträgning så kommer kraften tillbaka mycket fortare – också något som betonades av Arthur Lydiard om du stött på honom i några böcker – vilket gjorde att hans atleter kunde tävla mycket oftare och tätare än andra. (Om inte rekommenderar jag verkligen boken ”healthy intelligent training” – även om den fokuserar på löpning)

Mina tankar

Men som sagt – jag håller med om att högintensiv träning har mycket nyttor i rätt mängd, även om det anaeroba systemet har begränsad potential – vilket det aeroba inte direkt har, utan blir bättre väldigt länge.  Problemet är just att ”rätt mängd” är svårt!

Det här är väldigt intressant och jag skulle gärna lyfta några saker ur diskussionen att fokusera på innan jag summerar:

”…är syftet viktnedgång/energiförbrukning så har han säkert rätt… [Henrik: angående lågpulsträning]

Här vill jag gärna betona att det ur ett ”viktnedgångsperspektiv” är helt optimalt – MEN att det beror på att kroppen blir bättre på att bränna fett som bränsle. Det kommer inte bara att göra att man går ner i vikt utan att hungerskänslor minskar, kroppen blir starkare, uthålligheten ökar, vilopulsen går ner, syresättningen till musklerna ökar – you name it! Därför vill jag hävda att det även ur ett ”performance” perspektiv är OTROLIGT bra!

”Vill man se träningsresultat i form av tidsförbättring så är jag förespråkare av rätt intervallträning i rätt belastning med rätt vila mellan intervallerna.”

Absolut sant, men det finns en baksida! Om man vill se resultat i termer av tidsförbättring på lopp, tävling och träning så är intervaller väldigt bra på kort sikt MEN det kommer att kosta dig. Det är få förunnat, jag är inte en av dem, att ha genetiken som pallar att köra intervallträning ofta utan att bli skadad/sjuk/less! Det kommer också att komma en ”tröskel” när det tar stopp – dock kan det resultatmässigt se ganska bra ut tills dess, återigen om man inte blir skadad eller sjuk innan.

”Jag tror dock många gör ”fel” som kör högintensiv träning. Dvs de kör alltid hårt, för ofta och utan vila.”

Kunde inte hålla med mer – det här är ett av de största problemen vi har med dagens ”no pain, no gain” kultur gällande träning!

”Nackdelen med mitt vinterupplägg är att jag får bekymmer på tävlingar över ”tre” timmar, dvs mitt upplägg passar inte långa distanser med hård belastning. Men att köra riktigt hårt 2-3 timmar håller kroppen för”

Det här är jäkligt insiktsfullt och helt i linje med vad jag har skrivit mycket om redan på bloggen. Det går precis i linje med alla böcker jag har läst om ”uthållighet”. När det är turbon som är bäst utvecklad – vilket jag skulle säga att det är givet träningsupplägget med intervaller – så kommer det kännas oerhört tufft för kroppen att köra på under ”längre tid” med hög intensitet. Kort och gott för mycket sockerförbränning och för lite fett – MEN det funkar med tillskott en stund (2-3 timmar) även om man oftast är något av ett ”vrak” efteråt…

”Jag skulle dock inte rekommendera mitt upplägg som jag använder vintertid om man inte vant kroppen med många timmar lågintensiv träning. Leder, knän, muskler, lungor, hjärta och blodomloppet måste nog ha en viss vana.”

TACK! Alla ”vanliga motionärer” – please don’t try this at home!

”Jag funderar mycket på problematiken kring återhämtning, jag tävlade i söndags Lida loop och är fortfarande sliten. (Henrik anm: 4 dagar efter loppet).”

Det här är en av de absolut starkaste indikatorerna på att kroppen behöver mer aerob träning! Man ska absolut vara riktigt trött – men just ”sliten” är farligt. Är man i balans ska kroppen klara 2-3 timmar hård belastning utan problem. Här är också – tro det eller ej – lågpulsträning den bästa återhämtningen!

Summering och slutsatser

Jag är en stark förespråkare för lågpulsträning ur såväl ett hälsoperspektiv som ett ”performance”-perspektiv! Jag förstår att man vill se resultaten som kommer från den anaeroba högintensiva träningen – men vill VERKLIGEN BETONA att det kommer till en kostnad av att man sliter rejält på kroppen för att få resultat på kort sikt.

Det finns verkligen belägg för att bygga sin aeroba bas genom lågpulsträning och jag kommer att fortsätta förespråka det – MEN jag kommer också att ha stor respekt för det vi diskuterat här ovan! Det är flera faktorer som avgör såsom tid, vad man tycker är kul, mental träning etc.

Morgonjuice 2.0Jag vill också passa på att slå ett slag för att kosten blir ÄNNU VIKTIGARE om man tränar så hårt som personen i diskussionen gör. Antioxidanter, basiskt blod, bra näring, vitaminer – allt kommer att behövas för att klara belastningen på kroppen!

Så om jag kan leda genom exempel för att få alla som ÄLSKAR högintensiv träning att ta varannat pass lågintensivt – då har jag gjort nytta!

Se gärna boklistan för referenserna i inlägget!
*Bild lånad från http://gentlemannaguiden.com

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.