En reflektion kring upplägg som Starting Strength

I slutändan efter 15 pass var chinsen viktade med 15 kg...

I slutändan efter 15 pass var chinsen viktade med 15 kg…

Tänkte jag skulle ta och skriva ett sista inlägg om den det där med att träna för att bli stark. Jag har skrivit två inlägg tidigare om Starting Strength. Ett som beskriver programmet och ett som beskriver mina resultat av programmet efter 15 pass – vilket är 5 veckor. Komiskt nog har jag lyckats att vrida till det så att det egentligen är ”fel” upplägg, men det har funkat fantastiskt bra ändå, med oerhört bra styrkeutveckling från pass till pass.

Men en sak slog mig häromdagen eftersom jag har börjat om igen med just Starting Strength efter en lite halvlång period med mycket lite träning och mycket annat i livet. Flytt, nytt jobb, hårt projekt på jobbet och lite sånt där som ibland helt enkelt tar bort träningssuget. Det som slog mig var att det finns en väldigt stor pyskologisk utmaning med programmet!

Nyfiken?

Att bli stark – why bother?

Tar ett tag att bli stor som Arnie...

Tar ett tag att bli stor som Arnie…

Det är väldigt bra att vara stark. Vadå tänker många säkert – hur stark behöver man vara egentligen? Mja, ganska stark faktiskt. Det gör liksom livet lättare på många sätt enligt mig. Du får automatiskt lättare att göra mycket av vardagsärenden och annat. Du troligen att må bättre för du blir inte lika trött av vardagen, du kommer garanterat att bränna mer energi och ha en mer funktionell kropp – det kommer liksom med musklerna.

Gillar man cross-fit inspirerad träning och body pump så kommer du kunna imponera rejält då många repetitioner som inte är så jobbiga längre helt enkelt är ganska behagligt.

Men det som slog mig då?

Amen, va f… tänker ni. Hur stort problem kan nu det vara att få träna lite mindre?

Det som slog mig är att om man som jag är van vid att träna 5-7 timmar i veckan och kanske ännu mer om man verkligen är motiverad – då känns det här helt sinnessjukt ”lätt” och ”otillräckligt”!

 Amen, va f… tänker ni. Hur stort problem kan nu det vara att få träna lite mindre?

Ja, jag vet. Men ge mig några meningar till att förklara hur jag tänker. Om man har hållit upp med träningen ett tag och sedan får för sig att man ska ”komma i form igen” eller dylikt. Då vill du inte höra att du ska börja med tom stång i alla övningar för att sedan öka 5 kg varje pass i varje övning. Passen tar typ 25 minuter då. MAX. Det tar ju liksom fortfarande, givetvis beroende på hur stark du är, kanske 10 veckor innan det blir ”tungt”. Sedan är det helt rätt väg att gå och du kommer få grymma resultat, men frågan är om du litar på det? Frågan är om du inte vill träna mer från början?

Det är svårt att lita på att det räcker med några få tunga repetitioner för STORA resultat!

Det är svårt att lita på att det räcker med några få tunga repetitioner för STORA resultat!

Jag kan bara använda mig själv som exempel. Jag VET att jag kommer få grymma resultat på 3 pass i veckan. Jag VET att jag inte kan träna en massa mellan passen, kroppen måste få chans att återhämta sig och bygga. ÄNDÅ är det hur frustrerande som helst! Jag vill träna mer. Gymmet är ju liksom i garaget 15 meter bort…

Tidigare inlägg har berört det här med att inte välja upplägg som ”Fitness fighten” för att komma igång igen. Att våga starta igång lugnt för att inte tappa motivationen, för att inte bli sjuk. För att bygga långsiktig förändring och en bra bas att stå på innan man ”drar på”.

Men attans vad det är jobbigt. Det kräver sin disciplin!

Avslutande tankar

Vill man bli bra på något ska man träna på det. Vill man bli stark ska man träna med tunga vikter. Den stora frågan är dock huruvida mer är bättre?! Jag fick alltid lära mig att ju mer jag tränade, desto bättre/snabbare/starkare blev jag och det är möjligt att det stämde när jag spelade fotboll. Men en sak är helt säker, det gäller inte på gymmet med tunga vikter och helkroppsövningar.

Intressant på temat att fett kan skalas av...

Intressant på temat att fett kan skalas av… Det finns en hel del att plocka med sig från body building världen om man gillar sånt där. Jag själv gillar cykliska metoder bättre än bulk och deff.

Tim Ferris betonar det i 4-timmarskroppen. Daniel trycker stenhårt på det på Styrkelabbet. Alla pratar om att ge optimal muskelstimulans för att sedan låta kroppen bygga upp mer styrka och muskler. Vila och en väldig massa bra näring. Gärna mycket mer mat än man kanske egentligen behöver för att ”bulka” på sig såväl fett som muskler. Fett kan man alltid göra sig av med sen. Personligen håller jag mig till mer av cykliska upplägg för att inte behöva lägga på mig så mycket. Carb backloading eller lean gains inspirerat om någon är nyfiken.

Så ta med er det här till era träningsupplägg – du kommer inte se de stora resultaten med 5 bodypump pass i veckan utan på 3 tunga lyftpass eller dylikt med minst en vilodag emellan och en massa mat. Det låter tokigt, men det är sant. Det funkar och resultaten du kommer uppleva är helt sinnessjuka. I know. Jag blev helt överväldigad av mina resultat på 15 pass och ser fram emot att ha kört i 8 månader när sommaren kommer… Kanske når jag då någon av mina drömgränser – 200% av kroppsvikten i knäböj, 150% i bänk eller 300% i marklyft! Då blir det fira!

Våga gå emot strömmen och allas rekommendationer att träna massor. Välj ett tyngre upplägg och njut av att träna lite, med stora resultat och mycket mat. För det kan också vara att leda genom exempel…

15 reaktion på “En reflektion kring upplägg som Starting Strength

  1. Thomas

    Övertygad om att du har rätt, men är det inte så att ditt resonemang utelämnar en viktig del, nämligen uppbyggnad för att motverka skador?

    Jag har nyligen fyllt 40 och även om jag inte kan klassa mig som speciellt vältränad så har jag i alla fall periodvis haft en någorlunda nivå. Men många gånger när jag ‘tar tag i det igen’ så drar jag till en muskel eller liknande och får vila istället för att träna.

    Utifrån mig själv så verkar det som om att 2-4 veckor av uppbyggnad verkar vara nog innan man går på lite hårdare träning. En annan sak, som naturligtvis har att göra med åldern, är att det krävs mer för att alla senor, fästen och ligament (o musklerna också förstås) skall bli varma och fungera optimalt, framförallt när man tar i lite mer.

    Anyway, tack för en bra o intressant blogg.

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Mycket bra poäng. Har skrivit mycket om det också, men glömde det väldigt viktiga perspektivet här. Ännu ett skäl att låta det ta tid! Vad gäller uppvärmning så betonas det också rejält i andra inläggen om starting strength och har även några egna inlägg. Tack för tankarna!

      Svara
  2. Lars

    Lite bakgrund. Nyss fyllda 41, småbarnsfar och har ett tidskrävande jobb. Inte alltför mycket tid att förverkliga mig själv med andra ord. Så Starting Strength såg ju i teorin perfekt ut för mig. Dessutom var det ett kraftigt fokus på min klart svagaste övning, benböj.

    Trots kroppsform som en järn 1:a (tänk den längsta och smalaste järnklubban), så kastade jag mig huvudstupa in i programmet. Till en början gick det lätt, lätt. Inga problem det här. Men när jag började närma mig mitt 5RM, då blev det tunga (men roliga) pass.

    Efter 2,5 månad kände jag dock att det var dags att gå vidare till något annat program. Det är trots allt tungt att köra tunga benböj tre dagar i veckan, vecka efter vecka. Men jag måste säga att effekten var anmärkningsvärd. Mina benböj (5RM) ökade med 43% och marklyft (5RM) ökade med 42% under den här perioden.

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Tjena Anders, inget alls faktiskt. Är lite trött på löpandet och upplever inte att det är optimalt när jag bygger styrka. Uppvärmning och nedvarvning brukar jag köra i lågpuls enligt inlägg på bloggen. 🙂

      Svara
  3. Walter Levy

    Hurra för ännu ett inlägg, och ett bra sådant! Jag håller verkligen med om att många blandar ihop träning av maxstyrka med styrkeuthållighetsträning. Som Du vet är jag insnöad på kroppsviktsträning som jag kör 1-2 gånger per vecka – helt enligt maxstyrkaprinciper med tunga övningar och få repititioner. Det har gett mycket bra utveckling. För några veckor sedan fick jag t.ex. till min första backlever (https://www.youtube.com/watch?v=y21g2WJ49iU) Jag har länge tänkt att blanda in styrkeuthållighetsträning om jag någon gång stagnerar i styrkeutvecklingen och/eller tappar motivation. Det har dock fortfarande inte behövts.
    Jag är också trött på löpning men hoppas snön snart kommer så man kan dra på sig längdskidorna.
    Kör hårt i källargymmet!

    Svara
  4. Dan

    Tjena henrik! Jag hoppade rakt in i programmet när du berättade om och det är ju oerhört roligt att jobba med något konsekvent och ”ständigt” progressivt. Efter en månad nu så är det ytterst små gains i knäböj eller inga alls. Axelpress köndes också lätt att fastna ganska snart i, här kanske behövs något extra tag. Marklyftet könns dock som att det kan fortsätta länge än och kapaciteten i räckhäven är helt galen!

    Nåt tips på att komma förbi platå i axelpress?

    Lev väl

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Kul!

      Det går ganska fort upp till en vägg och då är första rekommendationen att man sänker 10-15% och sedan jobbar sig upp igen. Daniel (http://www.styrkelabbet.se/starting-strength/) Har ett par bra tips till också som jag tycker funkar bra:


      Om du fastnar i vikterna trots att du sköter dig bra så finns det ett par olika tekniker du kan testa för att komma vidare uppåt.

      Sänk vikten med 10 % och börja lägg till 2,5 kg/pass igen. Passa på att utföra övningarna explosivt och med riktigt grym teknik.
      Sänk vikten med 10 % och gör så många repetitioner du kan på varje set, medan vikterna är lättare. Istället för 3×5 kanske det blir 9, 7, 5 repetitioner av en övning.
      Fortsätt höja vikterna ändå, men gör bara 2-3 reps per set. När du inte längre klarar 3×2 sänker du och börjar om från en lägre vikt.

      För min del är maten kritisk, jag måste äta väldigt mycket mer än vanligt märker jag för att återhämta mig rejält. 🙂

      Angående press – nej, det är inte annat att göra där än att sänka och köra igen. Sedan, när man har platåat ut på flera övningar, så kan man snarare byta upplägget som sådant mot något annat likt Styrkelabbets nästa förslag eller så. Det lär ge nya höjder! 🙂

      Lycka till!

      Svara
      1. Dan

        Japp, har redan börjat snegla på styrkelabbets tips där och att minska 10% och kör maxrep var en självförtroendeboost som hette duga! Har inte varit i närheten tidigare av att göra 10 strikta knäböj på så höga volymer. Får se om jag testar samma på axelpress. Det behöver ju inte gå fort fram, det är ju grejen 🙂

        Svara
          1. Dan

            Ja, tammefan så funkade det ju förstås att deloada och fortsätta nöta programmet. Nu mosade jag mina tidigare rekord idag i både knä och axel. Resten går som tåget ändå. Råkade av misstag lägga på 5 kg för mkt i axelpress och klarade ändå 3 reps 🙂 Utmaningen är som alltid att få i sig tillräckligt med kalorier och proteiner…

            Vi får tävla om ett halvår och se om vi kommer upp i procentmålen 🙂

  5. SäröRoos

    Hej
    Blev också inspirerad här att testa under hösten, har tränat på gym mer eller mindre ”tungt” under många år men aldrig siktat mot de riktigt höga vikterna. Väger 64 kg och har ökat i knäböj från tidigare 3×8 på 80 kg till 3×5 på 110 kg, marklyft hade jag tidigare också testat tunt 80 kg och gör nu 3×5 på 110 och där finns det mer kapacitet. Jag har inte fått samma utväxling på bänkpress där jag kanske tränat effektivare tidigare.
    Har nu kört 21 Starting Strengh-pass vilket jag kombinerat med ett konditionspass och ett styrkeuthållighetspass, läs Crossfitinspiretat i grupp per vecka. Tyvärr har ryggslutet fått lite stryk så det får bli ett modifierat program framöver. Det har varit kul och inspirerande att testa detta och det är också inspirerande att läsa dina åsikter!

    Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.