Går det att träna hårt utan att kolhydratsladda?

Det går att träna hårt utan - men det kräver just träning för att lära kroppen!

Det går att träna hårt utan – men det kräver just träning för att lära kroppen!

Det här kan jag tänka mig att fler än jag har funderat på en eller två gånger. Hur ofta blev man inte itutad när man var yngre att det var viktigt att ”ladda” med pasta och gröt för att orka spela fotboll, springa eller vad det nu var man pysslade med.

Det är fortfarande en utbredd uppfattning – men stämmer det verkligen?

Så jag tänkte ge er mina tankar kring det underbyggt med lite spännande fakta kring hur mycket kolisar kroppen producerar själv och hur mycket musklerna egentligen kan lagra innan det sätter sig runt magen. För någonstans har det blivit vajsing när folk som cyklar runt Vättern lyckas bli feta på kuppen.

Nyfiken?

Kolhydratsladding – vad är tanken egentligen?

snabbisarJag idrottade hela min uppväxt. Mycket. Fotboll typ 7 gånger i veckan. Mängden pasta (snabbmakaroner) jag åt. Oh My God! Tänkte att jag var tvungen att ”ladda” hela tiden – och till viss del hade jag väl rätt. Men vi kommer till det. Idag förstår jag att det i stort sett inte gav mig någon näring alls.

Kolhydratsladdning är tänkt att fylla musklerna med så mycket bränsle som möjligt. Det är egentligen en ganska sund tanke, det är bra att man är laddad när man ska tävla. Problemet med den tanken? Musklerna är ganska kassa på att lagra energi. De suger hårt på det om man ska vara helt ärlig. Totalt sett kan du lagra runt 2000 kcal. Ska man översätta det i prestation så kommer du väl knappt 2,5 mil i bra löpfart. Grattis. Sedan är det slut.

Men, tänker du, det är ju därför du ska ha sockergel för att kunna hålla längre (läs maraton, vätternrundan etc.). Ingen normalt funtad människa börjar spontant ifrågasätta om det inte borde vara vettigare att träna kroppen att ta från de runt 100 000 kcal fett när det är dags att dra på… Men vi kommer till det också.

Så kolhydratsladdning är att fylla musklerna med glukogen för att kunna hålla en hög fart så länge som möjligt.

Hur mycket glukogen kan kroppen producera själv?

Det kommer dröja länge än innan det jag skriver om landar hos den vanliga motionären som villrådigt följer alla råd i Expressen och Aftonbladet. Tyvärr.

Det här är väldigt intressant – eftersom vi måste ha en viss mängd kolhydrater för att vår kropp ska fungera optimalt så tillverkar kroppen givetvis det själv. Sorry alla ni som tror att man måste äta kolhydrater för att överleva – not true.

Varje dag producerar du runt 600 kcal kolisar som väldigt smutt fyller på dina muskler igen.

Låt oss då sätta detta i kontexten kring vardagsträning ur några olika perspektiv

Om du säg tränar ett stenhårt spinningpass på runt 45-60 minuter ska du vara glad om du lyckas gör av med runt 600-900 kcal. Är musklerna tomma då enligt ovan resonemang? Nope. Är det nödvändigt att fylla på då? Nej. Eller ja. Det beror på.

Beror på vadå?

Här kommer den fina avvägningen som de flesta tenderar att missa om du ska träna hårt flera dagar i sträck är det värt att fylla på lite. LITE. Det behövs inga stora portioner – för det kommer du ändå inte kunna ta upp. Ska du träna flera dagar hård träning i sträck kommer det vara andra saker som ger upp innan ”kolhydratsförråden” i musklerna. Det finns också en solid argumentation för att fylla på det du har bränt upp – men det ska vara riktig hög kvalité på det du äter i så fall. Riktig mat – inte vitt mjöl och vatten (pasta ni vet).

Vad händer om du INTE fyller på?

comfort zoneIngenting. Det du kommer märka är att ju sämre du är på att bränna fett i förhållande till socker när du anstränger dig, desto mer sugen på socker kommer du bli efter ett hårt pass. Men really, du har bara börjat nalla på dina muskeldepåer. OM du sedan väljer att träna hårt igen dagen efter, och igen efter det – då kommer du successivt att bränna upp dina depåer helt eftersom kroppen inte hinner producera tillräckligt mycket nytt glukogen för att fylla upp.

Som ni förstår är detta ett scenario där du bokstavligen äter noll kolhydrater vilket inte bara är väldigt knepigt, utan även ganska sällsynt.

Vad vill jag komma till för slutsatser då?

Först och främst vill jag landa i att allt vad kolhydratsladdning innan träning/tävling är helt knasigt ur ett energiperspektiv. Det enda som händer är att du binder en massa vatten i kroppen och blir tyngre. Det är helt enkelt så fullkomligt onödigt för i stort sett alla att det gör mig helt matt.

Den andra slutsatsen jag drar är att insikten kring vad allt överskott av kolhydrater gör med folks kroppssammansättning är förvånansvärt låg. Hur resonerar man för att rättfärdiga att vara i form nog för att cykla runt Vättern och ändå ha 10-30 kg för mycket  på kroppen? Någonstans där måste man ju landa i att något är fel? Men väldigt få ifrågasätter fortfarande all pasta, potatis och gröt – så länge man äter fettsnålt är det ju bara för lite träning… Eller inte! Läs gärna Jonas Coltings väldigt välformulerade utläggning om det här.

En tredje slutsats är att det många missar är hur det konstanta kolhydratsätandet – speciellt de snabbare typerna som vitt mjöl, bröd (inte surdeg), pasta, potatis – driver på inflammatoriska processer i kroppen. Tränar man hårt är det absolut det sista kroppen behöver eftersom den redan är nedbruten genom hård träning. Det behövs näringstäta långsamma kolhydrater om något! Livsmedel som broccoli, kål, sparris och sötpotatis är bra exempel på vad man kan tänka sig som faktiskt bidrar till att bygga upp kroppen till skillnad mot gluten och raffinerad stärkelse.

Så om någon frågar mig…

rp_Header3-11-1024x279.jpgBrukar jag svara att det är bra att försöka släppa det här med att ladda upp med kolhydrater och fokusera på riktig bra, näringstät mat istället. Läs på lite om hur kroppen fungerar och varför det kan vara en bra idé att göra precis tvärtom mot allt du har lärt dig. Träna kroppen att bli mer effektiv på att hämta bränsle från den STORA depån du har – fett – så kommer du få uppleva en grundenergi du inte trodde var möjlig. Du kommer kunna uppleva känslan av att aldrig bekymra dig om du har ätit 3 timmar innan träning eller inte – bara det är en lättnad kan jag lova. Självförtroendet kring vad din kropp klarar av kommer öka enormt – för när man inser att det inte behövs mat hela tiden så är det en riktig frihetskänsla.

Nyckeln till framgång ligger i hur din kropp – även vid hög nivå av ansträngning lyckas fördela bränsleförbränningen mellan socker och fett. Ju bättre du är på att använda fett (oändligt lager) som bränsle, desto mindre socker (väldigt begränsat lager) behöver du utnyttja. Vi måste börja se sockret som den knappa resursen som gör att det går åt skogen och fettet som den energin vi VILL använda. Den tar liksom inte slut. Men sockret är tändstiftet som möjliggör att du KAN omvanlda fett till energi. Det måste finnas – men vi vlil inte att det tar slut för då kommer ”väggen”. Då är det liksom kört.

Avslutande tankar

Märk väl att jag inte säger att det ALDRIG är bra att fylla på med kolhydrater efter tunga pass, bara att det behövs mycket mindre än man tror och att möjligheten för musklerna att ta emot det är vädligt begränsad.

Det kommer dröja länge än innan det jag skriver om landar hos den vanliga motionären som villrådigt följer alla råd i Expressen och Aftonbladet. Men någonstans måste vi börja prata om det här och varför inte här där jag ändå skriver så mycket saker som går tvärtemot vad de flesta påstår.

Det största medskicket jag vill göra är att du har så mycket att vinna på att läsa på lite om hur du kan få kroppen att fungera utan en massa ”onödiga” kolhydrater. Inte UTAN kolhydrater – men just i sammanhanget kring träning har tyvärr pastaladdningen blivit lite av ett gift. Det finns så oerhört mycket att vinna genom lite generell kunskap om hur mycket energi man dels kan lagra i musklerna och dels faktiskt gör av med vid ett vanligt träningspass! Hint – det är mycket mindre än man tror.

Märk väl att jag inte säger att det ALDRIG är bra att fylla på med kolhydrater efter tunga pass, bara att det behövs mycket mindre än man tror och att möjligheten för musklerna att ta emot det är vädligt begränsad. Det finns tillfällen när du måste ladda på – om du kör högintensivt flera dagar i sträck – men jag vill påstå att det sällan är musklerna som tar slut utan snarare det mentala och slitenheten i kroppen. Det är också anledningen till att jag skrivit just det här inlägget om att det är grymt bra med ”all-in”-träning, men inte för ofta.

Så utan att vara en pekpinne vill jag ödmjukast föreslå att ni provar att dra ner på det här med mängden kolhydrater vid träning. För ingen har dött av att utmana sig själv och sina ”sanningar” lite då och då. Vem vet – kanske inspirerar ni någon mer när upptäckten om att man är ännu piggare på passen måste kommuniceras.

För att våga vara nyfiken och prova något nytt – det är alltid att leda genom exempel!

10 reaktion på “Går det att träna hårt utan att kolhydratsladda?

  1. Maria

    Äntligen någon som tänker som jag gällande att ladda med kolhydrater!
    Det har varken varit bra för mig att sk ”ladda” eller ”fylla upp”
    Laddar jag med kolhydrater så orkar jag betydligt mindre än när jag inte laddar (sen kan man ju gissa själv hur jag gör nu)
    Fyller jag upp sedan känner och ser jag hur jag svullnar upp om magen på en gång.

    Tack för en bra sida!! =)

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Kul att höra att du gillar bloggen. Visst är det lite märkligt hur så många bara kör på det tänket utan att ifrågasätta – många som mår som du av det!

      Svara
  2. Glenn

    Hejsan! Jag finner din artikel väldigt glädjande!
    Jag känner mig trött ganska fort efter att ha tryckt i mig kolhydrater speciellt pasta eller potatis.

    Jag är underviktig och har problem med att äta så jag träffar en dietist som säger åt mig att jag skall börja träna och äta kolhydrater för att gå upp i vikt..
    Jag har letat överallt på nätet i flera år efter något vettigt och då hamnade jag här.
    Du verkar kunnig så jag tänker ställa ett par frågor men först vill jag säga att, jag har väldigt svårt att komma upp i 2000 kalorier per dag och eftersom knappt når dit så har jag inte velat börja träna… Gör jag fel som inte börjar träna?
    Jag menar, jag har inga problem, är inte trött, har ingen näringsbrist eller liknande men jag ser ut som en pinne.
    Jag försöker äta 3 gånger om dagen och trycker i mig väldigt mycket pasta men ingenting händer.
    Jag tänkte börja styrketräna men blir rädd efter att jag har läst hur mycket kalorier man bör få i sig när man tränar.
    Jag kommer tina bort eller?

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Hej Glenn,
      Skicka mig ett mail. Men spontant så är det klart att du ska styrketränade för att bygga muskler. Verkar dumt att försöka lägga på sig fett med en massa pasta? Bättre att äta riktig mat med bra fett. Lär krävas rejält med protein istället, men det går ju att komplementera. Skicka mig ett mail med mer bakgrund på henrik@ledgenomexempel.se ??

      Svara
  3. Glenn

    Ska maila dig, har varit upptagen! Men en snabb fråga bara..

    Hur är det med kokosmjölk egentligen?
    Jag tänkte mer att på att jag tänkte starta min morgon med en kokosmjölk smoothie med kokta ägg vid sidan så jag undrar om det är dåligt att klunka i sig 100 eller 200 g kokosmjölk?

    Svara
          1. Glenn

            Kan man gå upp i vikt på kokosolja? Ursäkta att jag är så frågvis men eftersom jag har problem så behöver jag ”gainers”.
            Tänkte mer om ja gör en smoothie och tillsätter 50-60 g olja, skulle detta hjälpa mig samtidigt som jag tränar?
            Jag äter 1-2 ägg vid sidan om också.
            Vill se till att jag får i mig så mycket kalorier på morgonen för det är då jag kan äta som mest.
            Försöker se till att jag får i mig drygt 700 eller mer på morgonen.

            Ursäkta att jag är så frågvis!

          2. Led genom exempel Inläggsförfattare

            Absolut. Det är ju mycket energi i det. Vill du samtidigt bygga på muskler så är det inte så dumt att öka andel kolhydrater tillsammans med träning. Läs mitt inlägg om carb backloading! ??

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.