Högintensiv träning del 2 – hur och olika upplägg.

Zemanta Related Posts ThumbnailTänkte fortsätta med del 2 kring högintensiv träning – några av mina tankar kring hur och olika upplägg som jag har kört.

Har du inte läst del 1 så rekommenderas det, då det där är fokus på ”varför” samt några olika riskfaktorer med just högintensiv träning jämfört med lågpulsträning. Det kan du även läsa mer om här – där fokus ligger på varför det är så mycket om lågpulsträning på led genom exempel – samt på sidan om min träningsfilosofi. Nyfiken på mina tankar kring att växla upp ansträngningsnivån ett snäpp eller fem?

Hur tränar man det anaeroba systemet?

Det är egentligen inga direkta konstigheter – belasta kroppen så att musklerna får syrebrist vilket kännetecknas av att det blir jobbigt. Det kommer också samtidigt medföra att pulsen går upp.

Så snarare än HUR man de facto gör – eftersom det mesta kan användas till att få upp pulsen  – så är intressant är snarare att prata om HUR hög puls och HUR jobbigt det ”måste vara” för att få den effekt som önskas. Varför jag tar upp det är att många tar i för mycket – hur osannolikt det nu än må låta – i förhållande till den maximala effekt som kroppen kan ”ta till sig”. Här är en bra diskussion om det med en kille som är en riktigt duktig cyklist!

Alla ni som haft ett uppehåll och drar på allt vad det går för att ”det känns så bra att vara igång igen” vet vad jag pratar om. Brukar kosta en vecka av svårigheter att sätta sig ner på toaletten samt komma ur sängen i brutal träningsvärk…

Praktiska upplägg för att träna anaerobt

Zemanta Related Posts Thumbnail

Långt över min MAF-puls på 148…

Eftersom du är ute efter att träna i en ”hastighet” som du inte kan hålla någon längre tid – anaeroba systemet = turbon – används ofta någon form av ”intervallträning”. För er som inte har upplevt det så menas egentligen ett tidsintervall av fysiskt arbete följt av en viloperiod – vilket sedan upprepas om och om igen. Intervallerna kan bestå av vad som helst – löpning, grodhopp, simning, rodd, cykel – bara pulsen stiger. Kopplat till lågpulsträningen så blir det mer anaerobt ju längre över din MAF-puls du kommer. Sedan vilar du för att kunna köra på igen.

Hur hårt måste det vara?

min fasta ståndpunkt att det ALDRIG bör ligga två intervallpass efter varandra – om det nu inte är vila minst en till två dagar emellan

Ofta pratas det om ”no pain, no gain” vilket den här bloggen tar avstånd från ganska rejält – även om det kan vara bra att utmana sig själv ibland – och det gör att många tror att det måste vara stenhårt och maxfart. Det är ofta kontraproduktivt. Märkligt? Låt mig förklara!

En av världens bästa löpcoacher genom tiderna – Arthur Lydiard – menar att riktigt bra effekt fås av att springa 10-15 sekunder snabbare än din ”tävlingshastighet” vid anaerob träning. Givet att det inte är sprintträning – vilket är en helt annan sak med ett helt annat syfte – som du kan läsa om här. Det är snarare motorisk träning kombinerat med styrka! Anders Szalkai som skriver mycket på www.marathon.se instämmer också i hans inlägg ”Gör intervallträningen hyfsat bekväm!”.

Det betyder att om du springer – använder löpning för att det är ett enkelt exempel – en mil på 50 minuter när du verkligen tar i, tävling eller dylikt, så bör den anaeroba träningen vara i en fart som skulle ge en måltid på runt 47 minuter. Szalkai ger ett konkret farttips också angående kortintervaller:

”Siktet på kortintervaller vara inställt på att hålla strax under den fart man klarar på ett maxlopp över 3km. På långintervaller ställer man in farten på lite långsammare än den fart man klarar över ett maxlopp över 5 km.”

Spring inte för fort – kör inte för hårt!

Zemanta Related Posts ThumbnailMånga springer intervaller i hastigheter som motsvarar milen på 40 minuter när man har kapacitet till tider runt 50 minuter – vilket snarare ger en negativ effekt då det är för långt över kroppens förmåga för tillfället – LÄS PÅ OM aerob/anaerob träning här! Då blir det också ofta problem med förslitningsskador, muskelbristningar, förkylningar och andra tråkigheter eftersom kroppen inte orkar med att aktivera musklerna för att hålla tekniken och behöver längre tid för återhämtning än den får. Det slutar med att det blir stopp i träningen när det som behövs är kontinuitet.

Lite olika upplägg – variation är ALLTID bra!

Det finns verkligen precis hur mycket olika upplägg som helst att köra på, så de som tas upp här är sådana som jag själv använt och gillat – även om jag inte kör så mycket av det numera. Oavsett vilket upplägg som du väljer eller gillar så är min fasta ståndpunkt att det ALDRIG bör ligga två intervallpass efter varandra – om det nu inte är vila minst en till två dagar emellan.

Korta intervaller

Jag springer mina intervaller i FiveFingers - ger bättre "tryck" i steget!

Jag springer mina intervaller i FiveFingers – ger bättre ”tryck” i steget!

Här kan du som beskrivet ovan hålla en något högre fart. Siffrorna står för sekunder arbete/sekunder vila:

  • 15/15
  • 20/10 (Tabata)
  • 70/20

Sedan finns andra populära upplägg som 30-20-10 vilket innebär att du joggar 30 sekunder – ökar tempot under 20 sekunder efter det för att till sist sprinta i 10 sekunder.

Alla kortintervallpass bör begränsas till 15 minuter intensiva arbete som allra mest! Jag rekommenderar 15-20 min uppvärmning – max 15 minuter intervaller av ovan – med 15-20 min nedvarvning.

Långa intervaller

Ett exempel på långa intervaller – det vill säga längre tid i arbete – kan vara 5×3 minuters intervall med 1 minuts vila. Det kan självklart varieras i oändlighet – men som riktlinje är det en bra start.

Variation med olika typer av stegar – från Marathon.se – som jag själv använt

5-4-3-2-1 minuters intervall. Vilan blir hela tiden hälften av vad man sprang på föregående intervall. Progressiv fart via att ju kortare intervall det blir desto högre fart. Totalt 15 minuters effektiv intervalltid i olika farter.

Intervallpyramiden

1-2-3-4-3-2-1 minuters intervall. Startar harmoniskt på den första ”korta intervallen” och sen flyter man på i bra men kontrollerad fart upp till den längsta 4 minutersintervallen och sen ”på hemvägen” när intervallerna blir kortare igen kan man försöka öka på farten och ansträngningsgraden då det mentalt och fysiskt oftast känns lättare ju kortare intervallen blir. Vilotiden mellan intervallerna kan antingen vara rakt 1 minuters vila eller så tar man vila med halva löptiden på föregående intervall. Totalt 16 minuters bra och effektiv intervalltid.

Samma rekommendation kring uppvärmning och nedvarvning som vid kortintervaller – det behövs!

Avslutande tankar

Jag tycker personligen inte att det är så kul att köra intervallträning själv – det är mycket mer inspirerande i grupp! Visst, det är större risk att man kör lite för hårt – men det är i alla fall riktigt kul. Med det sagt så brukar jag lägga mina relativt få högintensiva pass – bortsett återigen från ”spring för livet”-passen – när det är någon kul gruppträningsklass med jobbet eller när det är någon som vill hänga med!

Brass_scales_with_cupped_traysDet som känns viktigt för mig att förmedla med det här inlägget är att ha extra koll på kroppen när det tränas hårt! Känn efter och tryck inte på om det inte känns bra – det är väldigt få förunnat som klarar stora volymer av högintensiv träning och det är nästan aldrig förknippat med hälsa. Det kan vara förknippat med elitidrott – vilket ofta är LÅNGT IFRÅN hälsosamma träningsnivåer… Väg alltid för- och nackdelar – kanske är det bättre att hoppa det där hårda planerade passet och ta en lågpulsjogg istället. Våga också avbryta pass när det inte känns kul eller bra – som jag gjorde med mitt privata skogsmaraton…

Så våga leda genom exempel – läs på och känn efter innan det där ”tröskelpasset” eller ”dödsintervallerna” som utlovar ”fantastiska resultat på 10 tillfällen”. Lär dig var just DIN KAPACITET är – då blir träningen roligare och de riktigt bra resultaten, utan skador, kommer garanterat!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.