Lågpulsträning – inte samma sak som ”långsamt”!

Puls efter grodhopp - inte lågpulsträning.

Puls efter grodhopp – inte lågpulsträning.

Mycket bra tankar kommer till mig när jag är ute och springer. Inser att en sak måste klargöras – lågpulsträning är INTE samma sak som att springa långsamt! Lågpulsträning är helt individuell och för mig är det en VIKTIG del av min träning och en självklar del i min ambition att inspirera till förbättrad hälsa. Lågpulsträning ökar din basenergi genom att träna fettförbränning, bygga ut blodkärlen till musklerna samt att det tar hänsyn till individen – vilket fart per km inte gör!

Jag har en vän som springer maraton på 2:55 (galet bra), och han nämnde i förbifarten häromdagen att hans lågpulspass har en snittfart på 4:45 per kilometer. Det är INTE långsamt. För mig hade det varit nära tävlingstempo – men upplevelsen för honom är ”trevlig” eftersom hans kapacitet att hämta kraft ur systemet som fungerar på syre och huvudsakligen förbränner fett – det aeroba systemet – är så GRYMT välutvecklat.

Kort om principen

Det finaste med lågpulsträningen och ökad basenergi från det aeroba systemet?
Man blir bara bättre ju längre tiden går – mitt mål är att peaka efter 40!

Det finns en gräns där kroppen inte längre klarar att förse musklerna som arbetar med syre. Då slår det anaeroba systemet till och går in för att stötta – likna det vid en turbo på en bil. Mer kraft, mer fart, men även begränsad tid. Det kommer längre utläggning om lågpulsträning, men använd följande formel för att hitta din övre gräns som du bör ligga under, hämtad ur boken jag pratar om här:
180 – [din ålder] – [om du tränat ca 3-4 gånger i veckan senaste två åren 0 annars dra av 5 till]. För mig är det 180-32-0 = 148 – Det är den typiska övre gränsen jag inte går över i puls annat än om det är något tuffare, kortare pass.

Mer detaljer för den riktigt intresserade finns här.

Så skaffa en pulsklocka och kolla till exempel min utmaning ”Hur fort kan du springa i puls 130?” så kan du jämföra med mig. De allra bästa triatleterna kan utnyttja det aeroba systemet så väl att de kan hålla nere pulsen vid farter upp till och över 4 minuter per km – vågar påstå att det sällan kallas ”långsamt”.

diagramDet finaste med lågpulsträningen och ökad basenergi från det aeroba systemet?
Man blir bara bättre ju längre tiden går – mitt mål är att peaka efter 40!

Led genom exempel – våga bli omsprungen och KROSSA när det gäller.

 

*Bild från boken ”Healthy Intelligent Traning” av Keith Livingstone – en mycket bra bok för den som verkligen vill satsa på att lära sig på djupet om löpning. Läs mer om den i boklistan.

10 reaktion på “Lågpulsträning – inte samma sak som ”långsamt”!

    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Japp! Enda undantagen är individer under 16 och över 65. Med vissa undantag för sjukdom etc. annars är den helt generell! Det finns en utförligare variant under sidan ”min träningsfilosofi” som berättar allt om det! Lycka till.

      Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Hej Elina, svårt att säga utan att veta mer om dig (skicka gärna mail om du vill) men fördelen med lågpulsträningen är att den utgår från var du är just idag i form/kapacitet. Eftersom många inte ens kan jogga utan att få för hög puls skulle jag säga att du i stort sett kan träna hur mycket som helst, men det är givetvis en sanning med modifikation. Rekommenderar att man känner efter hur kroppen känns och har man ork/vilja att träna mycket så kör 5-7 timmar i veckan med minst en, gärna två, vilodag. Men som sagt, viktigaste är att det känns bra och att kroppen svarar genom att du förbättrar dig! Sätt hellre målen lågt och vinn än tvärtom. 😉 gott nytt!

      Svara
  1. Pingback: Äkta bär, käka växter på lokal och trötta ben – dag 2-3 | 30 dagar aktiv grön

  2. Robert Mellqvist

    Nu har jag anmält mig till Göteborgsvarvet och uppladdningen är att köra ditt träningsprogram med MAF, PB och springa för livet. Bra med tid för att öka på min fysiska förmåga.

    Några tips?

    Mvh R

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Inte mer än att mäta allt, variera lågpulsträningen mellan löpning, simning, rodd och cykel om möjligt och att inte köra hårda pass utan minst 1-2 vilodagar emellan. Om du vill träna mer än mitt program är det alltid bara lågpulsträningen du ska öka. När man är i riktigt bra form sedan kan man börja med mer avancerade upplägg som periodisering och tröskelpass etc. Men det viktiga är en stabil och stark bas!

      Svara
      1. Robert Mellqvist

        Tack för feedback. Suunto är med mig varje pass =)

        Är det OK att göra lågpulsträning utan vilodag emellan? Kortare pass isf?

        Jag gjorde yoga igår, puls på snitt 95 bpm, räknas det som vila? (min tröskel är 131 – 141 bpm)

        Tänkte börja med ditt träningsprogram och följa det för att se vad som händer med pulsen och hastigheten för att sedan lära mig mer om periodisering och tröskelpass =).

        Vad skulle kunna vara ett ”hårdare pass” som du menar? Är det spring för livet?

        Mvh R

        Svara
        1. Led genom exempel Inläggsförfattare

          Japp. Du kan köra näst intill obegränsat med lågpulsträning eftersom kroppen själv reglerar pulsen du ligger i. Yoga är också ok i obegränsad mängd enligt mig. Hårdare pass är spring för livet, styrka PB, tröskelpass, intervaller, tunga lyft på gym, Cross-Fit etc. Så allt som är högpuls eller rejäl belastning – allt som kräver vila för återhämtning och resultat. Det gör inte lågpulsträning på samma sätt då det är uppbyggande basträning, inte nedbrytande belastningsträning. 🙂

          Kommer se grymma resultat! Speciellt om du kombinerar med maten.

          Svara
          1. Robert Mellqvist

            Jag har ätit LCHF i snart 4 år och sedan semestern är det nästan 100 % paleo som gäller.

            OK, då har jag bättre koll på helheten, tack för hjälpen! Lär återkomma 😉

            Mvh R

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.