Mail till en vän om stora förändringar mot bättre hälsa…

emailJag är inte för att ”pracka på” någon förändring, men det är skillnad när någon ber om tips, stöd eller hjälp. Så jag tänkte i sann sommaranda – det vill säga göra så lite som möjligt för mesta möjliga nytta – återanvända ett ganska långt mail jag skrivit till en god vän som ett blogginlägg! Nyfiken på vad jag skrev till honom efter ett långt telefonsamtal – i vilket vi landade i en tänkt plan på för en 15 månaders ”förändringsresa” mot bättre hälsa?

Det är ett låååångt mail – så ha gärna lite tid när du läser inlägget…

Vår diskussion i ord och mina tankar – NU KÖR VI KOMPIS!!

Tjena Mannen!

Först och främst – FAN VA KUL!! Det låter kanske konstigt, men jag ser fram emot din resa och att få vara med på den säkert lika mycket som du gör!

Det vi har diskuterat är sådant som jag VERKLIGEN tror på och VET fungerar – men som vi sa, det är DIN tillvaro som vi ska in och rota i och därför måste det funka för dig! Vi konstaterade att det finns 2 komponenter i den här förändringen mot bättre hälsa:

Hälsosam träning för att maxa fettförbränning

  1. Mål 1 – köp pulsklocka! (Jävligt kul mål 🙂 En pryl till!)
  2. Mål 2 – 3 månader av aerob basträning – MAXPULS 142 – håll dig inom spannet 136-142 i den mån det går

Delmål: Att komma iväg ut på egentid i rörelse 3 gånger per vecka? (Sätt själv – men håll det positivt och enkelt att överträffa!)

KNEP för att öka förbränningen till vardags:

  1. Stå på jobbet
  2. Gå till kollegor och prata istället för att ringa
  3. Cykla till jobbet en dag i veckan? GRYM träning – men STOR förändring
  4. Se till att ALDRIG sitta och kolla när kidsen leker – VAR MED!
  5. Alla telefonsamtal hemma – ta dem gåendes och ståendes
  6. Ut i skogen utan stig med barnen på upptäcktsfärd
  7. Lyft ungarna lite mer än de vill egentligen J

Utvärdering av träning om 3 månader – utvärdering och tillägg av bas-styrka och ev. ”spring för livet pass” (Blogginlägget här)

Kosten – the game changer!

Förslag – skriv ner allt du äter på en vecka om det känns kul…

Mål 1 – lägg till multivitamin och tillskott av omega-3 varje dag (köp från antingen Ica maxi eller www.gymgrossisten.com med allt annat du beställer!)

Mål 2 – eliminera följande helt ur kosten under 30 dagar: [Henrik anm: Det här är efter att vi diskuterat att han verkligen var motiverad till STOR förändring direkt – annars skulle jag rekommenderat att han börjat med att dra ner på/halvera pasta, bröd, socker, vitt ris och kaffebröd. Det är SVÅRT för många att ta det så här direkt, även om det är väldigt nyttigt för kroppen!]

  • Potatis
  • Pasta
  • Ris
  • Bönor/Linser/Kikärtor – färska vanliga gröna bönor och ärtor är ok!
  • Gryn av alla slag
  • Allt mjöl
  • Allt bröd
  • Alla kakor/sötsaker
  • Vitt socker
  • Honung
  • Sötningsmedel
  • Alla siraper
  • Sötpotatis (kommer att ingå senare – mycket bättre än potatis)
  • Betor (kommer ingå senare – riktigt bra mat)
  • Jordnötter
  • Torkad frukt
  • Håll frukt till ett minimum – ät endast de minst söta frukterna som äpple, päron, banan – OBS! Bananpannkakan är ok! Frukt ger bara väldigt tillfällig tillfredsställelse och drar hårt på insulinet när man försöker vänja sig av med just socker etc.
  • Läsk, lightprodukter, alla typer av sötade drycker

OM du vill dricka alkohol – skit i ölen om det går. Rött vin bäst och sedan torrt vitt vin. Otacksamt som aset på sommaren, men 80-20 regeln i alla fall. Jobbigt nog är öl ungefär samma som flytande kanelbulledeg i näringsvärde…

Detta kommer att ge ENORM effekt, men kräver att måltiderna som du äter innehåller mer av följande!

  • Något mer protein (kött, fisk, fågel)
  • Mer nyttiga fetter:
    • Extra virgin olivolja
    • Extra virgin eller virgin kokosolja
    • Ghee
    • Smör (helt ok)
    • Mjölkfetter – håll dem så naturliga som möjligt – dvs eko vispgrädde och eko fullfet cremefraich
  • MER grönsaker som:
    • Spenat
    • Kål – se recept på savoykålschips och Ghee-wokad savoykål på bloggen!
    • Broccoli – kokt, rå, stekt
    • Blomkål – kokt, rå, stekt, pure med grädde & ghee, blomkålsris (mixa snabbt till riskonsistens & koka 1 minut)
    • Selleri
    • Paprikor – vanliga röda och gula – gröna inte så bra för magen – sivri peppers, carli peppers, snackpaprika etc. (Otroligt mycket C-vitamin)
    • Tomater
    • Lök
    • Fänkål
    • Ruccola
    • Morötter – VÄRLDENS BÄSTA SNACKS!! 🙂
    • Citron – sänker GI på maten!
  • En del energi från – räkna max 10 nötter per tillfälle – lätt att överäta järnet!!!
    • Mandel
    • Cashewnötter
    • Pecannötter
    • Macadamianötter
    • Kokos
  • Godsaker:
    • Färska bär med vispgrädde!
    • Paleomuffins (bloggen) + vispgrädde
    • FETT GOTT KAFFE – se bloggen
    • Äppelklyftor med mandelsmör
    • Ghee – rakt upp och ner är rena godiset! 😉
  • Paleobak på kokosmjöl och mandelmjöl – typ pannkakor som vanligt recept men byt ut vanligt mjöl mot mandelmjöl och kokosmjöl! Ex: http://nillaskitchen.com/2012/07/21/amerikanska-pannkakor-blabarspannkakor-glutenfria-mandelmjol-lchf-paleo-recept/

Viktigt är att du äter dig mätt – inte sprängfylld men så att du är nöjd och glad och inte på något sätt känner hunger när du går från bordet. Siktet får gärna vara på känslan av att vara 80-90% mätt när man slutar äta (galet svårt tycker jag!!!!).

Mellanmålsförslag – om och när det kommersug – ha alltid något preppat för det så att inte ”mackan med pålägg” är enda utvägen! Jag har ALLTID en påse nötter i min jobbväska, i bilen, i träningsväskan och i skåpet på jobbet!

  • Bananpannkaka – gör den gärna på 6 ägg istället för 4 på en banan första 30 dagarna!
  • Kraftbollar – se blogg – tänk på att de är rejält med energi till liten mättnadskänsla
  • Kokta ägg – GRYMT bra
  • Tonfisk med kokt ägg och lite creme fraiche och rödlök
  • Makrill i tomatsås med kokt ägg
  • Stekt ägg rakt upp och ner – typ 4 eller varför inte 5! 😉
  • Omelett med skinka, paprika, svamp eller whatever!
  • Mandel/nötter
  • Rysk yoghurt – 17% med hackade nötter/mandel
  • Ekologisk turkisk yoghurt 10% med färska bär eller hackade mandlar
  • Kokostoppar med smör, vanilj och ägg – lite godisvarning men still OK!
  • Proteinshake – Whey-80 t.ex. (jag tycker jordgubb är bäst!) – 4 kg paket – köp en shaker också eller tre! En på jobbet, en på sommarstugan och en hemma – Jäkligt bra ”nattsnack” istället för en ”Donken”!
  • FETT GOTT KAFFE – (bloggen) – Otroligt manligt!
  • Äppelklyftor med mandelsmör

Jag köper som sagt protein, multivitamin och omega-3 tillskott (fiskleverolja) från www.gymgrossisten.com eller www.madeleineschoice.se

Chiafrön, Maca, Super booster v1.0 Greens, acai, spirulina, gojibär och kokosolja från www.bodystore.com . Det går också att köpa mandelsmör och cashewsmör därifrån, men det finns också på vanliga Ica Maxi! Gillar du hasselnötter så finns även hasselnötssmör!

För alla hälsoprodukter tycker jag det är ett bra råd att inte köpa Renee Voltaire – det är trippla priset för varumärket, men leta efter ekologiska och gärna extra virgin där det är applicerbart även om det är liiiite dyrare! Det blir en lite tuff övergång när man ska köpa massa nya produkter och det upplevs ”dyrt” men tänk på att det skulle kosta typ 10 000 att vara med i I-trim och få äta massa skit som pulversoppor, syntetiska matersättningar och så vidare..!

Annat kul att tänka på:

Släng ut allt margarin, solrosolja, rapsolja etc. Laga bara mat i ghee, smör och kokosolja! Det ger också en grym hälsovinst.

Avstämningar och stöd:

Alltid läge att ringa, messa, maila och facebooka för recept, tips, knep, snacka lite, träning, inspiration WHATEVER! Minst en gång i vecka under kommande år!

Ge järnet och hälsa frun så gott – det här är fan att leda genom exempel!

Avslutande tankar

sol_36293232Att be om hjälp är inte lätt. Jag har en oerhörd respekt för att min vän plockade upp telefonen och ringde efter att ha blivit inspirerad av min blogg. När vi diskuterade så var det inte ”quick fix” som var på tapeten – utan en hållbar förändring som fungerar för HANS VARDAG!

Jag återkommer absolut säkert med hur det har gått framöver – men efter typ 3 veckor är kilometertiden i lågpuls ner från 9:40 till 8:55 och minst 6 kilo borta – med midsommarafton som ”fridag”. Han upplever också att det är märkligt hur han kan äta mindre nu – vännen kan äta MYCKET tro mig – och ändå är han ALDRIG hungrig på samma sätt som förr. Det gör mig glad!

Led genom exempel kära läsare – våga be en vän om hjälp i sommar!

6 reaktion på “Mail till en vän om stora förändringar mot bättre hälsa…

  1. Pelle

    Kul läsning!
    Jag förstår att det du räknar upp ovan är föda för en ”ickediabetiker”, men om meningen är att tvärnolla bort alla onödiga kolhydrater för en rivstart, så borde kanske cashewnötterna ersättas med paranötter?
    ”Ungersk läsk” funkar lysande som måltidsdricka eller bara uuuvarmtidagskullevagottmedenölsubstitut: Rött vin av lagom kvalisort blandas med soda- eller mineralvatten till för tillfället önskad koncentration. Bäst blir det med äkta sifon, tillräckligt bra för en lat människa blir det med Lidls mediumkolsyrade vatten i grön flaska. Överkurs är att veta att det heter ”Fröcc” och uttalas ”Fröttj”.

    För mig (som inte fungerar som jag borde) så är ju även proteintillskott och all frukt utom avokado, samt de flesta nötter utom para, verboten.

    Dagsnoteringen är förresten 104 kg. 117 för ett år sedan, 140 i en avlägsen dimmig forntid.
    Att köra MC till jobbet funkar tydigen oxå ganska bra… 😉

    Svara
  2. M

    Hej! Vilken fin blogg du har!
    När jag såg din boklista blev jag så glad – jag inspireras själv av flertalet av dessa författare 🙂

    Nu har jag några frågor till dig som jag undrar om du skulle vilja hjälpa mig med?
    – Hur räknar man ut sin maxpuls och vilket intervall man bör lägga sig kring?
    – Hur tränar man aerobt på vintern om man inte vill ut och springa pga snön och halkrisken, plus blöta skor…?
    – Hur länge tränar man aerobt per gång?
    – Ska man inte köra någon styrka under när man kommer igång med sin träning?
    – Ska styrketräningen också vara under maxpuls?
    – Jag vaknar vid sju på morgonen, äter ett äpple vid nio-tiden på väg till förskolan (ammar så jag kan inte fasta för länge) och sedan frukost (paleo) vid halv elva… Vad tror du om den halv-fastan?
    – Varför anser du att ägg är så bra? Det är ju en stark allergen precis som mjölk, gluten, vete, soja mfl

    Trevlig helg!

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Hej! Tack – visst är det intressant böcker! Oj så mycket bra frågor. Låt mig beta av dem en och en då!
      Maxpuls har jag skrivit om i ”min träningsfilosofi” – där finns allt du behöver för formeln. Aerobt på vintern om man inte vill springa – spring på löpband, ro, cykla inomhus, simma, crosstrainer etc. har man inget gymkort är det knepigt, det måste jag säga. Men kanske snabba promenader i kuperad terräng istället då? 🙂 Tungt det med!
      Hur länge – tja, så länge man vill… mina genomsnittspass är nog 60 minuter.
      Styrkan – jag är inte emot att man tränar styrka även i början, men det bör göras med en medvetenhet om att det är högre risk när man är helt otränad. Det är lättare att skada sig och ta i för mycket. Men om man vill och tycker det är kul tycker jag ABSOLUT att kroppsviktscirkel är superbra! Läs om mitt inlägg att lyfta tungt då och då!
      Styrketräning med maxpuls – njaeee det är hög puls under kroppscirkeln jag kör, men inte direkt maxpuls. När det gäller tunga lyft etc är jag helt emot kvantitet – det är bättre med kvalitet! Men det är svårare om man är nybörjare och då bör man skaffa en pt. 🙂
      Hmm jag har inte läst på så mycket om fasta etc. när man ammar – men jag tycker nog att det viktigaste är att man känner efter så att man mår bra och får i sig riktigt bra med energi. Jag tycker inte att det är en bra ide att börja med ett äpple – det ger snarare en sockerkick än bra energi – bättre med något proteinrikt om jag måste säga något om det. Paleo är alltid bra. 🙂
      Ägg – hmm ja för min egen del så har jag ju märkt att det är en allergen. MEN jag tycker ändå att det är ett väldigt komplett livsmedel om man tål det med tanke på näringsinnehållet!

      Trevlig helg du med och hoppas att svaren är bra nog. Annars får du höra av dig igen!

      Svara
  3. anette

    Hej
    Hamnade på din blogg genom en desperat googling på fitnessfighten. Du fick mig att ändra bana och nu ska jag läsa igenom hela din blogg för att se om jag kan hitta den röda tråden och hur jag ska gå tillväga. Jag är tokinspirerad såhär på årets första dag och med en målsättning att bli hälsosammare och gå ner 14 kg i vikt 2014:-)
    Anette

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Hej! Du anar inte hur glad jag är att höra att du dels hittat mig och dels valt bort fitnessfighten!! Då känns det värt alla timmar jag lagt på att skriva.

      Jag håller tummarna för att du fort hittar min röda tråd – naturlig mat som ger ork och energi till rolig träning som bonus!

      Läs i ordningen jag rekommenderat, om mig och mina filosofier så har du en sammanfattning över hela bloggen! Maila eller kommentera om du har frågor!

      Ser fram emot att vara med på din resa och ta mitt råd att inte göra för stora ingrepp på en gång. 😉 även om det är jäkligt svårt när motivationen är på topp! Gott nytt hälsoår.

      Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.