Nytt år, nya träningsmål – sugen på ett annorlunda upplägg?

Zemanta Related Posts ThumbnailDet känns passande att lägga lite tid på att skriva ett inlägg om att komma igång med träningen igen. Det lär vara en god portion av befolkningen som under årets första veckor ska igång med träningen igen. Det lär också vara en hel del som skaffar en PT – bra tänkt, det är oftast värt varenda krona – och tillika gymkort.

Men för alla som inte känner för att lägga X antal tusen kronor på det och istället söker sig till stenhårda onlineprogram som Fitnessfighten eller dylikt skulle jag vilja dra ihop ett inlägg med lite av mina tankar kring hur ett årets första 8-12 träningsveckor skulle kunna se ut. Ett ”kom igång igen på mitt sätt”-nyårspaket till den som är intresserad.

Det utlovas inga storverk, framförallt om inte kosten ändras också – förvänta er inte det – utan målet är att på riktigt vara igång och sedan kan fatta vettiga beslut baserat på en bra grund! Nyckelorden är låg skaderisk, låg tröskel, lätt att genomföra och bra grundform. Nyfiken?

 Är det ok för mig att föreslå träningsupplägg – jag är ju inte PT?

Om det är någon som är intresserad av optimering av träning och annat sånt spännande så erkänner jag villigt att det finns många bättre än mig på området, men jag har tankar att bidra med som är lite kluriga att hitta om man inte vet vad man ska leta efter.

Tja, det är väl som med allt annat antar jag. Om man har läst en del och gjort något själv så är det väl inget fel att förmedla sina tankar kring det.

Jag har skrivit väldigt mycket om hur det inte kommer göra speciellt stor skillnad att börja träna om maten är dålig, men å andra sidan så är det ju bättre än inget alls! Tidigare har jag skrivit om såväl min egen träning under ”min träningsfilosofi” samt en hel massa andra typer av inlägg kring olika typer av träning – men jag har inte lagt ihop det till ett ”program”, bara riktlinjer.

Jag har även hjälpt några kompisar att komma igång efter lång tids uppehåll genom fokusera på förändringen snarare än ”träningsresultaten” och det är vad jag tänker mig här också. Om det är någon som är intresserad av optimering av träning och annat sånt spännande så erkänner jag villigt att det finns många bättre än mig på området, men jag har tankar att bidra med som är lite kluriga att hitta om man inte vet vad man ska leta efter. Det är också ett faktum att inte så många skriver om nyttan av lågpulsträning kombinerat med tung styrketräning på sidor som är gratis…

Som vanligt vill jag skicka en länkning till Styrkelabbet för alla er som vill optimera just styrka. Hustrun kommer att köra hans ”Starting Strength” under våren och det ska bli riktigt kul att följa! Daniel som har den bloggen är oerhört påläst och väldigt duktig på att lyfta själv.

Led genom exempels ”kom igång upplägg” (typ 8-12 veckor)

Japp. Det lät floskligt. Men skitsamma. Nu kör vi.

 Innan vecka 1 – INTE när du väl vill ”dra igång”… Då blir det bara irriterande!

Inventera utrustning. Har du inga träningskläder alls? Köp något att träna i. För er som vill gå hela vägen – skaffa ett par bra skor. Det betyder INTE uppbyggda stora hemska saker utan se till Merrel, FiveFingers, Inov-8 eller dylikt. Det här är ett ypperligt tillfälle att börja bygga upp musklerna i fötterna och benen!

Ska du bara vara inne på ett gym? Köp även kläder för att kunna vara ute. Inget dyrt, men väl ett underställ, en fleece, träningsbyxor och någon sorts vindtät sak som sista lager. Jag är den minst moderiktiga löparen i hela Sverige, så oavsett vad du köper har du svårt att klå det… (Kolla Instagram så märker ni det)

Zemanta Related Posts ThumbnailJag betonar gärna att om du ska få ut mesta möjliga av mitt upplägg så köp en pulsklocka så du kan ha koll på din MAF-puls som du beräknar såhär. (se avsnitt ”Att börja med lågpulsträning”).

Du behöver inte massa finurligheter, men köp en som är hyfsat vass på att visa puls. Har fått rapporter om att Clas Ohlsons inte är good enough så lite dyrare än det. Garmin eller Suunto är bra oavsett pris – bara mer eller mindre funktioner.

Om du vill kunna göra mina styrkepass hemma behöver du ett enda tillbehör – en chinsbar lik den här.

All set – då kör vi!

Målet med upplägget är att skapa vanor under 8-12 veckor som driver en vilja att träna/röra på sig.

men det bör justeras efter egen motivation och tillgänglig tid!

En enda pekpinne vill jag skicka med och det är att INTE börja för hårt. Då kommer det inte att bli varaktig förändring. Ge istället mitt upplägg en chans först. De volymer schemat innehåller räcker gott och väl och bör snarare minskas än ökas!

 Måndag  Tisdag Onsdag  Torsdag  Fredag  Lördag  Söndag
 V 1 30-60 min MAF-puls  Vila  30-60 min MAF-puls  Vila  45-75 min MAF-puls  Vila  Vila
 V 2  45-75 min MAF-puls  Vila  45-75 min MAF-puls  45-75 min MAF-puls  Vila Styrke-test  Vila (med tränings-värk)
 V 3  30-60 min snabb promenad  Vila  45-75 min MAF-puls  Styrka  Vila  Vila  Spring för livet
 V 4  Vila  45-75 min MAF-puls   vila  Styrka  30-60 min MAF-puls  Vila  45-75 min MAF-puls
 V 5  Styrka Vila  45-75 min MAF-puls  45-75 min MAF-puls  Styrka  Vila  60-90 min MAF-puls
 V 6  vila  Styrka  45-75 min MAF-puls  Vila  45-75 min MAF-puls  Vila  Spring för livet
 V 7  Vila  45-75 min MAF  Styrka  Vila  45-75 min MAF-puls  vila  45-75 min MAF-puls
 V 8  Styrka 45-75 min MAF-puls  vila  Styrka  45-75 min MAF-puls  vila  Spring för livet

Vecka 9-12: Välj själv eller repetera de tidigare veckor som känns bra..!

För att krydda tillvaron efter säg 3-5 veckor… Kan man gärna kika in på de utmaningar och specifika träningspass jag har skrivit om under bloggöversikten! Välj nåt knäppt som lekplatspasset, grodhoppen eller fotbollsmålsutmaningen.

Hur har jag tänkt kring upplägget?

En enda pekpinne vill jag skicka med och det är att INTE börja för hårt.

Målet med upplägget är att skapa vanor under 8-12 veckor som driver en vilja att träna/röra på sig. Det är INTE ett program för att få så mycket resultat som möjligt på så kort tid som möjligt – MEN det kommer ge väldigt bra resultat.

Vecka 1-2: Temat för vecka 1 & 2 är att få till träning. Inga mål. Inga tider. Inga krav. Det är min definition av att ”komma igång”. Att faktiskt göra något. Är man ambitiös gör man mer, är tröskeln hög – mindre.
Mål: Att komma ut minst en gång för att ha ”kommit igång.
Exempel: 30 minuters jogg/promenad/cykel i MAF-pus.

Zemanta Related Posts ThumbnailDe flesta kommer vara irriterade på att veckan är ”för lätt”, ”för lite volym” och för lite träningsvärk – men det är hela tanken. Då har vi skapat vilja och motivation att träna vidare eller hur?

Vecka 2 bjuder i slutet på ett styrketest där man avgör vilken nivå respektive övning i mitt styrkepass ska läggas på. Det kommer kosta träningsvärk. Styrketestet har jag helt fräckt nallat av min guru Mark Sisson och lägger nivån för ”styrkepasset” i schemat. Läs mer om testet i hans e-bok här – sidan 51!

I den boken känner du också igen mycket av upplägget, då mycket av mina tankar kommer från det som Mark förespråkar, men med tillägg av Maffetone för pulspassen och egna erfarenheter av förändring! Där finns också beskrivning av övningar etc. för alla nivåer om man vill ha mer detaljer – annars har jag också skrivit om det här! Styrkepasset är en kroppscirkel man klarar av på max 20 minuter hemma eller på gymmet – som du läser om här och här eller i Marks e-bok. Vill man göra styrketräningen mer avancerad, är det återigen lite på eget bevåg och gärna med instruktioner från Starting Strength. MEN för de flesta räcker den här kroppscirkeln gott och väl då den bygger på komplexa helkroppsrörelser!

Vecka 3-6: Sakta bygga upp kapacitet genom en rejäl bas med lågpulsträning. Tanken är att varje pass, bortsett från styrkan, ska kännas enkelt, skönt och uppiggande – alltså ganska annorlunda mot vad de flesta är vana vid när det gäller träning. Vecka 3 bjuder också på det första ”spring för livet”-passet, som är en oerhört annorlunda upplevelse för många! Läs mer om det här! Det passet kommer i två varianter, där Tabata-varianten INTE rekommenderas om man inte är rejält vältränad innan. Prova det efter 12-16 veckor eller nåt…

Vecka 7-8: Nu börjar det landa i ”träningsveckor” som är i linje med min träningsfilosofi hur jag själv tränar hela tiden. Bibehålls detta framåt kommer du sakta men säkert landa i riktigt bra form!

Vecka 9-12: Eget ansvar! Efter 8 veckor hoppas jag att ni har lärt er vad kroppen behöver och klarar. Då är det dags att lägga upp saker själva! Mitt förslag är att känna efter hur det känns i kroppen och sedan utgå från mitt ramverk under ”min träningsfilosofi” för att lägga upp dessa själv. Man kan väl tänka sig att det blir att blanda upplägget för vecka 5 och för vecka 8! Det blir en bra mix av styrka, basträning och sprint. Jag rekommenderar även att det blir ett ”spring för livet”-pass minst var 14e dag.

Avslutande tankar

fireworksOrkar man ta sig igenom 12 veckor av ovan är man i väldigt bra form och kan definitivt ge sig på mycket ”värre saker” utan att det kommer kännas för jobbigt. Det kan till och med vara så att ni är väldigt sugna på att dra och ta i mer. För MAF-pulspassen är INTE en tung upplevelse. Det skapar ett sug efter träningen och en ”vilja att göra mer”.

Mitt fokus är som sagt att skapa en vilja och ett sug att träna som jag inte anser de riktigt hårda, högintensiva programmen gör. Det blir för mycket träningsvärk, blodsmak och trötthet i kroppen för att hjärnan ska skrika MEEEEER. För att inte tala om att du nästan garanterat blir sjuk på något sätt om du inte först skadar dig. Tycker ni det är för mycket vila? Det ska det vara. Kroppen måste få vila för att få chansen att bygga upp sig igen mellan passen! OM det ändå inte går att låta bli att träna – öka först volymen lågpulsträning och sedan antalet ”tuffare” pass. Det behövs ABSOLUT INTE mer än 3 styrkepass i veckan för riktigt god utveckling och igen, är det styrka i fokus så är inte mitt program rätt – då är det Starting Strength som gäller!!

Som vanligt är det här bara en riktlinje och ett förslag – självklart ska man fortsätta med gruppklasser om man gillar det! Men viktigt att tänka på då är att till exempel spinning är samma sak som styrka i termer av påfrestning på kroppen. Så lägg helst inte 2 hårda spinningpass efter varandra. Samma med saker som ”bodypump” eller ”skivstångympa” – alltid minst ett lågpulspass och en vilodag (helst) emellan! Jag vet att det känns ”konstigt” att träna ”lätt” – men det handlar om något helt annat än blodsmak att komma i god form!

Det här är ett sätt för mig att hålla mitt nyårsföfte och bidra till att fler få ett sug – och en möjlighet – att vara i bättre form varje dag, hela livet. Det är, precis som att dela ut surdeg till alla som frågar, för mig att leda genom exempel.

Ps. Glöm inte att skapa en referenspunkt innan ni börjar där så många parametrar som möjligt mäts – vikt, mått, fysik m.m.! Ds.

2 reaktion på “Nytt år, nya träningsmål – sugen på ett annorlunda upplägg?

  1. Robert Mellqvist

    Hej,

    Är ”styrketest” direkt saxat från Primal Blueprint och dina styrkeövningar helt enkelt är att jobba där man är i PB?

    Är nämligen mindre sugen på gym och vill nöja mig med PB som styrka för kroppen.

    Mvh R

    Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.