Reflektion kring prestation på cross-fit inspirerade högpulspass

Zemanta Related Posts ThumbnailTänkte ge er en reflektion kring det här med högintensiv ”Cross-Fit”-inspirerad träning efter den typen av upplägg som jag själv har tränat efter under sommaren. Tycker själv att det är en ganska kul reflektion och insikt, även om det kan låta lite självförhärligande i inlägget…

De som har läst inläggen om Starting Strength här på bloggen – ni hittar dem här och här – vet att jag efter lite fotproblem från nya skor lade löpningen åt sidan för att fokusera på ren styrka. Efter att ha gjort det i runt 7 veckor blev jag förkyld och vilade i runt 3 veckor för att efter det ha löpt lite sporadiskt och lyft runt 1-2 gånger i veckan. Så med den bakgrunden – helt utan ett enda högintensivt pass i kroppen sedan innan sommaren – hur känns det då att trycka på allt vad man har under ett cross-fit inspirerat lunchpass?

Hänger man med?

Kort först om det här med styrka

Jag träffar oerhört många som älskar att träna body pump, även kallat skivstångspass eller dylikt, just för att de tycker man blir så stark av det. Det tycks vara mångas uppfattning att det är bland de bästa sätten att bli stark.

Jag håller inte med. 

Enligt mig är det ett kul sätt att träna högintensivt tillsammans med andra för att få bättre kondition, men det kommer aldrig att göra dig stark.

Provocerande? Nej, jag tycker inte det. Det är enkelt förklarat. Titta på hur många repetitioner som ska göras och hur lätta vikter som används. Det blir ingen överbelastning på musklerna utan bara utmattning. Det ger helt enkelt inte samma resultat som att lyfta tunga vikter med få repetitioner enligt ett strukturerat angreppssätt.

Läs mer om hur du blir riktigt stark på Styrkelabbet.se

Läs mer om hur du blir riktigt stark på Styrkelabbet.se

Att träna hela kroppen

Lika många tror att man måste dela upp kroppen i massor av olika övningar i gymmets maskiner för att kunna bli stark. Det är precis lika galet som ”body pump”-teorin. Det behövs 3-5 stora komplexa övningar för att träna HELA kroppen. Övningar som garanterat ger dig grymma resultat.

  1. Knäböj
  2. Marklyft
  3. Press ovanför huvudet
  4. Bänkpress
  5. Chins/Styrkelyft

That’s it.

Läskiga övningar möjligen, men det är allt som behövs. Du kan till och med koka ner det till knäböj, marklyft och bänkpress. Då blir du stark. På riktigt.

Varför denna utläggning om styrka då?

Är du tillräckligt stark, relativt sett, så blir varje enskild aktivitet och repetition en väldigt lätt belastning rent muskulärt. Det driver då mindre puls. Kostar mindre energi och kan således repeteras många, många fler gånger.

Poängen med min introduktion ovan är att om du ser till att bli stark. Riktigt stark. Så blir den relativa tyngden per repetition med kroppsvikt väldigt liten och det blir lättare att göra en hel massa av dem!

Låt mig utveckla det där – för det är hela min tanke med det här inlägget – utifrån passet häromdagen.

Cross-fit inspirerad lunchträning

Det är den klassiska uppsättningen av olika stationer.

  • Station 1: Fällkniv, militärpress och burpees.
  • Station 2: Bicepscurl, upprullning och djupa benböjshopp.
  • Station 3: Tricepsarmhävningar, utfallshopp och jumping jacks.

8 minuter på varje station, med skiften av övning efter 8 repetitioner. För utfallshopp gäller att det är 8 hopp på varje ben så 16 reps totalt.

Den reflektion jag gör är att så fort man kommer till de ”stora och komplexa övningarna” burpees, djupa benböjshopp och utfallshopp så tar det stopp för väldigt många. Det är ofta rejält vältränade personer med på dessa passen vilket gör det ännu mer förvånande när de tappar orken så fort. I stort sett alltid på samma övningar som inkluderar någon typ av helhetsrörelse med kedjan ben-höft-rygg.

Min egen upplevelse

utmattadJag påstår nu inte på något sätt att jag är någon sorts Cross-Fit elit eller dylikt, men jag har väldigt lätt – trots ett för tillfället enligt mig extremt dåligt flås och låg nivå av kondition – att göra väldigt bra ifrån mig i ovan typ av träning. Det är väldigt sällan – utanför just cross-fit världen bör nämnas – som jag träffar på någon som kan hålla mitt tempo i den här typen av träningspass och de vikter jag använder. Givetvis en något självgod iaktagelse, men nu är det ju min blogg det här och då kan man få vara lite självgod. Jag har ändå varit på en väldig massa såna här pass över tiden sedan jag lade om min träning.

Så låt mig ge en konkret teori kring det och hur det är lätt att igen via träningslogiken gå helt fel för att orka den här typen av fysisk påfrestning ”bättre”!

Hur kan man öka sin prestation snabbt?

Bygg en stor motor. Turbon följer med!

Bygg en stor motor. Turbon följer med!

Jag menar att om man strukturerat ökar sin styrka relativt sin kroppsvikt som kommer varje hopp/lyft/push bli relativt sett lättare. Om man däremot bara gör den övningen som man vill bli bättre på med kroppsvikt, kommer förvisso uthålligheten och styrkan att öka, men inte alls i samma proportion som om du överbelastar. Kroppen accepterar och blir bättre, men det behövs inte så mycket förbättring eftersom signalen du skickar inte är stark nog.

Om du istället lägger belastningen på en nivå där du klarar att göra mellan 4-6 repetitioner – då snackar vi om signal till kroppen att agera.

För att ge ett konkret exempel: Gör du knäböj med din dubbla kroppsvikt på stången är det väldigt ”lätt” och okomplicerat att göra benböjsupphopp/burpees/utfall där det enbart är kroppsvikt inblandat.

Jag har reflekterat förut över kommentaren ”du ser ju ut som en stålfjäder som studsar upp och ner – hur orkar du?” – japp, mer självförhärligande, men det är faktiskt en kommentar jag fått – när det kommer till just de där övningarna som av de flesta upplevs som extremt tunga och jobbiga. Utfall, hopp, burpees är sällan övningar man hör ett ”jippie” över.  Det kokar ner till just det här! Är du tillräckligt stark, relativt sett, så blir varje enskild aktivitet och repetition en väldigt lätt belastning rent muskulärt. Det driver mindre puls. Kostar mindre energi och kan således repeteras många, många fler gånger (i sann stålfjäder anda).

Kan det appliceras på sport?

Givetvis! På temat att koppla det till sport så är det samma tips som jag också gav en person som älskar att spela beachvolley. Han funderade över vad ha skulle göra för att kunna hoppa även de sista sista minuterna in i varje träning. Det gick liksom inte att få stuns i hoppen längre. Han orkade rent konditionsmässigt, men musklerna var liksom slut.

Mitt enskilt viktigaste tips var att se till att göra varje enskilt hopp relativt sett ”lättare”. Det genom att bygga riktig styrka genom TUNGA, rejält överbelastade knäböj. Inte genom att göra en massa hopp med kroppsvikt för att öka uthålligheten – det ger helt enkelt inte samma effekt.

Avslutande tankar

Jag stör mig enormt på att så många tränare rekommenderar mer högintensiv träning för att klara högintensiva aktiviteter bättre när det är precis tvärtom. 

Hela mitt resonemang kopplar tillbaka till att bygga en stark bas. Uthålligheten du tränar med kroppsvikt har för lite potential att tränas. Igen går det tillbaka till logiken att det skulle ge mer resultat att träna med hög puls än låg. Att det är bättre att göra många repetitioner än få med rejäl överbelastning. Har man inte en bas att bygga på så faller tornet mycket snabbare. Det är bara att konstatera och acceptera.

Jag stör mig enormt på att så många tränare rekommenderar mer högintensiv träning för att klara högintensiva aktiviteter bättre när det är precis tvärtom. Att jag kan prestera på den nivån jag gör för tillfället har ENBART att göra med att jag har en mycket starkare bas än 90% av alla jag tränar tillsammans med. Varje upphopp, varje armhävning och varje utfallshopp är så oerhört mycket lättare – relativt sett – för mig att det inte behövs så bra kondition för att genomföra.

Har man inte den aeroba basen och styrkan utan förlitar sig på sin anaeroba uthållighet så kommer man aldrig vidare. Kommer aldrig att prestera sådär grymt som man vill. Kommer alltid att ha en svajig prestation. Då kan man träna ihjäl sig och ändå undra varför såna som jag orkar mer, trots mindre träning. Det är då man närmar sig den oundvikliga kraschen som den här killen upplevde.

Så våga säga nej till mer högintensiv träning. Bygg en bas av aerob kapacitet och råstyrka. Upplev känslan av att övningarna som alla andra hatar och fruktar är de som du gillar bäst. För att le och utan problem fortsätta köra när alla andra är på väg att kollapsa – det är att inspirera till stordåd på riktigt. Det är att leda genom exempel.

4 reaktion på “Reflektion kring prestation på cross-fit inspirerade högpulspass

  1. Walter Levy

    Couldn’t agree more, vanligt det där att blanda ihop styrketräning och styrkeuthållighetsträning. Här ett annat bra inlägg från Gudiol på samma tema: http://traningslara.se/hur-bra-crossfit-eller-klara-manga-chins/

    Körde viktade chins och dips igår på 30 kilo. Mitt mål är iofs inte att klara fler repetitioner utan att långsama jobba mig upp mot one arm pullup. Då måste jag bli mycket starkare, och viktad kroppsviktsträning känns som ett bra alternativ.

    I vanlig ordning skickar jag även med min senaste träningsvideo, denna gång med fyra bergssporter: http://www.youtube.com/watch?v=BZCeUElOW9U

    Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.