Starting Strength – 15 pass in i programmet…

Tar ett tag att bli stor som Arnie...

Tar ett tag att bli stor som Arnie…

Tänkte att jag skulle rapportera lite hur det känns med programmet ”Starting Strength” som jag har börjat med för att bli riktigt stark. Det är ett program som kommer från Mark Rippetoe – en av världens mest kända styrkecoacher och som jag blivit inspirerad till från bloggen ”Styrkelabbet”.

Läs gärna mitt första inlägg om programmet här, jag kommer inte förklara något om vad det är och hur det funkar här utan fokusera på hur det känns och mina resultat.

15 pass är inte så mycket, det är knappt 5 veckor med programmet – men resultaten är onekligen där och det finns mycket att berätta!

Nyfiken?

Varför Starting Strength?

Varför? För vi fattar inte att resultat = träning + återhämtning. Det är det absolut vanligaste felet nästan ALLA gör.

Det här tål att upprepas – det är BRA att vara STARK. Det är inte bara att man blir ”snyggare” av att träna tung styrketräning utan det ger en rad fördelar i vardagen och kroppen. Tunga lyft blir lättare, det är lättare att bibehålla en god hållning på jobbet och man stärker benstommen rejält. Det är också kul att känna sig relativt stark i förhållande till sin kroppsvikt!

Programmet är ett väldigt effektivt och beprövat sätt att öka sin muskelmassa och styrka utan några som helst konstiga dieter eller obekväma ”kräkpass” i stil med det som ofta propageras av PTs och gym idag. Märk väl att jag inte är motståndare mot GRIT-pass och Nike Training Club etc., men det är verkligen inte för alla, relativt kortsiktigt, och ett inte speciellt ”trevligt” sätt att komma i form. Alla ni som försöker övertyga mig att det är ”sååå skönt att ta ut sig”, mjaaa vet inte om jag tror helt på det…

Känslan under träningspassen?

Det känns "för lätt"!

Det känns ”för lätt”!

Ni som har läst tidigare inlägg vet att det är 2 olika pass man varvar mellan. Ni vet att man tränar 3 gånger i veckan med MINST 1 vilodag mellan passen. Pass A: knäböj, press, marklyft. Pass B: knäböj, bänkpress och – i mitt fall – chins.

Jag började på, för mig, vikter som kändes ganska lätt.

  • Knäböj – 70 kg – mitt 1 repetition max låg nog på runt 110 vid start
  • Press – 40 kg – 1 rep max nog på runt 60-65
  • Marklyft – 130 kg – 1 rep max runt 160-165
  • Bänkpress – 50 kg – 1 rep max okänt
  • Chins – set till fail på max 16-17 som första övning i passet

Att ”bara” göra uppvärmningen och sedan 3×5 på arbetsvikt (1×5 i marklyft och till fail på chins) är en väldigt märklig gymupplevelse i början. Man går dit. Värmer upp. Lyfter och är tillbaka i omklädningsrummet på typ 35-45 minuter. Det behövs inte så mycket vila mellan seten när vikterna är relativt lätta.

Då ska vi inte ens tala om hur det känns att ”bara” träna varannan dag – speciellt när det är så lätta pass. Det är helt galet. Man tänker att ”det här kan ALDRIG funka”. Lite som med lågpulsträningen i början egentligen. Det känns liksom inte som träning ska – för träning ska ju göra ont och vara jobbigt… (Givetvis ironi – no pain, no gain är ett oerhört förlegat marknadsföringsknep som tyvärr lever kvar i allra högsta grad!)

Så mina första 3 veckor – typ 9-10 pass – kändes helt tokigt enkelt. Sen började det bli tungt…

När det börjar bli tungt…

Om inte annat betyder det mycket tid med skivstången!

Om inte annat betyder det mycket tid med skivstången!

Nu är känslan inte lika ”mysig” längre på passen. Jag insåg på senaste passet att jag är nervös inför varje pass nu. Det är oerhört tunga set nu där min kropp kräver MINST 3 minuters vila – uppemot 4 minuter – för att klara att göra 5 repetitioner. Prova någon gång att gå runt och ”lalla” i 4 minuter på gymmet. Det känns som en EVIGHET! Men det behövs. Efter 5 knäböj på vikterna jag är uppe på nu – runt 100 kg – så har jag typ maxpuls och skakar i hela kroppen. Det intressanta är att det fortfarande – på grund av det ändå ganska låga repetionsantalet – känns som att kroppen är fräsch när man går hem. Förvisso lite trötta muskler, men inte på något sätt den ”urvridna disktrasan”-känslan som infinner sig efter ett all-in-pass.

Det här med att vara nervös?

Jo, jag är faktiskt lite nervös. Hela tiden undrar jag när det ska ta stopp och det inte ska gå att göra de där repetitionerna. Det tog stopp i marklyften på 155 kg där jag klarade 4 och inte 5 repetitioner. Lovar att jag tog i precis allt vad jag kunde på nummer 5, men det svartnade för ögonen och det vara bara att ge upp. Förövrigt en ganska bra upplevelse att verkligen ta i allt vad man kan – det gör vi för sällan…

Resultat?

Jo, det är absolut så att det ger resultat! Det som är allra tydligast – eftersom det är den övning som går till ”fail” är chinsen.

chins2Trots att det endast är chins vartannat pass så ger det oerhörda resultat. Jag har haft svårt att komma över 17 chins ett längre tag och under programmet ska man vid 15 stycken börja vikta dem. Jag gjorde inte det från början och blev nästan chockad när jag vid varje pass orkade fler och fler chins. När jag var på 19 bestämde jag mig för att lägga på 5kg (hänger viktplatta med snöre runt höften – se bild). Då klarade jag fortfarande 15! Helt galet roligt – nästan så jag inte kunde få bort grinet från ansiktet resten av passet.

Nu har jag viktat dem med 10 kg och klarade ändå 13,5 stycken i första setet – vilket gör att det inte lär vara långt kvar innan jag får lägga till 15kg! Det för mig känns helt surrealistiskt. Låter kanske inte så mycket, men det är ENORM skillnad på att göra chins med kroppsvikt och att vikta dem. Jag har aldrig känt en sådan styrkeutveckling – inte ens när jag tränade som mest och vägde 6 kilo mindre än nu klarade jag så många tunga chins.

I övrigt ligger vikterna nu på:

  • Knäböj – 102,5 kg
  • Press – 57,5 kg
  • Marklyft – 165 kg (gör endast 3 rep)
  • Bänk – 70 kg (har gått långsamt uppåt på grund av tidigare axelproblem)
  • Chins – 13,5 med + 10 kg (skulle tro runt 21 med kroppsvikt)

Det kommer snart att ta stopp i såväl knäböj som press har jag en känsla av. Likaså marklyften – när jag inte kan göra 3 repetitioner kommer jag att sänka igen enligt programmets uppbyggnad. Läs gärna mer om programmet på Styrkelabbet här!

Avslutande tankar

Strukturerad träning är ruskigt intressant! Det är precis samma upplevelse mentalt med Starting Strength som det var när jag började lågpulsträna. All logik kopplat till vad vi lärt oss kring träning skriker:

DET HÄR KAN INTE FUNKA! DET ÄR FÖR LÄTT!

Igen är det bara att lita på programmet och expertisen bakom. Det är lätt i början. Det är lite träning (om man är van att träna 5-7 timmar i veckan). Men resultaten är lätt chockerande. Eftersom det går emot hjärnans logik blir man smått chockad när det inte tar stopp. När det blir 1-2 chins mer per pass trots att man enbart gör chins var 4-6e dag. Allt man lärt sig säger att det borde bli sämre – men det blir bättre.

Varför?

För vi fattar inte att resultat = träning + återhämtning.

Det är det absolut vanligaste felet nästan ALLA gör. Vi tränar för mycket och när vi tränar är det oerhört suboptimalt. De 5 övningarna som ingår i Starting Strength tränar HELA kroppen på ett sätt som är näst intill optimerat! Det behövs inga ”corepass”. Är du för svag i coren kan du inte lyfta tungt. Punkt. Slut.

Att kunna lyfta tunga saker är en fantastisk förmåga vi människor har. Kroppen förstår signalerna – tung belastning idag, måste bli starkare till nästa gång. Det kräver VILA för återhämtning. Det kräver RIKTIG MAT som byggstenar.

Jag fortsätter med Starting Strength även om jag ska börja lägga till en liten volym aerob träning också. Det kan leda till att jag måste ta 2 dagar mellan styrkepassen istället för 1, men det får tiden och resultaten utvisa.

Våga välja en väg underbyggd av solid teori och praktik! Stå fast vid den vägen även om det känns konstigt och annorlunda. Lita på den väg du har valt kommer ge dig resultat. Det är skitläskigt – vare sig det är lågpulsträning eller Starting Strength – men det är också att leda genom exempel!

27 reaktion på “Starting Strength – 15 pass in i programmet…

  1. Daniel Richter

    Tack för länkarna!

    Kul att läsa att det går så bra för dig (för det gör det!). Du börjar bli stark!

    Dina erfarenheter och slutsatser av träningen så här långt liknar mina när jag själv körde programmet. 🙂
    På måndag eller tisdag kommer jag förresten lägga upp ett program som kan passa dig som handen i handsken, det är en fortsättning på när den linjära progressionen från pass till pass i Starting Strength inte längre funkar (för att man är förbi det stadiet i sin utveckling).

    Då börjar periodisering komma in i veckorna, över de tre passen, men den linjära progressionen fortsätter på veckonivå. Tja, det kommer la klarna om du kikar in då. 😉

    Fortsatt lycka till med träningen!

    (Btw, du vet väl vad Broscience-for-life säger? ”Cardiovascular endurance – or as I like to call it: The ability to lose gains”.)
    😉

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Tjena! Kul med kommentar från dig Daniel, och tack för peppen. Det känns riktigt bra och ser helt klart fram mot ditt nästa program.

      Kul citat, jag har fått känna på det där med endurance vs gains – även om det är kul ibland att deffa ner sig så eftersom relativa styrkan blir så grym… 🙂

      Fortsätter köra tills det tar stopp och lite till för att sedan byta till din näst rekk!

      Svara
  2. Albin Rosén

    Tjena daniel! återigen en grym artikel. Men jag är 16 år och är 1.91 lång och väger 97 kilo nu! Tycker du jag ska köra på starting strength? Kör 5 reps på 100 och 5 rep på 120 i marklyft och 5 rep på 100 kg knäböj 🙂 Tacksam för svar 🙂

    Svara
  3. Viktor Liljedahl

    Hej!
    Jätte rolig läsning, och kul att det går så bra för dig!

    Precis som du skrev, hade jag också väldiga problem att förstå att den träning du får av Starting Strength (I mitt fall Stronglifts 5×5) verkligen räcker! Man har så mycket tid över till annat!

    Sen måste jag säga imponerande vikter där! Läste lite om att du skadat axeln vilket fick dig att träna ben i 4-6 månader vilket gjorde dig riktigt stark i ben.

    Lite tvärtom med mig, där min benträning genom åren bestått av 3 set av benpress till och från.. Detta gjorde att starten av Stronglifts5x5 blev riktigt tuff gällande Knäböj. Stel som en pinne..

    Det är nog nu på senare tid, 4-5 månader efter start som jag känner mig bekväm i djupa knäböj. Detta har gjort att Bänkpress gått förbi Knäböj vilket är aningen frustrerande!

    Ser fram emot att läsa om din progression framöver och nu väntas de spänt på inlägget från Daniel på Styrkelabbet om fortsatt träning efter Starting Strength! Han som fick mig att öppna ögonen för Basövningar och lägga maskinerna på hyllan.

    Träna på!
    Viktor

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Tack för den schyssta kommentaren Viktor! Det kommer garanterat inlägg framåt om hur det går och även jag är grymt nyfiken på Daniels nästa program. Har väl hyfsat god koll på olika typer av upplägg sedan det jag läst, men han har läst mycket mer vilket gör att det alltid är ruskigt matnyttigt! Kör hårt själv så hörs vi framåt!

      Svara
  4. Niklas

    Hej,

    Grymt inspirerande. Bra jobbat!
    Tänkte snart börja med detta program men har ingen eller väldigt liten erfarenhet av styrketräning. Har kört lite styrketräning baserat på kroppsvikt + Kettlebell ett tag och ”ser” resultat om än små. Har några frågor:

    – Ska man köra ett ”testpass” för att ta reda på vilka vikter jag ska börja med?
    – Äter du proteintillskott? Om ja, vilket? Hittar få utan tillsatt socker i någon form…..
    – Förslag på kombination med löpning/simning?

    Tack för en sjukt kul plats att följa!

    /Niklas

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Tjena! Tack för det!
      Testpass är alltid bra enligt mig! Varför inte liksom. Alternativt är ju att köra från scratch med tom stång och öka fort. Men jag skulle personligen tycka det var trist… 🙂
      Jag äter oerhört lite tillskott utöver D-vitamin och magnesium. Det lilla jag äter proteinpulver så har jag faktiskt inte brytt mig så mycket, men holistics är ett bra alternativ eller att man går på Primal fuel från mark sisson. Själv har jag kört gymgrossistens star nutrition.
      Förslag på kombo. Nope. Jag provar mig fram och upplever att det är tufft att inte ha en total vilodag iallafall. Även lågpulspassen tycks hämma styrkan dagen efter! Jag skulle, om jag haft tid, lägga simning o löpning samma dag tror jag. Vet inte. Du får prova vad som känns bra. Det behövs helt klart vila dock när det blir tungt! (Mer än väntat).

      Hoppas du fortsätter läsa och följa!

      /H

      Svara
  5. Tove

    Väldigt intressant! Jag och mannen funderar över att testa 😀 Vi vill komma igång båda två och då kan det passa med något man gör tillsammans, så att det blir av 😉 Får man dessutom bra resultat på relativt lite träningstid så är det ju mer motiverande när man haft uppehåll ett tag än att gå till en PT som typ rekommenderar 5 pass i veckan a 1,5 h vilket är rätt svårt att få till i åtminstone min vardag…

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Eller hur! Det är ett grymt bra program som verkligen optimerar tiden i gymmet. Stort plus att man gör det bättre tillsammans med både pepp och att man kan ta udden av det ”läskiga” att köra stora övningar som knäböj och bänkpress själv. 🙂 något jag kan sakna då jag tränar själv mestadels! Säger bara KÖR!!

      Svara
  6. Rode

    Så roligt att läsa om dina framsteg, fortsätt rapportera!
    Jag är själv så nöjd att jag följde Daniels blogg och rekommendationer innan jag blev gravid, jag har haft en toppenlätt graviditet och kan fortfarande köra benböj och marklyft med ca 6v kvar. För att lugna alla oroliga så känner jag efter i kroppen och vikterna är nu mkt lägre än innan och jag känner mig stark. Ska definitivt ”börja om” med starting strenght efter bebisen har kommit och läsa om dina lågpulspass för jag vill bygga upp mina löparleder på ett hållbart sätt, längtar till dagen då jag kan springa igen.

    Svara
  7. Viktor Liljedahl

    Hallå!
    Var bara tvungen att slänga in en kommentar angående min senaste pass där jag kom ännu närmare ”målet”!

    Andra försöket (det blev 3×4 förra veckan) på 95 kg bänkpress 3×5 avklarat igår, samt första försöket 95 kg knäböj! Känns så himla skönt. Så med ”målet” menade jag 100 kg i vardera, vilket nu snart blir en verklighet! Om jag fortsätter som jag gör.
    Ett plus är ju att knäböj snart går om bänkpress…

    Om allt går som planerat är det 97,5 kg knäböj imorgon och ev. 100 på söndag!

    Ha de gött!
    Viktor

    Svara
        1. Viktor Liljedahl

          Hej!

          Sådär ja, 2 st pass avklarade sen senast..
          Knäböj 97,5 kg 3×5 blev tufft men gick vägen..
          Däremot bänkpress 97,5 3×5 blev en miss på tredje setet med 4 reps, får ta o klara alla 3 set på torsdag! Sen bär det av mot 100 kg!

          Hur har det gått för dig med träningen?

          Viktor

          Svara
          1. Led genom exempel Inläggsförfattare

            Grymt. Jag gick tillbaka i vikt på knäböj och är nu på 105 igen. Bänk går bra fortfarande – klarade 3×5 på 85 sist och galet nog 13,5 chins med 15+kilo. 😀

  8. Viktor Liljedahl

    Sjukt starkt med chinsen! Dem går fan bakåt för mig… Är oftast så trött efter bänken så de brukar bli 5-8 utan vikt. Jämfört med nästan 10 st med +10 kg förut när jag inte körde bänk samma dag.

    Keep up the good work!

    Svara
  9. Viktor Liljedahl

    Hej igen! Tänkte titta in och slänga in en kommentar..
    Som en update så har jag kommit över 100 kg tröskeln i knäböj, 105 kg gick hyfsat igår men imorgon går det hela vägen. 100 kg bänk (3×5) närmar sig.. 97,5 kg blev en 5,4,3 sist.. Hoppas på något bättre nästa pass ;)!

    Fortfarande starting strength som gäller för din del?

    Mvh, Viktor

    Svara
  10. Em

    Hej!

    Jag är jättenyfiken på det här med ”Starting strength”, men förstår inte riktigt om man måste värma upp inför Varje Enskild Övning eller om det bara är den första? 🙂

    Grym blogg!

    Svara
  11. Lars Bergström

    Kul att läsa dina erfarenheter av SS programmet. Jag är 63 år gammal och har kört programmet i 2,5 år. Tidigare har jag gått på gym i ca 10 år utan några särskilt bra resultat. Men på Rippertoes metod har hela kroppen förändrats. Det är skitkul i början av novis-fasen, och enkelt, bara öka vikten och ta i. Styrkan liksom kommer av sig själv. Det gäller att äta protein och sova samt alltid ha minst en vilodag emellan (48-72timmar), Sen kommer tröskeln, när styrkan inte kommer lika enkelt, när det blir dags att variera för att komma vidare. Vilket det också finns enkla principer för. Kul att höra att du har samma känsla av rädsla inför lyften. Särskilt knäböjen är riktigt läskiga när det blir tungt men oerhört stimulerande när man klarar en femma på en ny högre vikt. Marklyften är lika dan, jä…ar anamma!
    Jag känner mig stark som en björn, starkare än jag varit i hela mitt liv.

    Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.