Starting Strength – dags att bli stark på riktigt!

StyrkeLabbet-Logo-color-UnderkantTänkte jag skulle ta och göra lite reklam för Sveriges tyngsta styrkeblogg – Styrkelabbet – samtidigt som jag ger en översikt av vad jag ska ge mig på framåt.

Jag har lite problem med en fot som inte riktigt tillåter mig att löpa så mycket som jag annars brukar göra. Jag har också landat i lite funderingar kring vad jag vill ha ut av min träning framåt, och det är inte att springa maraton eller dylikt just nu. Jag känner för att bli riktigt stark och bygga mer muskler för att sedan öka på löpvolymen igen och eventuellt springa långt igen.

Hur gör man då det? Jo – man lyfter tunga saker enligt ett strukturerat program som antingen ”Strong Lifts” eller ”Starting Strength”!

Nyfiken?

Vad är nu det här?

Starting Strength är antagligen ett av de mest beprövade och lovordade program för styrketräning som finns. Det är ett av de träningsprogram som ger mest valuta för tiden du spenderar i gymmet, och är helt lysande när det gäller att bli större och starkare.

Jag är väldigt mycket för att träning ska vara kul. Strukturerat och optimerat för bästa resultat förvisso – men kul! Just nu har det inte känts så himla kul att springa. Jag har tappat för mycket av den grundstyrka som håller mig skadefri och jag gillar inte känslan av att inte vara lika stark längre. Det är som jag nämner ovan också kombinerat med att jag har en fot som inte mår bäst av att springa stora volymer för tillfället.

Låter kanske lite konstigt, men det är kul att känna sig riktigt stark och kroppen både känns bra och ser bra ut när man är riktigt stark.

Ok. Hur blir man riktigt stark då?

arnieDet enkla, tydliga svaret som alla de bästa styrkecoacherna i världen ger är ”Strukturerad, progressiv styrketräning”. Hmmm ok. Tack för det. På svenska tack någon?

Jag har flera gånger länkat till Daniels blogg styrkelabbet och hans inlägg kring ”Starting Strength” och det gör jag igen – men denna gången ska jag helt fräckt låna lite av hans text och lägga in så ni alla kan ta del av vad jag kommer pyssla med på gymmet de nästkommande 3-6 månaderna.

Daniels inlägg om just Starting Strength inleds med följande klockrena text:

Starting Strength är antagligen ett av de mest beprövade och lovordade program för styrketräning som finns. Det är ett av de träningsprogram som ger mest valuta för tiden du spenderar i gymmet, och är helt lysande när det gäller att bli större och starkare. Mark Rippetoe har gett ut två varianter av programmet, där den enda skillnaden är ifall du vill göra styrkevändningar eller chins.

Vad innebär det?

Om inte annat betyder det mycket tid med skivstången!

Om inte annat betyder det mycket tid med skivstången!

Igen kommer här vad Daniel skriver:

Starting Strength: Klassiskt träningsprogram
Pass A
 • 3 x 5 Knäböj
 • 3 x 5 Press (Ståendes, med stång över huvudet, kallas även militärpress)
 • 1 x 5 Marklyft
Pass B
 • 3 x 5 Knäböj
 • 3 x 5 Bänkpress
 • 5 x 3 Styrkevändningar
Starting Strength: ”Practical Programming”
Pass A
 • 3 x 5 Knäböj
 • 3 x 5 Press
 • 1 x 5 Marklyft
Pass B
 • 3 x 5 Knäböj
 • 3 x 5 Bänkpress
 • Chins: 3 set till fail, lägg till vikt om du gör fler än 15 repetitioner (Ifall du vill kan du varannan gång du gör detta passet ha handflatorna mot dig, och nästa pass bort från dig).

Du tränar tre pass i veckan och utför hela tiden vartannat pass. Vecka ett gör du alltså: ABA, och vecka två gör du: BAB. Du ska ha minst en dag vila mellan passen, så du kan till exempel träna måndag-onsdag-fredag. Passet kommer antagligen till en början att gå ganska snabbt (kanske 30 minuter), men efterhand som vikterna blir tyngre och du behöver längre vila mellan seten kommer passet antagligen ta uppemot 60-75 minuter.

Det är också tydligt att det krävs motorisk uppvärmning för att prestera maximalt i respektive övning. Således blir det en lång stegring upp mot ”arbetsvikten” som kan se ut ungefär såhär:

Här är ett exempel från Rippetoe på hur du kan värma upp inför knäböj om tanken är att du ska träna på 100 kg:
 1. 20 kg (tom stång) x 5 reps x 2 set
 2. 40 kg x 5 reps
 3. 60 kg x 3 reps
 4. 80 kg x 2 reps
 5. 100 kg x 5 reps x 3 set <- Träningsset
Du förstår antagligen poängen. Det viktigaste är att du fokuserar på:
 • Att värma upp både nervsystemet och musklerna i rörelsebanan.
 • Att genomföra uppvärmningen strikt även om det är lätta vikter (Behandla alltid stången som om du gör ett maxlyft).
 • Att inte trötta ut dig inför de riktiga träningsseten. Uppvärmningen ska aldrig försämra prestationen i den riktiga styrketräningen, utan bara förbättra den.

Jag har också en tanke av att använda mig av aerob träning i MAF-puls som återhämtning samt för att bibehålla den kapacitet som jag har byggt upp under hela tiden som jag har tränat enligt Maffetone. Ska bli kul att se hur det påverkar resultaten av Starting Strength och jag kommer noga bevaka så att jag inte ser minskade resultat och överträningssymptom.

Jag ska se till att föra hyfsad statistik över hur det går och skriva kontinuerligt om det. Det finns ingen anledning att tvivla på ett av världens mest renommerade styrkeprogram, men det är alltid intressant att mäta för att se precis HUR BRA det är.

Avslutande tankar

Jag har tidigare skrivit en hel del om hur jag tränar och att jag inte har så ”specifika mål” utöver att vara i riktigt bra form varje dag. Jag ska nu se över det och ta en bit i taget. Nu blir det styrkeökning för att sedan se om det går att bibehålla samtidigt som jag igen drar upp volymen löpning/simning för att bygga uthållig kapacitet igen.

Vill gärna tillbaka till förra sommarens form och lite till - vilket detta programmet garanterat gör!

Vill gärna tillbaka till förra sommarens form och lite till – vilket detta programmet garanterat gör!

Lite kan det också grundas i att jag är en fåfäng rackare som är något fixerad vid min kropps utseende. För att vara riktigt stark kommer det ökad muskelmassa och det känns inte så dumt måste jag erkänna – även om det gör mig lite långsammare i en första fas. Sedan kommer styrkan att ge mig möjlighet att springa ännu snabbare och ännu längre än tidigare.

Jag uppmuntrar ALLA som gillar träning att läsa Daniels blogg Styrkelabbet. Där finns oerhört mycket matnyttigt och vill man de facto bli stark – då kan man gott lyssna på honom och göra som han tipsar.

Att lyssna på och lyfta fram andra som verkligen vet vad de pratar om – det är alltid att leda genom exempel!

6 reaktion på “Starting Strength – dags att bli stark på riktigt!

  1. Lotta

    Blev verkligen inspirerad! Har nyligen kommit igång med styrketräningen efter en tids frånvaro, vill bygga upp en bra styrka med utgångspunkt i just basövningar och tänkte passa på att strukturera upp träningspassen under semestern, så det här passar perfekt. 🙂

    Svara
  2. Lars

    Intressant! Spännande att se effekten av det här programmet. Hur gör du med sprintandet? Sprintar jag, så fixar jag inte att köra benböj på ett par dagar.

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Hmm nej, jag har inte tänkt att sprinta under den första tiden måste jag erkänna. Känns som att just sprint och sen massa benböj är en kass ide. Återkommer med status om hur det går och om jag integrerar med lågpulsträningen!

      Svara
      1. Lars

        Förstod nästan det. Starting strength kanske vore något för mig, då jag har styrka och muskelutveckling som en 10-årig flicka.

        Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.