Styrketräning och lågpulsträning, börja med Paleo och mat vid styrketräning!

emailTänkte jag skulle ta och publicera ett läsarmail med frågor igen eftersom jag ofta lägger ner en hel del kraft på att svara så bra jag kan. Får villigt erkänna att det ofta är roligare än att skriva långa inlägg, vilket leder till att svaren blir ganska långa. Så ett tips till alla er som har frågor och inte vill lägga det som kommenterar på bloggen – skicka ett mail. Ännu är bloggens läskrets så liten att jag alltid svarar på alla mail!

Till mailet då, det täcker frågor kring om hur styrketräning kombineras i lågpulsträning, tips för att börja med Paleo/min kostfilosofi samt mat vid styrketräning. Nyfiken?

Upplägget

För att göra inlägget lite mer dynamiskt än bara två långa mail så har jag valt att slå ihop mailet så att det blir tydligt med fråga/svar. Mailet är således i vanligt typsnitt och mina svar i kursiv stil.

Hej Henrik,

Stort tack för en bra och inspirerande blogg!

Har följt dig ett par månader efter att en vän började posta en del av dina inlägg på facebook som jag snappade upp och sedermera nu hittar till själv.

Sympatiserar helt och hållet med dig i att träning ska vara långsiktigt hållbar, rolig, hälsosam och bygga upp en funktionell kropp.

Jag har under en period på kanske 8 år gått från att sprungit lite då och då till att mer frekvent göra det till en del av min vardag och däri även blanda in cykling med en relativt ny nyfikenhet på triathlon. Dock uppstod en smärta i ena knät tidigare i somras. Jag har ofta haft en molande stelnadskänsla som uppstått runt hela knät efter ca 10-12km men kunnat uthärda till ca 24km. Nu var det ren smärta och jag stannade helt tvärt och insåg att jag behöver ta hand om detta på seriöst sätt. Mycket talar för att det är brist på ledvätska som skapar den molande känslan som senare ledde till smärta.

I kombination med att jag rent allmänt behövde bygga upp en mer grundlig muskulatur gick jag in i en 10-veckorsperiod med intensiv styrketräning tillsammans med en PT. Styrketräning utförde jag nog senast för ca 20 år sedan när det var lite ball att hänga i gymmet med polarna på gymnasiet.

Styrketräningens fokus nu var att bli stark snarare än stor och fokusera på att bygga starka muskler. Jag hängav mig helt och hållet till min PT som fick lägga upp en tanke och plan för detta. Detta medgav att jag knappt tränade någon kondition under denna period och åt som en tok enligt klassiskt byggar-manér, 4-6 måltider om dagen, massa snabba kolhydrater och protein i alla dess former och högvis av keso och kesella som mellisar.

Resultatet måste jag säga är lyckat då jag igår vägde ut mig på 65,5kg vilket innebär en ökning på 5,5kg muskelmassa, då jag legat kvar på samma fettprocent (ca 10%) och vattenprocent (ca 63%). Jag känner absolut att jag är starkare och har en bättre grund att stå på för att fortsätta träna.

Och det är här mina funderingar kommer in.

Nu när jag ska fortsätta träna på ”egen hand” (läbbigt efter att ha haft någon som sagt åt en vad man ska träna och äta under tio veckor:) så vill jag ju kombinera de olika träningsformerna, mycket likt det du gör med att träna styrka, löpning, simning, cykling och rörlighet i en bra balans för att ha kul och bygga en grymt funktionell, smidig och stark kropp.

Efter att ha läst på lite om aerobisk och anaerobisk träning, lågpuls och MAF samt gå från den kosthållning jag haft (jag hade dock en kost som lutade sig mer åt komplexa kolhydrater innan styrketräningen) så står jag lite frågande i olika saker och tänkte höra med dig hur du gör och tänker kring dessa.

Försöker lista dem så här:

  1.  Utefter vad jag läst för att få en bra grund i sin MAF-lågpulsträning så bör inte anaerobisk träning utföras parallellt – ”Adding anaerobic work to the schedule before this plateau may impair (and ultimately even reverse) further aerobic progress.” (från en länk från din blogg – http://www.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html). Hur kombineras detta bra med styrketräning som väl hamnar under anaerobisk träning eller kanske jag missuppfattat upplägget?

Nope, du har inte missuppfattat det. Maffetone går ganska långt i sina argument kring upplägg när det gäller aerob och anaerob träning. Styrketräning är absolut klassat som anaerob.

Men såhär, efter att ha läst flera av hans böcker och även en del annan litteratur som är på liknande tema så har jag hittat några saker som jag tar fasta på.

Zemanta Related Posts ThumbnailStyrketräning – om det är ett inslag man vill ha i sin träning (vilket jag vill för övrigt) så bör den hållas tung, med få repetitioner och lång vila mellan set. Det stöttas av nästan alla de riktigt avancerade styrkecoacherna i världen. En bok som sammanfattar det bra om du är nyfiken är 4-timmarskroppen av Tim Ferris. För styrka och muskelmassa handlar det om att trigga hormonella respons och sedan äta en massa för att ha nog med byggstenar. Det vanligaste felet, som jag anser att Maffetone har identifierat väl är att man tränar för mycket och för ofta.
Sedan är det absolut så att aerob träning bygger muskler hur som.

Så vad jag har gjort är att se till att hålla mig i balans genom att ha lågpulsträningen som bas och då och då ta en rejäl aerob period. Jag har ganska få och korta anaeroba perioder – lite som triatleterna som ofta kör 3 månader aerobt och 1-2 månader anaerobt i faser.

Det viktiga för mig är att jag har balans mellan systemen och min upplevelse är att det tar mellan 5-9 veckor för mig att hamna i balans om jag kört mycket hårda pass och anaerob träning.

Men generellt så gäller mitt upplägg på bloggen med 3-5 timmar aerobt, 1 spring för livet och 1-2 styrkepass som är korta, tunga och med flera dagar emellan.

  1. Som sagt, att komma från klassisk byggarkost under de senaste tio veckorna där jag tryckt i mig mig mat med målet nu att gå nästintill helt paleo är jag nyfiken på en sådan omställning, har du några tankar och bra erfarenheter att dela med dig för just omställningsfasen.
Lite jobbigt med bensinstopp...

Kroppen måste lära sig hitta ”den stora tanken”!

Det jag ser som den största ”svårigheten”, om man nu ska kalla det så, är att kroppen efter 10 veckor på den typen av kost är van vid att få ”snabbt” bränsle hela tiden. När du går på paleo så kommer det eventuellt ta ett tag för kroppen att ställa om mot fettförbränning – eller snarare att utnyttja fett som grundbränsle – vilket brukar ta mellan 1-3 veckor, där första veckan är risig och typiskt sett mycket vatten försvinner vilket ger den märkliga känslan av att ha liksom ett tillstånd av luft i huvudet. Det försvinner runt 5% kroppsvikt generellt och man är liksom lite obekväm i sin kropp på något sätt. Det har oftast att göra med att man behöver salt – för att så mycket vatten försvinner. Så salta maten extra med bra salt som Himalaya eller Celtic Sea Salt så brukar det lösa sig. Kombinerar du omställningen med maten med lite lågpulsträning så gör du det ”lättare” för kroppen.

  1. Är även nyfiken hur du äter runt dina styrkepass. Jag gissar att de komplexa kolhydraterna närar den muskulära utvecklingen på ett lagom långsamt snarare än snabb muskelutveckling? Kroppen är ju nu inställd på att få ganska mycket mat strax efter ett styrkepass, inkl. proteindrink och frukt direkt efter passet men den kanske inte behöver såpass mycket mat som tidigare utan kan nära från flera olika källor i och med en paleo-kost?

bild 1Det där med maten kring mina styrkepass är något jag själv funderar mycket kring just nu. Jag har inte tidigare haft några som helst aspirationer kring volym (utöver att se vältränad ut) – endast styrka och uthållighet. Såsom jag har tränat och lagt upp min kost har jag så mycket som möjligt frikopplat kosten från träningen. Med andra ord har jag ätit som jag har ätit oavsett om jag kört tunga styrkepass eller inte. Har varit av uppfattningen att det inte direkt spelar någon roll om man inte verkligen satsar på att lägga på sig volym och massa. Något som jag fortfarande håller fast vid med brasklappen att jag verkligen äter så mycket som jag behöver för att klara den volym av träning jag gör vid det givna tillfället. (Inget bra svar i termer av volym etc. jag vet, men det är så jag har hanterat det och det har funkat bra för mig).

Funderar själv på att göra en 8-10 veckors volymperiod efter maran i vår, och då kommer det att ändras.

Tja, hoppas mina funderingar var någorlunda tydliga och har du några bra tips och råd på vägen så vore det fantastiskt.

Igen, tusen tack för all inspiration.

Avslutande tankar

Det är väldigt roligt att få mail av den här typen eftersom det både ger en utförlig bakgrund att utgå från i frågeställningarna och är superintressant läsning! Oavsett vilka upplägg man väljer att utgå från så är det kul att höra när saker fungerar riktigt bra.

Givetvis är det aldrig kul att förändring är skadedriven men ibland är det vad som krävs för att man ska ändra på sig. Det vet jag ju väldigt väl själv. Hade det inte varit för min skada i axeln hade jag inte varit där jag är idag.

ido2

Ido Portal är en stor förespråkare av Paleo och han lyckas bygga ”hyfsat” med muskler!

Vi har haft vidare mailkonversation efter skiftet till Paleo och konstaterar som i de flesta andra fall att bytet direkt ger en viktnedgång på just cirka 5% av kroppsvikten. Det är dock viktigt att betona att det är just vatten och absolut inte muskelmassa! Musklerna behåller man väldigt enkelt på en naturlig kost enligt Paleo eller min kostfilosofi eftersom det är bra med högkvalitativt protein, bra fetter och komplexa kolhydrater!

Att dela med sig av kunskap när någon frågar – oavsett om det är via mail, på jobbet eller i på bloggen – det tycker är för mig att leda genom exempel.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.