Uppvärmning och nedvarvning – Eh, det har jag inte tid med…

nowalkingSå låter det nog ganska ofta ute på gymmen, på löpturen och på cykelrundan runt om i Sverige. Det gäller att maximera den tid vi har – så det är några snabba promenadsteg eller tag på roddmaskinen och sedan dags att dra på!

Jag vill gärna – min vana trogen numera känns det som – ge min syn på saken och även berätta varför jag ALLTID tar minst 10-15 minuter för uppvärmning – varav minst 5 minuter är gång – och lika lång tid för nedvarvning. Nyfiken?

Varför i hela friden lägger du 30 minuter av varje pass på det?

För att svara på det vill jag inleda med att mina två stora inspirationskällor – Dr Philip Maffetone och Mark Sisson – säger emot varandra på väldigt få punkter men det här är en av dem. Således har jag gått på det jag dels tycker känns bäst och det jag ur ett hälsoperspektiv tror mest på – Mr Maffetones way of doing it. Om ni inte tidigare har läst om boken som totalt förändrade mitt liv och min syn på träning så gör det här! Se gärna också boklistan för hans andra bok. Mark Sisson menar att det räcker med kort dynamisk stretch och några uppjoggningar, vilket jag upplever inte ger samma ”sköna” effekt.

Teorin enligt Maffetone

När vi är i normalläge – det vill säga vi står, går och beter oss som typiska i-landsmänniskor – har musklerna ungefär absolut inte den mängd blod avsatt till sig som krävs för fysisk ansträngning.

Jag upplever det som en ganska otrevlig process när blodet rusar ut i musklerna och kroppen ska stänga alla ”andra processer” till förmån för fysisk aktivitet.

I viloläge används blodet primärt till att ge energi till hjärnan och andra system som matsmältningen och diverse reparationer i kroppen. Det är nog inte många som tycker det är ”skönt” att gå från normalläge till fysisk ansträgning – men det går absolut att trycka sig igenom upplevelsen av smärre chock, hetsig andning, brinnande muskler och lätt yrsel tills kroppen har stabiliserat sig och blodet förflyttats till musklerna istället för i hjärna och mage. Vid anaerob ansträgning – typ grodhopp – kommer upp till 80% av blodet i kroppen att skiftas till att ge syre till musklerna! Jag upplever det som en ganska otrevlig process när blodet rusar ut i musklerna och kroppen ska stänga alla ”andra processer” till förmån för fysisk aktivitet.turbo

Vad som händer är att kroppen går från ett stabilt tillstånd till ett ”fight- or flight”-tillstånd. Hormonsystemen aktiveras för att maximera styrka och reptilhjärnan förstår det som att det antingen är läge att slåss för livet eller springa för livet!

Uppvärmning

Maffetone -och jag med för den delen – förespråkar att man tar sig upp från sin dagliga vardagspuls till aktivitetsnivå på runt 12-15 minuter. Det innebär rent praktiskt att gå från någonstans runt 80 slag per minut till – för mig – 148 på 15 minuter. Att göra det på 15 minuter är LÅNG tid. För att ge ett exempel på hur lätt det är att gå från 80 till 150 i puls så räcker en brant trappa eller 100 meter lite snabbare jogg…

MEN om du har tålamod får du följande vinster:

  1. Bättre blodflöde i musklerna som ska arbeta
  2. Mer syre tillgänligt i musklerna
  3. Leder, muskler, ligament och senor blir mer mekaniskt effektiva
  4. Ökad rörlighet
  5. Fettförbränningen ökar när kroppen får förbereda de aeroba musklerna för arbete
  6. Ökad lungkapacitet när kroppen förbereder sig för att få jobba hårt

Upplevelsen – återigen upplevelsen – kommer att vara en trevlig övergång från vila till action där kroppen skiftar mellan system som är aktiva i vila till muskulära system för fysisk aktivitet!

Nedvarvning

Enligt samma princip då – från din aktivitetspuls tar du dig sakta ner tillbaka till din faktiska vardagspuls som du startade på. För en typisk löpare innebär det INTE att spurta till dörren för att kolla om man orkar, utan snarare att börja jogga långsamt för att ABSOLUT GÅ sista 5-7 minuterna. Mina sista 2 minuter på varje pass blir jag lätt passerad av vilken två-åring som helst tultandes på gatan!

IGEN, om du har tålamod får du följande vinster:

  1. Utrensning av slaggprodukter i musklerna
  2. Påbörjad återhämtning
  3. Mindre kemisk stress för det kardiovaskulära systemet (typ hjärta och blodkärl) och musklerna
  4. Inget behov för stretching – vilket jag oavsett är helt emot men det kommer inlägg om det för att tydliggöra att stretching är en helt annan sak än flexibilitet som uppnås genom yoga och genomtänkta övningar

Återigen kommer upplevelsen att vara att kroppen är redo för nya utmaningar och hjärnan är fokuserad igen samtidigt som eventuell mat som intas efter passet kan hanteras på ett bra sätt av kroppen som inte längre är i ”fight- or flight”-mode – med allt vad det innebär i hormonpåslag och adrenalin.

Min egen approach

Jag tar mig alltid tid till uppvärmning och nedvarvning – även om jag kan medge att jag borde varva ner ännu längre tid. Ofta bara 10 minuter när det borde vara 15! Det tog emot från början eftersom det känns som att man ”slösar tid”, men när man väl har vant hjärnan vid det så blir det en ovärderlig stund i varje träningspass! Från att vara lugn till att vara laddad för vad man än får som utmaning.

Led genom exempel – våga ta dig tid att starta och landa mjukt! Det ger en bättre upplevelse och påverkar resultatet positivt, ÄVEN om det känns för o-effektivt och tidsödande!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.