Vanliga frågor om lågpulsträning

Sänk pulsen! :-)

Sänk pulsen! 🙂

Tänkte köra ett publikt svar på de vanligaste frågorna jag får om lågpulsträningen. Inte för att jag inte gillar att svara på frågor, men det kan vara ganska bra att ha alla svar samlade på ett ställe. Om inte annat för att det är lättare för mig att hålla reda på vad jag faktiskt säger och skriver till de som frågar.

När jag svarar på kommentarer är det oftast på språng och svaren skrivs ofta ganska fort, så det blir också ett sätt att ge mer genomtänkta – och kanske långrandiga – svar.

Så här kommer mina tankar på de vanligaste frågorna om lågpulsträning!

Kort om varför jag gillar lågpulsträning…

Jag har skrivit ganska mycket om lågpulsträning ur en hel del olika vinklingar, nedan är några av mina roligare inlägg på det temat.

Men ska jag sammanfatta varför det tilltalar mig så mycket och varför jag rekommenderar det så ihärdigt så är det två saker som jag vill betona!

1) Lågpulsträning utgår ifrån din kropps förutsättningar

Det här är så viktigt. Din puls säger det mesta om din kropps fysiska tillstånd. Du kan liksom inte påverka den. Kan du inte springa i ditt rekommenderade lågpulsintervall – tja, då måste du träna mer på det. Det har inte med vilja att göra. Det har inte med vem som är starkast att göra. Det har inte med vem som är ”snabbast” eller har bäst miltid att göra. Bara hur bra kapacitet du har att utnyttja fett som bränsle till dina muskler!

2) Lågpulsträning är långsiktigt hållbar

 Jag har sett – och själv upplevt – för mycket skador, träningströtthet, utbrändhet och annat för att anse att man bör rekommendera alla att köra livet ur sig på gymmet jämt ”för att det ger mest resultat snabbast”.

Det här tenderar mycket träning att bortse från när det är ”snabba resultat” som gäller – vilket tyvärr dominerar vårt samhälle och vår syn på träning idag. Lågpulsträning – eftersom det utgår från din kropps förutsättningar – säkerställer att du inte tränar för hårt för din egen förmåga. Det är uppbyggande träning som du i stort sett inte kan träna för mycket av. Det är till och med så att det funkar för att återhämta sig från utbrändhetssymptom – det lovar jag att crossfit inte är speciellt bra till…

Med den introduktionen – vad är då de vanligaste funderingarna när man superpeppad skaffar sig en pulsklocka och printar mitt träningsprogram?

De vanligaste frågorna kring lågpulsträning

Hur ska jag kunna springa så här långsamt – det går ju inte.

Det blir en snöbollseffekt när farten ökar!

Det blir en snöbollseffekt när farten ökar!

Det här måste vara den absolut vanligaste frågan. Kombinerat med ”det kan ju absolut inte ge några resultat”.

Mitt svar är att det är anledningen till att jag har pulsklocka. Den håller tillbaka så att du faktiskt släpper det som är din logiska, (feltränade) hjärna som säger att snabbare MÅSTE vara bättre.

Det handlar om att träna upp din kropps förmåga att så effektivt som möjligt bränna fett som energi och transportera syre till musklerna. När du tränar på den nivån byggs det mer kapillärer som transporterar blod till musklerna (därför du blir i så oerhört bra form för att träna stenhårt efter lågpulsträningen). Kroppen lär sig att bli snabbare och mer effektiv i samma puls. Det är skillnaden mellan motion och träning i det här fallet – du är helt enkelt på en resa där du MÅSTE träna för att bli bra. (Inte bara ta i och må dåligt med blodsmak i munnen)

Det är också anledningen till att du ska mäta hur fort du kan springa i samma puls så att du ser successiv förbättring hela tiden!

Ett bra sätt att hantera det tycker jag är att blanda lågpulsträningen med pass när du medvetet tar i – för att liksom motivera för din logiska hjärna att det är olika saker.

En sista kommentar kring temat ”tid” är att om man faktiskt har mycket tid så kan man i stort sett träna hur mycket lågpulsträning som helst utan att kroppen mår dåligt. Personligen älskar jag känslan av att ha sprungit i 75 minuter och ändå komma hem med ett sug att köra ett pass till lite senare på dagen…

Hur långt är ett lågpulspass?

rp_tabata-training1-150x1501.jpgHmm, det här är så knepigt att svara på. Hur långt är ett snöre? Det är en jäkligt arrogant motfråga, men det är så oerhört individuellt så det enda jag kan skriva här är hur jag själv har lagt upp mina pass.

Mina grundpass är mellan 60-90 minuter. Jag är ju en stor förespråkare av långsam uppvarvning och nedvarvning så i mitt fall går 25 minuter av passet till det. Säg att genomsnittspasset är mellan 60 och 70 minuter med några roliga längre pass som det här i skogen!

Hur kommer jag igång med lågpulsträning?

Det bästa sättet att göra det som läsare av den här bloggen är att läsa igenom sektionen ”lågpulsträning” under min träningsfilosofi samt ta del av mitt förslag på träningsprogram här.

Är styrketräning lågpulsträning?

Zemanta Related Posts ThumbnailNej. Det är inte lågpulsträning även om det är genomsnittligt låg puls. Det har att göra med typen av ansträngning vi talar om på musklerna. Styrketräning är grymt bra också, men faller inte under lågpulsträning.

Förslag utöver löpning är simning, rodd, cross-trainer, längdskidåkning och cykel.

Måste jag äta på något speciellt sätt?

Nope. Men det ger snabbare resultat om du inte trycker i dig massa socker hela tiden utan vänjer kroppen att hämta mest energi från fett. Läs gärna mer om det i inlägget ”sugarburner vs fatburner”! Kolla gärna in min syn på mat här också.

Kan jag bli snabbare på milen av lågpulsträning?

Bygg en stor motor. Turbon följer med!

Bygg en stor motor. Turbon följer med!

Japp. Massor snabbare. Större motor, mer hästkrafter och uppepå den lägger du din turbo – anaerob förmåga.

Kolla in bilden här för en illustration av vad jag tänker.

Mer om det i hittar du här.

Blir jag stark av lågpulsträning?

Japp. I och med att du bygger mer kapillärer till musklerna och ökar musklernas kapacitet att jobba vid låg puls blir det lättare att även lyfta tunga saker. Jag upplevde en enorm styrke- och uthållighetsökning efter min period av 3 månader med enbart lågpulsträning!

Går jag ner i vikt av lågpulsträning?

Behöver fylla på energi!

Behöver fylla på energi!

Japp (beroende på vad du äter dock – du kan ALDRIG springa ifrån en dålig kost). Men vid ok mat tenderar lågpulsträning att ge drastisk effekt på underhudsfettet samt göra att man tränar lite mer än vanligt då det är så bekvämt.

Jag upplever också att det är lättare att skapa en vana som blir hållbar när det inte handlar om träning som ger blodsmak.

Generelllt blir man inte lika sugen på att fylla på med snabba kolhydrater heller utan snarare riktig mat. Det kan man ju se som en bonus!

Finns det andra fördelar med lågpulsträning?

Jag skulle vilja påstå att det ger såväl mental styrka – det är tufft att bli omsprungen – som en insikt kring träning generellt. Insikt att det går att medvetet träna andra saker än mjölksyretröskel och att ”träning” inte måste göra ont för att ge oerhört bra resultat!

Men det är så många som skriver olika saker – måste man inte träna hårt anaerobt för att bli bättre/snabbare/uthålligare?

NEJ! No pain-no gain är en kass filosofi.

NEJ! No pain-no gain är en kass filosofi.

Jag förstår verkligen den här frågan – för det finns så mycket olika sätt att approchera träning. Det går väldigt bra att öka sin anaeroba träning för att få resultat. Det skriver jag också i flera inlägg. Problemet jag ser med det är att det betyder hård träning. Hård träning – något jag absolut inte är emot – gör att man sliter på kroppen. Slitage på kroppen är ok om man vilar mycket eller är en av de lyckliga personerna i världen som klarar det utan att bli sjuk. Vill man lägga minimalt med tid och få maximalt resultat – då är det INTE lågpulsträning som är optimalt.

Men då ska man vara medveten om att det blir HÖGRE risk. Jag vet att jag tjatar om detta – att springa allt vad det går är toppen för massor av saker, men frågan är om du håller för det. Psykiskt såväl som fysiskt – har skrivit om min spontana upplevelse kring att springa tabataintervaller löpning utomhus här. Det är något av det värsta man kan utsätta sig för i 4 minuter och kan avskräcka vem som helst från träning! Effektivt – japp. Men oerhört obekvämt och olustigt.

Jag betonar dock att det INTE är en motsättning här. Det är bara en fråga om VAD man vill träna för och vilken risk, upplevelse och känsla det ska vara för att nå målet! (Ska du springa maraton kommer alla säga till dig att göra långpass dock, vilket är just lågpulsträning.)

En kort kommentar till alla er som läst 4-timmarskroppen här– det är en oerhört bra och välunderbyggd bok, och om man läser noggrant så är det också väldigt tydligt att ALLA de tränare som förespråkar hårdträning (utom möjligen crossfit endurance förespråkaren) betonar att du måste vila och DIREKT avbryta om du känner minsta fel i kroppen. Det är där vi vanliga motionärer går fel eftersom vi så gärna vill träna mer/hårdare för bättre resultat.

Men med det sagt, du kommer aldrig att höra mig säga att det ena eller andra är bättre. Bara olika parametrar som blir mer eller mindre påtagliga att fundera över!

Avslutande tankar

Jag kommer fortsätta att förespråka lågpulsträning som träningsbas resten av mitt liv. Jag har sett – och själv upplevt – för mycket skador, träningströtthet, utbrändhet och annat för att anse att man bör rekommendera alla att köra livet ur sig på gymmet jämt ”för att det ger mest resultat snabbast”.

Träning kan vara kul och bekvämt och ändå ge grymma resultat!

Träning kan vara kul och bekvämt och ändå ge grymma resultat!

Vi måste våga ta in fler parametrar än bara ”kortsiktiga resultat” i vår bedömning av träning. Det måste vara någon som vågar ifrågasätta varför vi ”vanliga motionärer” rekommenderas träna på nivåer som elitidrottare har svårt att bibehålla under en längre period. Vi måste våga se träningen något mer holistiskt och framförallt våga lita på att det finns flera sätt att komma i riktigt bra form! Jag tycker själv att jag är ett bra exempel att luta sig på – men det finns så många andra exempel som Dr Philip Maffetone tar upp i sin bok för att inte tala om min stora förebild Mark Sisson (som jag vill se ut som när jag är 60).

Det går långsamt i början. Det är svårt mentalt. Men det är skönt och ger mersmak! Ser man sedan till utveckling och förbättring går det FORT att komma upp i fart – även om absolut fart inte är så hög. Men det är ju precis det min blogg handlar om. Att på ett hälsosamt, långsiktigt hållbart sätt komma i ditt livs bästa form. Varje dag. Resten av livet.

Det är att leda genom exempel.

17 reaktion på “Vanliga frågor om lågpulsträning

  1. Walter Levy

    Tack för inspirationen och de vettiga funderingarna. Just hemkommen efter vårens första lågpulspass med jogging. Det gick lååångsamt, uppåt 6 min per km, men nu efteråt känner jag mig löjligt pigg och glad. För några år sedan hade jag sprungit betydligt snabbare, haft blodsmak och varit helt slut efteråt – men nu vet jag bättre – delvis tack vara Dig. Stort tack för det!

    Imorgon blir det kroppsviktsträning igen. Vad tycker Du om min senaste video:?

    Svara
    1. Ida

      Härlig video!!
      Nu blir det ut på ett lågpulspass i solskenet. Hoppas jag hittar några alternativa styreträningsplatser som lämpar sig för lite armmuskelaktivering!

      Svara
  2. Ulrka

    Måste man springa eller funkar det även med snabbare gång? Anledningen till att jag frågar är att jag älskar att vara ute och promenera, gärna med barnvagn med ett eller flera barn i, men jag kan inte springa p.g.a. en förlamningssjukdom jag hade som barn. (Har nedsatt funktion i bäckenbotten samt ett delvis förlamat högerben.) Är så klart medveten om att man löpning är naturligt när man kommer upp i en viss hastighet, jämfört med gång (gång är bland de mest onaturliga sporter jag vet om man tänker på tävlingssammanhang :D), men när det inte går att springa så går det inte. 🙂 En crosstrainer skulle kunna grävas fram ur källaren men känns inte så lockande nu när det närmar sig sommar. Tror hur som helst på lågpulsupplägget och över huvud taget lugnare funktionell typ av träning – tränar t.ex. mycket yoga själv. Upplever att min kropp inte mår bra av högintenstiv träning (har haft olika problem med hälsan genom livet och det har satt spår i kroppen vad gäller känsligheten för såväl fysiskt som psykisk stress) och dessutom tycker jag det känns betydligt vettigare att orka hantera min egen kropp, leka med barnen o.s.v. VARJE dag istället för att stå och nöta enskilda muskler till utmattning och sedan inte vilja röra mig alls dagen efter.

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Hej! Om du har läst mycket på bloggen så vet du att jag aldrig skulle säga att man måste göra något alls. 🙂 Att promenera, speciellt med barnvagn, är hur bra och skönt som helst och inte alls sällan så är ju pulsen rejält uppe då. Det är precis som du säger att när du till sist är så vältränad att pulsen knappt stiger av promenaden att du kan behöva ”något mer” men å andra sidan beror ju det helt på vad man vill uppnå! Jag skulle verkligen rekommendera simningen om du inte redan gör det som träning – men bara om du vill ha just ”träning” i den bemärkelsen. Annars är ju promenader det bästa som finns! Det går ju att promera i branta backar om det nu är puls man är ute efter. 😉

      Vi har helt samma syn på det där med högintensiv träning konstaterar jag – fokus ska vara på att må bra och att klara vardagen med alla dess utmaningar. Inte helt kul att leka med ungarna när man inte kan sätta sig ner eller röra sig!

      det enda egentliga medskicket jag skulle vilja göra – OM du vill ”träna” lite mer strukturerat med promenaderna som bas – är att du köper en pulsklocka och kolla läget på dina promenader. Då kan du ju justera som du vill med fart, uppför, nerför etc om du skulle vilja göra några promenader mer träningsinriktade. Annars verkar du ju ha hittat något som funkar OCH tar dig ut i naturen – och det är ju hur grymt som helst! 😉

      Svara
      1. Ulrika

        Jo, en enkel pulsklocka har jag funderat på att skaffa till sommaren. Jag har inte så mycket användning för finesser där klockan sköter kontroll av vad pulsen ligger på eftersom jag ofta har extraslag på hjärtat (ofarligt enligt läkare, men ger lustiga fenomen just vid automatisk pulsavläsning) men det räcker ju att man kan kika på den själv och ha någorlunda koll tänker jag. Nu har jag inte kunnat promenera på hela vintern eftersom jag är gravid, men längtar enormt ut i naturen igen. Är uppvuxen på landet och att vara nära naturen (fast helst inte för djupt i den – hatar fästingar :D) är terapi för mig. Men nu är det bara några veckor kvar och sedan brukar det ta mig ca en vecka efter snittet innan jag kan promenera lugnt igen så nu är jag laddad. 🙂 Tillfällen till utomhuslek lär sommaren bjuda på iaf med två killar på 4 och 2 år och dessutom kommer maken vara ledig i 3 månader så det blir mycket tid med hela familjen samtidigt som jag får återhämta mig utan att behöva lyfta äldre barn första tiden.

        Svara
        1. Led genom exempel Inläggsförfattare

          En enkelt duger så väldigt bra! Som sagt enbart om du vill göra promenaderna till lite mer dedikerad” och mätbar träning. Annars räcker det ju gott att man kommer ut och mår bra!

          Svara
  3. Anitha

    Är jättenyfiken på detta med lågpulspass men har en fråga:
    Enligt formeln så ska jag inte komma över 148 i maxpuls men grejen är den att när jag har fått på mej mina skor (använder five fingers & dom kan bråka lite ibland) så är jag uppe i 153 i puls redan där. Jag är aldrig under 160 i puls när jag springer & då har jag en tid på 7.45/km. Jag måste alltså gå nu i början för att inte komma upp över 148 i maxpuls, eller…? När jag springer i en , inte särskilt brant, backe har jag en puls på 195. Jag vet inte hur jag ska bära mej åt i början.

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Hej Anitha. Du har helt rätt. Ditt aeroba system är för svagt för att klara att springa i den pulsen. Bara att börja gå (även om jag vet att det känns jobbigt). Från början är det många som går-joggar-går. För att sedan gå till att bara jogga och vidare kunna springa i MAF-puls. Att du har så hög puls, beror oftast – vet inte hur gammal du är, fysik, vikt, och historik men det åsido – att mam helt enkelt aldrig tränat detta! Det kommer ge bra effekt med andra ord! Lycka till och skicka mig lite mer bakgrund etc på mail om du vill ha mer specifika svar.

      Svara
  4. Robert Mellqvist

    Hej igen,
    Ville dela en liten anekdot bara. När jag cyklade i söndags i min bestämda puls (131 – 141) så märkte jag när jag andades med näsan och hamnade över 141 i puls så fick jag en liten panikkänsla i kroppen, som att jag inte fick nog med syre. När jag saktade ner pulsen till 141 så var skillnaden tydlig. Problemfri andning.

    Uppfattar detta som ett tecken på att jag är på precis rätt puls när jag tränar.

    Svara
        1. Robert Mellqvist

          Ska testa att ”springa” en timme efter jobbet utan att denna gång titta på pulsklockan och lyssna på kroppen. Se vad det blir. Så stor risk att jag snubblar annars. =)

          Svara
    1. Alfred

      Hej Robert,

      Vet att detta är en gammal kommentar men ville bara säga att det du upptäckte där på din cykelrunda för 2,5 år sedan är precis samma sak jag just nu gör med min löpning. Jag spring med stängd mun (gärna tejpad mun) för att inte få pulsen att gå upp för högt. Andning genom munnen gör att pulsen hålls nere och jag behöver inte ens hålla koll på pulsklockan.

      Svara
  5. Jan M Andersson

    Hej. Och tack för ett bra inlägg om lågpulsträning. Tänkte jag skulle dela med mig av min erfarenhet och kanske inspirera någon mer här.

    När jag hade kommit en bit i min löpträning var det bara ett som gällde på varje träningspass: Ge järnet! Jag jämförde mina kilometertider mellan träningspassen och låg jag under min nivå nån gång var domen hård – jag var kass!!! Givetvis drog jag väldigt ofta på mig skador, framförallt krånglande knän. Efter att ha gjort ett konditionstest fick jag rådet att satsa på lågpulsträning (A1-zon). Det lät helt orimligt i mina öron men samtidigt lockande. Första gången småjoggade jag och gick om vartannat. Det var helt hopplöst att hålla ner pulsen. Men jag var stenhård och lät bli att fuska. Jag minns inte riktigt kilometerfarten, men tror jag låg på 6:30-6:45-tempo då. I dag, nått år och ännu ett konditionstest senare (med nya bättre resultat), springer jag i A1-zonen runt 5:00 – 5:30-tempo (beroende på kupering, dagsform etc). Knappt tre månader efter min satsning på lågpulsträning nådde jag drömgränsen på milen – sub50. Det målet hade jag försökt att nå under flera år innan. Drygt ett år senare sprang jag ett millopp i Oslo: Sub45. Ungefär 90 procent av min löpträning är lågpuls och (peppar, peppar) jag har inte dragit på mig några skador sen dess. Dessutom är det sällan jag behöver GÅ när jag lågpulstränar. Möjligtvis då det blir kraftiga uppförsbackar eller när jag tränar i den nedre delen av A1-zonen – då kan jag ibland behöva gå några steg även vid lättare uppförsbackar… Bästa träningen enligt mig! 🙂

    Med vänliga hälsningar
    Jan

    Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.