Varför pastaladdning är ett oerhört dåligt råd…

Zemanta Related Posts ThumbnailJag blev helt överväldigad av responsen på mitt förra inlägg om dietisterna. Aldrig tidigare har ett inlägg delats så mycket och lästs av så många. För att inte tala om alla kommentarer. Grymt intressanta historier – om än något skrämmande – och kul diskussioner.

Så hur följer man upp det då? Jag tänker att det kan vara värt att utveckla några av aspekterna som jag var så sur över i det inlägget. Därför blir det nu ett inlägg om varför dietisternas – och väldigt många ”löpcoachers” också för den delen – råd om att ladda med enorma mängder kolhydrater inför lopp är så värdelösa. Jag har skrivit ett liknande inlägg tidigare här, men det här blir lite annorlunda.

För en sak som är säker, det är att 170-350 gram kolhydrater om dagen kommer att göra vilken motionär som helst rund om midjan och ur form. Då har vi inte ens börjat prata om hur lite nytta det gör vid faktiskt race.

Är ni med mig månntro? Nu kör vi.

Myten om kolhydraternas förträfflighet

Pasta. Vitt mjöl och vatten. Sug på det lite. Vitt mjöl och vatten. Hur kan någon vid sina sinnens fulla bruk tro att det är något vettigt att ”ladda” med?

Hur många gånger hör vi inte om alla dessa sponsrade idrottare som äter gröt till frukost för att bli starka? Hur ofta har ni inte hört att man måste ”fylla på rejält” med kolhydrater efter träning? Hur viktigt det är att ”ladda ordentligt” inför ett lopp/race. Jämt skulle jag säga. Mängden snabbmakaroner och pasta jag åt när jag tränade fotboll var helt bisarr. För annars kanske man inte skulle orka med träningen…

Att jag sedan var helt förstörd inför alla träningar – trött, dåsig, full i magen och ofta sjuk – det var inget jag reflekterade över mer än att det var ”som vanligt”.

Varifrån kommer denna helt galna missuppfattning att man måste ”ladda” massor för att orka springa en mil eller en halvmara? Varför tror vi att kroppen behöver massor av mjöl och socker för att orka träna egentligen? (vi kommer till att det är helt uppåt väggarna längre ner…)

Pengar, pengar, pengar…

gröt

Dyrt skräp…

Som vanligt handlar det om att sälja saker. Det är ju helt lysande att få idrottsmän att säga: Handla mer av just det här för att lyckas. Det är oerhört mycket pengar inblandat i livsmedelsindustrin och alla som tror att alla träningsrelaterade råd är opåverkade av det är bara naiva.

I veckan fick jag ett mail av Womens Health – jag har gett bort den till min fru, som avfärdat den som kass, och de skickar fortfarande mail – där de glatt gav ett gäng skäl till att minsann fortsätta äta massa kolhydrater. Det som slog mig då är att det såklart är ett lysande råd att säga det som träningstidning som spelar på att många tjejer är missnöjda och vill ”se annorlunda ut”. Följer man de råden att ”unna sig”, ”hjärnan behöver socker” etc, så kommer man förevigt kämpa med just att komma dit man vill och fortsätta köpa tidningen…

Kanske lite konspiratoriskt, men jag ser inget annat skäl till att de ska ge dessa råden?

Pasta då…

Vitt mjöl och vatten. Sug på det lite.

Vitt mjöl och vatten.

pastalassHur kan någon vid sina sinnens fulla bruk tro att det är något vettigt att ”ladda” med? Det finns ingen som helst näring i det. Det är fan nästan så att jag vill påstå att det går lika bra med kanelbullar – även om det är fel – men det är i alla fall gott.

Låt mig bryta ner det ännu mer. Vitt mjöl. Det är alltså industrimalt, industriodlat, siktat spannmål. Upp till 80% av den lilla näring som finns i spannmål sitter i grodd och skal, vilket siktas bort. Alla skadliga skyddsämnen som finns i spannmål är kvar då det inte är fermenterat.

Vitt mjöl – pasta – blir rent socker i kroppen. Det är bra säger dietisterna och ”träningsexperterna”. Det laddar man musklerna med…

Eh. Ok. Man blir också väldigt fet och sjuk av socker. Men det nämner inte våra dietister och träningsexperter. För att inte tala om vårt odugliga livsmedelsverk som går emot resten av världen och menar att det är helt ok att 10% – 10%!!!! – av vårt dagliga energibehov kommer från tillsatt vitt socker. HELT UTAN NÄRING!

Musklerna och bränsle under ansträngning

Låt mig börja med musklernas ”lagringskapacitet”. Var har idiotin med att man kan ”ladda” dem extra mycket kommit från? Det är ju basic fysiologi att den energi som kan lagras i muskeln är oerhört begränsad och kan endast användas av EXAKT den muskel där energin är lagrad. Punkt. Slut. Det är inget att diskutera.

Total kräm i alla muskler i hela kroppen? Kanske 2000 kcal. Inte mycket att snacka om där heller.

Det gör att man bara blir förbannad när allt folk pratar om för att ”klara” att springa ett millopp eller för den delen en halvmara är att man måste ”ladda”. Ännu argare blir jag då när man ska ladda med något av de minst näringsrika livsmedel som existerar – vitt mjöl!?

KOM IGEN!

Martin Berkhan - lean gains... 5% kroppsfett konstant. Inte mycket pasta där.

Martin Berkhan – lean gains… 5% kroppsfett konstant. Inte mycket pasta där.

En riktigt vältränad person med kanske 5% kroppsfett har ändå runt 35 000 kcal att plocka fram ur det där fettet. (Ändrat från 100 000 kcal efter kommentar nedan)

Så varför är det här överhuvudtaget en diskussion? Varför får vi det kassa rådet att ”ladda med pasta” som är ett bränsle som gör mer skada än nytta…

För att svara på det tittar vi på hur kroppen utnyttjar bränsle under ansträngning

Jag ställer mig tre frågor när jag lägger upp för träning:

  • Hur funkar kroppen?
  • Hur funkar mina muskler?
  • Hur tränar jag för att optimera min kropps energiutnyttjande?

Det är i min mening dock tre frågor som ställs och besvaras på tok för sällan. Istället ligger fokus på:

  1. Hur ska jag orka springa på en viss tid?
  2.  Hur ska jag träna för att orka?
  3.  Hur ska jag ladda för att orka?

Någon som ser skillnaden?

När kroppen är under stress och arbete så drar den energi från två system. Aeroba, som kan utnyttja syre, och anaeroba som arbetar utan syre. Det ena systemet är väldigt stort och har oändligt – typ – med energi. Det andra är litet och kan ge turbo till det ”stora systemet.

Det finns dock en brasklapp här som är oerhört viktig!

Du kan inte elda med fett om du inte har en gnista från socker.

Sug lite på den. Det är skälet till att det finns något som heter ”väggen”. Tar bränslet slut i musklerna – glukosen – så är det som att slita bort tändstiften i bilen. Spelar ingen roll hur mycket du gasar, det händer inte ett skit även om tanken är full. Jag tror det är härifrån pastaladdningen har sitt ursprung!

Ok. Jag är med. Vad ska man göra istället då?

Nyckeln till framgång är att förstå sin kropps relation mellan utnyttjande av glukos och fett.

Det varierar bokstavligen i ett spann mellan 10-90 och 90-10. Det jag vill lyfta fram här är att om du är en person som för din energi utnyttjar 90% socker så har du oftast en rad symptom på sjukdom. Maffetone visar i sin bok hur mycket problem personer med den typen av metabolism har. Se bilden här…

sugarvsfat-1024x764
Min syn på är att man måste träna sin kropps förmåga att hantera ansträngning med så mycket effektivitet som möjligt, vilket innebär så lite glukos som möjligt då det är vår stora bristvara!

Det kräver medveten lågpulsträning kombinerat med ”burst-training” på maxnivå och tunga lyft.

Avslutande tankar

Problemet ligger såväl i dietisternas kassa råd som alla dessa ”träningsexperter” som inte använder sig av pulsbaserad träning.

Tränar vi rätt och kombinerar det med riktig, näringstät, ekologiskt mat behövs det ingen pastaladdning för att springa några mil. Då behövs inga söta mellanmål för att klara vardagen. Blodsockret åker inte berg-o-dalbana över tid. Då finns det en stabil, näst intill evig, källa av energi som är oberoende av ”laddning” och mat var 3e timme.

Problemet ligger såväl i dietisternas kassa råd som alla dessa ”träningsexperter” som inte använder sig av pulsbaserad träning. Man ska följa ett program oavsett vilken puls individen har för det handlar ju bara om att ”klara att springa 1,5 mil på 90 minuter” vecka X in i programmet. Det är STOR skillnad på att springa 6-minuters tempo i puls på 175 och 150. Det är en världs skillnad mellan hur man utnyttjar socker och fett.

All denna pasta som äts i tron om att man ska ”orka bättre” i de race man anmäler sig till eller de träningspass man ska göra. Det är så oerhört kontraproduktivt. Dietisterna jag sågade i mitt förra inlägg menar – på fullaste allvar – att en rimlig mängd kolhydrater från den här typen av kassa livsmedel är 170-340 gram om dagen. Det är nog för att till och med jag, som tränar som jag gör, skulle få ett par extra kilo runt magen.

Tills den allmänna kunskapen kring kroppen och vad som krävs för prestation ökar, kommer vi tyvärr att fortsätta se ”pastakalasen” och folk som inte förstår varför de sedan inte orkar och går in i väggen. Men jag gör mitt bästa för att öka kunskapen.

Jag försöker rätt och slätt att leda genom exempel.

9 reaktion på “Varför pastaladdning är ett oerhört dåligt råd…

  1. Jenny

    Fantastiskt inlägg!!:) ja lite smått frustrerad blir man ju på all gröt, ris, pastaladdningar… Jag är dock ingen löpare (knäskada) så har svårt att bevisa motsatsen 😉
    Men kan du kanske förklara vad som gäller vid högintensiv träning? Tunga lyft, ryck, crossfit-aktigt, sprinter…det verkar som det finns olika tankar om kolhydrater där? Alltså inte laddning då, men många ”pålästa”/utbildade verkar rekommendera lite extra naturliga kolhydrater (rötter, frukt, nötter) t.ex efter ett pass och vissa menar man tjänar på att vara utan? Jag menar, om man äter paleo, är man då så fettdriven att man inte behöver gå in i en ”vägg” och fettförbrännare man lika bra?

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Hej Jenny, kul att du gillar inlägget! Jag har skrivit ett inlägg om just det där med hård träning. http://www.ledgenomexempel.se/gar-det-att-trana-hart-utan-att-kolhydratsladda/

      Jag anser absolut att det är lämpligt att fylla på med kolhydrater om man tränar hårt ofta. Sedan vill jag betona att min syn på hälsosam, långsiktig träning är att det inte bör tränas hårt så ofta så att man behöver fylla på. Jag ser den absoluta maxgränsen för hårda pass som 3 i veckan, med minst en vilodag mellan passen. Det, kombinerat med att man äter riktig mat, gör att kroppen löser de behoven själv. Sedan är jag som sagt inte för att inte äta några kolhydrater alls, det är helt ok med vissa rötter (sötpotatis till exempel), frukt, nötter – men inte för mycket.

      Äter man Paleo så kommer man väldigt långt, men det är inte detsamma som att man har tränat kroppen att bli riktigt effektiv på att bränna fett som bränsle. Den aeroba kapaciteten måste riktat tränas också i min mening. Med lågpulsträning och varierad träning som sprints och tunga lyft. Men jag har fortfarande aldrig gått in i väggen på ett träningspass för att jag ätit för lite innan. Det kräver mycket mer tid än 1-2 timmar, samt att riktigt hårda pass är ju väldigt sällan längre än 15-45 minuter arbete. Man pallar helt enkelt inte mer på maxfart.

      🙂

      Hoppas att det klargör mina tankar lite mer. Läs gärna mina inlägg om just fatburner vs sugarburner samt ”Carb backloading” om du är nyfiken på hur man optimerar kolhydratsintag för muskeltillväxt och performance.

      Hörs!

      Svara
  2. Walter Levy

    Tack för att Du finns och vågar tänka fritt!

    En liten kommentar bara från Herr Messerschmidt: Vid (extremt låga) 5% kroppsfett finns inga 100 000 kcal från fett att hämta. Du får nog ändra till (minst) 15% kroppsfett, eller skriva ned kalorisiffran ordentligt. Men det är klart, mer energi än i glykogenet finns det alltid.

    Körde rullskidor igår så nu längtar jag verkligen efter vinter och längdskidåkning. Grymt sugen på att köra kondition igen. Helt utan pastaladdning och främst lågpuls. Det skall bli såå skönt.

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Typiskt då. Jag ändrar. 🙂 Skriver ner det till 35000 då. Fortfarande mer än nog för att springa ett par maror eller så.

      Kul med den positiva feedbacken som alltid Walter, förstår att du längtar efter vinter. Rullskidor är inget jag direkt avundas dig att åka…

      Svara
  3. Maja

    Bra inlägg som vanligt, har en liten fundering/teori om varför fenomenet är så populärt och undrar lite vad du tänker om den.

    Kortfattat tror jag att det helt enkelt handlar om att lugna tävlingsnerverna med att tröstäta. Det hela blir en liten ritual, en godkänd, vanlig och utifrån sett inte alls tvångsmässig handling. Är man redan sockerberoende är det inte konstigt alls att man vill missbruka lite extra innan någonting som framkallar stress – precis som för en nikotin/narkotikaberoende människa. Att det sedan är godkänt och till och med uppmuntras att äta för mycket utan att behöva känna skam för den så omtalade ”dåliga karaktären” bidrar nog till att oavsett om personen får matkoma, blir uppblåst eller får värk kommer att vilja ifrågasätta beteendet. Det är helt enkelt värt det.

    Sen funderar jag också på om det kan vara så att många människor inte vill lyckas springa ett lopp eller vad det nu må vara på ett bekvämt vis, de vill ta ut sig för då har de kämpat som man ska – det kan ju inte vara pasta/grötladdningen som gör att man är trött och utmattad utan det är ju den också så omtalade ”goda karaktären”, ”drivet” och ”kämpaglöden” som har gjort att man tagit ut sig! (Och kommer halta i några veckor framöver.)

    Nu blev det lite mer raljerande än tänkt men jag är så evinnerligt trött på allt skuldbeläggande av individen som är ”oförmögen att sluta äta för mycket” till vardags i kombination med usla råd, lopp/tävlingshets och folk som ska tjäna pengar på andras stress.

    Risifrutti är jag också fruktansvärt trött på. Försvinn.

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Hmm mina tankar på det. Ja, det kan säkert ha lite med det att göra, men jag är sorgligt nog också övertygad om att det har att göra med att alla dessa ”experter” på allvar inte kan mer om kroppen än att rekommendera pastalassen. Det har också precis lika mycket att göra med att det är så få idag som tränar på ett sätt som optimerar performance att det är lika bra att det finns något att skylla på – som att man inte ”laddade nog”.
      Jag gillar dock ditt resonemang – tror det kan ligga mycket i det faktiskt. Att man liksom får unna sig att äta som en galning av pasta och allt trots att man bara gjort av med knappt 500 kcal på ett spinningpass eller intervallpass.

      Risifrutti is the devil. Be gone!!

      Svara
  4. elsie

    Att dra slutsatser från en okontrollerad fallstudie på en person kanske är förhastat, men gjorde ett eget litet experiment, vilket fick ett intressant utfall!

    Frågeställning: Löper man (läs: jag) bättre med mer kolhydrater till frukost, eller mindre?

    Löpningen skedde i båda fallen 1.5 timmar efter frukost, samma runda alla gånger, och med samma mängd sömn, samt med en dag utan träning innan löpningen. En veckas mellanrumm mellan löpningen.

    Morgon 1: 100g grekisk yoghurt, 10g hemlagad muesli, 7g linfrö, 100g banan, 1 ägg, kaffe med 1 tsk kokosolja
    =16g protein, 28g kolhydrater, 26g fett. 410 kcal.
    8 km 41 min

    Morgon2: Gröt på 35g bovete (som fått stå med vassle under natten) med 40g grekisk yoghurt, 40g äpple, 40 g banan. 2 ägg och kaffe med en tsk kokosolja.

    = 20g protein, 40g kolhydrater, 21g fett. 430 kcal
    8km 44 minuter

    Morgon 2. 150g grekisk yoghurt, 10 g hemlagad musli (rostad med frön, nötter, bovete) 50 g vinbär, 1 ägg, kaffe med 1 tsk kokosolja

    = 17g protein, 13 g kolhydrater, 29 g fett. 385 kcal.
    8km 38 minuter

    Experimenten fortsätter. Det finns ju risk att slumpen påverkat hur det hela utföll, eller att någon annan ovidkommande variabel påverkat. Jag trodde verkligen mer kolhydrater gav snabbare löpning, men hittills- nej. Detta kan ju knappast generaliseras till löpning någon annan tidpunkt på dagen, eller exempelvis styrketräning, men seriöst, det tycks inte behövas mycket kolhydrater, i alla fall inte för så korta pass. Kvällen innan vari nte heller kolhydratsstinn, 30g sammanlagt 3 timmar innan läggdags.

    Svara
  5. Anton

    GI är oväsentligt om du äter en måltid innehållande fler än en makronutrient, ex. kolisar+fett, protein+fett, eller om du ätit något inom 2-3timmar sen äter enbart kolisar = ingen extrem insulinutsöndring. Sen innehåller sötpotatis ~3g socker mer än vanlig potatis per 100g, förvisso uppnås 130%RDI på A-vitamin genom sötpotatisen, men den vitaminen är väldigt lättåtkomlig ändå.

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Njaa, håller väl inte helt med dig att det är oviktigt. Det är att göra det lite lätt för sig. Men det är absolut så att effekten blir mindre av en bra kombination. Sötpotatis ser jag som en mer ursprunglig variant, men absolut sant att den är rejält med kolhydrater i den rackaren. 🙂

      Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.