Lekplatspasset – att skapa tid för träning när det inte finns någon…

Häromdagen var en sån där fullbokad dag. Hustrun tränade på morgonen och drog till jobbet, barnen hela dagen och sedan en ganska fullspäckad kväll. Jag gillar inte att bara sådär köpa in på att ”det får vara till imorgon” utan snarare ”hur kan jag lösa det här?!”.

Svaret kan vara ”lekplatspasset” – en jäkligt kul och VÄLDIGT jobbig träningssession på någonstans runt 15 minuter – beroende på hur snabbt man kör och hur tunga barn man har… Jodå, ni läste rätt – ungarna används flitigt (med parentes för att det beror på hur gamla etc.). Nyfiken?

Utrustning

  • Barn (helt valfritt – men det blir ännu konstigare blickar utan ungar på lekplatsen…)
  • Humör (gärna gott!)
  • Lekplats (behövs inte men blir roligare för ungar och vuxna)

Lekplatspasset

Förslag till pass – 2 rundor av följande:

OBS! Med reservation för att det här är mitt eget pass jag körde, men samtliga övningar går att modifiera till ALLAS personliga nivå!

  • 30 armhävningar med ben på bänk – dvs lutande armhävningar för ökad tyngd
  • 50 benböj med valfri vikt – läs valfri unge – på axlarna eller i famnen (ger lite olika effekt)
  • 15 hängande rodd – jag hänger med rak kropp under en stång och drar mig upp som en ”omvänd bänkpress” – helt beroende på vad som finns att tillgå. Letade någonstans att göra ”chins” men det fanns bara en lite knepig taknokk som var SVÅR!
  • 5 pullups – sedan var det slut i armarna när jag hängde så märkligt
  • 4 minuter plankor – jag börjar med vanlig i 1 minut och idag var det ökad svårighetsgrad med 15 kilo 4-åring på ryggen under första 30 sekunderna. 1 minut på varje sida i sidoplanka och sista minuten i varierande versioner (jag ska filma lite för att visa)
20130703-190613.jpg

Nöjd…

Efter två varv av det där – i ganska rask takt – kan man vara JÄKLIGT nöjd med lekpasset med ungarna, gå till gungorna samt roa sig med det faktum att det kommer vara den stora ”snackisen” bland alla andra föräldrar!

Modifiera övningarna till lättare nivå

  1. Armhävningar kan göras ståendes lutandes mot en vägg – i det här fallet typ båten på lekplatsen. Ju mer vinkel mot marken desto lättare. Att göra armhävningar på knä är tungt! Gör gärna så många det går
  2. Benböj – om det är för tungt att köra med kroppsvikt, rekommenderar jag att man inte går ner fullt så långt utan gör dem mot en bänk så det liksom tar stopp när man sitter på bänken. Gör det inte utan något ”stopp” för då blir det hög belastning i maxvinkel – vilket inte är bra! Oavsett vad ni har hört så stanna aldrig i 90 grader mot marken. Blir tokig på alla som säger det – det är FEL!
  3. Hängande rodd – dra in benen under kroppen och ”hjälp till” med benen
  4. Pullups – knepig att göra lättare själv. Tips är att hoppa upp och hålla emot på vägen ner om det inte finns möjlighet att stå på något och hjälpa till med benen. Det är ofta bra på lekplatser som har såna där räcken – de är anpassade för våra barn!
  5. Plankor – på knä eller på knä med raka armar gör det lättare än att köra på armbågarna!

Modifiera övningarna till en tyngre nivå

Spontant är det att använda ungarna i samtliga övningar – jag har ruskigt svårt att få ihop till en enda pullup med 30 kilo ungar runt benen kan jag lova!

  1. Armhävningar med någon på ryggen – TUNGT!
  2. Benböj – Gå ner med tyngden mer på ett av benen och kör 20 på varje sida. Sätt någon på axlarna och kör på ett ben för SUPERTUNG övning!
  3. Hängade rodd – sätt en unge på magen. Blir ganska hardcore övning det. Hu.
  4. Pullups – be barnen roa sig med att hänga i dina ben. TUNGT! Om man fortfarande inte är nöjd så lägg till att dra med bara en arm. Det räcker för de flesta i Sverige misstänker jag.
  5. Plankor – en unge på ryggen knäcker vem som helst. OM det känns ok så ring mig så lånar jag ut två till.

Alternativa pulshöjare!

  1. Upphopp på parkbänk – hoppa jämfota upp och ner som en galning
  2. Grodhoppstävling med ungarna – alltid bra med grodhoppen eller hur – läs mer här
  3. Lek hårt med ungarna – kasta upp dem i luften och ner mellan benen (givetvis utan att skada dem!), lek följa John runt lekplatsen, kryp under deras rutschkanor eller andra tokigheter…

Avslutande tankar

Nu tänker någon garanterat: Visst eller hur, det här kan man ju inte göra… MEN JO, det kan man faktiskt! Det är kanske att ta steget ur sin ”komfortzon” lite grann, men jag LOVAR att det inspirerar andra och kommer att vara den absoluta snackisen resten av dagen på lekplatsen! Jag hade absolut inga träningskläder som alla ”träningsbloggerskor” utan såg generellt kanske normalt pappaledig ut…

20130703-190559.jpg

För mig har det blivit viktigt att ifrågasätta mig själv varje gång jag tänker just: ”Men så kan man ju inte göra…”, för oftast finner jag att det endast är mina egna fördomar som speglas!

Led genom exempel i sommar – ge dig själv tid på lekplatsen! Involvera ungarna och skapa dig en snackis…

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.