Lyft tungt ibland och bli riktigt stark!

eleiko_3001237Fick följande fråga efter inlägget om varför jag ofta tränar med pulsklocka: ”Hur gör du med styrketräningen? Alltid tunga vikter eller tvärtom?”
Jag tänkte bena ut hur, och varför, jag tränar med vikter, vilket inkluderar en sektion om teorin bakom mitt upplägg (känns väldigt relevant ur ett trovärdighetsperspektiv!). Det känns viktigt för mig att betona att alla förändringar jag gör är underbyggda så väl med teori att jag själv tror på dem och därmed kan resonera för dem. Det här är ett långt inlägg, så läs när tid finns, men det korta svaret är att jag separerar att träna ”styrka”, vilket jag gör med tunga vikter och basövningar som marklyft och knäböj, från ”uthållighet/allroundträning” som jag numera sällan gör med vikter utan snarare med kroppsvikt. Here we go!

Tänkte inleda det här inlägget med att tydliggöra en frågeställning:

Varför gymmet när jag betonar hur roligt det är att träna i skogen/ute?

Bra fråga! Min princip, framförallt på sommaren, är att vara på gymmet ”bara när jag behöver vara på gymmet”. Det ska inte förväxlas med att jag inte gillar att vara på gymmet – jag tycker det är både trevligt, smidigt och socialt! Jag springer till exempel mycket hellre på gymmet när det är snö och is ute!

För min del innebär annars ”när jag behöver vara på gymmet” de pass då jag vill lyfta tungt. Det är av den enkla anledningen att jag inte har skivstång, vikter och kettlebells hemma. Framgent i ett mycket större hus kanske, men hustrun har en del invändningar just nu mot att riva ut ungarnas lekrum för att ersätta med viktrum…

To the point –  Hur tränar jag styrka – alltid tunga vikter eller tvärtom?

Några saker ligger till grund för hur jag resonerar kring styrka, allt baserat på olika saker jag har läst och för den intresserade kommer referenser i slutet.

  1. Att göra så lite så möjligt med maximalt resultat – jag har hellre roligt i skogen än spendera massa tid på gymmet
  2. Minimera ”onödig” träningsvärk – att inte kunna röra sig på en vecka är inte min grej
  3. Jag vill optimera kroppen som fungerande helhet

Styrka kan man bygga på flera olika sätt, att säga något annat är att be om en massa tråkiga inlägg om hur ett sätt minsann inte är bättre än något annat – so fine, men med ovan parametrar i åtanke finns det sätt som är mer eller mindre optimala!

Teorin kring att träna styrka – och all annan träning för den delen – är att kroppen anpassar muskler och musklernas kapacitet utifrån de påfrestningar de utsätts för. Så långt är det inga konstigheter och det är ett etablerat faktum oavsett vem du frågar, men sedan blir det lite olika tankar.

Metod 1 – kör slut på musklerna muskelgrupp för muskelgrupp
De PTs jag har tränat för, har alla förespråkat att ”trötta ut” musklerna helt – alla som har gjort det med hjälp av någon annan vet att det ger oerhörd träningsvärk NÄSTAN OAVSETT hur bra form du är i. Om man inte tränat alls tidigare så gäller inte riktigt argumenten fullt ut då även lätta övningar tenderar att ge träningsvärk – håll ut det blir bättre och snart har ni ju mitt sätt! Till viss del räknar jag in de som förespråkar till exempel tabataintervall som med olika vikter etc. i den här kategorin, men jag tänkte lite mer om det i ett inlägg som berör just högintensitetsträning, HIIT. Det är bra, men ABSOLUT inte för alla och ALLTID i måttliga mängder.

Jag är inte en förespråkare av att tömma musklerna på det sättet – även om jag erkänner att det fungerar – men det är extremt påfrestande, gör ont i termer av att man kör tills det inte går mer och lite till samt att man absolut inte kan leka i skogen på ett par dagar och lets face it – DET ÄR INTE KUL ATT HA ONT! (Men man känner ju att man har varit duktig, tänker ni – jo men kom igen, är det känsla eller resultat du är ute efter?)

Metod 2 – Optimera kroppens uppbyggnad genom komplexa TUNGA lyft
Den här metoden förespråkas av de främsta tränarna i världen, elittränare som har tränat världens bästa sprinters och distanslöpare. (se bland annat Easy Strength & 4-timmarskroppen i vilka det radas upp källor och expertis som betonar vikten av att lyfta tunga komplexa lyft för att optimera hur kroppen fungerar!)

Basprincipen här är att du hela tiden lyfter nära det som är din kropps maxkapacitet, men ALDRIG lyfter till ”failure”, det vill säga du stannar när du egentligen kanske skulle lyfta en gång till. Det är övningar som involverar hela kroppen (utom till någon större grad bröstmusklerna, varför bänkpress eller armhävningar ofta läggs till också). Så om jag bara har tid att göra en enda övning på gymmet så är det raka marklyft – oslagbart. Ja, det är lite läskigt med skivstångshörnan och alla stora vältränade rackare där borta – men tänk såhär: Det finns ett skäl att de är stora vältränade rackare och de brinner allihopa för träning och ÄLSKAR att instruera och hjälpa till. TRO MIG!

Mina slutsatser, och även det som har gett mig överlägset bäst resultat, är att det ger mest att lyfta riktigt tungt med komplexa helkroppsövningar – marklyft, knäböj, frivändningar, utfallsgång – någon gång i veckan (max 2 skulle jag säga) och sedan komplettera med kroppsviktspass! Skälet till att jag väljer att träna med vikter är svårigheten att hitta andra lämpliga tunga saker att lyfta utan att drastiskt öka skaderisken – gör en tankeövning för mig själv och ser stora stenar och stockar framför mig… Svårt, farligt och ganska dumt – så det blir skivstången på gymmet.

För min del innebär det att ett typiskt lyfta tungt pass, och kom ihåg det är för STYRKA – inte för att göra så mycket som möjligt på 1 timme på gymmet, kan se ut ungefär såhär:

  1. Uppvärmning från vilopuls till ca 148 – 10-15 minuter
  2. Frivändningar – 6 x 85% av vad jag klarar 3 omgångar med minst 3 minuters vila emellan
  3. Marklyft – 6 x 90% av vad jag klarar 3 omgångar med minst 3 minuters vila emellan (japp, det är länge, japp det behövs, japp, det ger bra effekt ändå!) – mitt max är på ca 130 kg så typ 115 kg
  4. Stöt från bröstet upp över huvudet – 4-6 x 85% av vad jag klarar med minst 3 minuters vila emellan set
  5. Utfallsgång med kettlebells – ska kännas TUNGT – men bara om jag är på riktigt bra humör – annars är det antingen en omgång med något för core, men det behövs inte heller efter det här passet egentligen
  6. Nedvarvning 10 minuter

Ett typiskt kroppsviktspass, vilket jag oftast kör antingen hemma eller ute kombinerat med en lätt jogg är 2 omgångar av (inte på tid men varje varv utan någon större vila mellan varje övning):

  1. Så många chins/pullups jag kan (chins ena varvet, pullups andra) ibland med viktväst på 10 kg
    Läcker chins-stång

    Läcker chins-stång

    för att få in ”lyfta tungt” dimensionen

  2. Squats – knäböj – jag har blivit så stark att jag ganska obehindrat gör fler än 60 vilket har gjort att jag gärna gör dem mer komplexa genom att lägga mer tyngd på ett ben och växla ben – så många jag kan
  3. Armhävningar – japp, du gissade rätt – så många det går – denna bör justeras om man inte kan göra runt 40 stycken så att det blir lättare om man gör färre och tyngre om man gör fler
  4. Planka – hur länge? Så länge det går. Jag varierar mellan olika för att öka komplexiteten i övningen.

Det ger bra resultat att skilja styrka och annan träning, även om det inte är ett måste, och det är inte dumt att vara medveten om skillnaden och effekten man får av de olika formerna av träning! Jag vill dock betona att ALLA mår bra av att lyfta riktigt tungt då och då – och nej man blir inte ”för bitig”, bara stark. Det sätter igång otaliga bra processer i kroppen och bidrar till att vi blir starkare och därmed bättre på att bära upp vår kroppsvikt. Applicerat på er som löptränar – snabbare och uthålligare (japp det är sant och bevisat)!

Igen, jag kan låta kritisk i delar av inlägget, men det är bara utifrån mina egna personliga preferenser – all träning är bättre än ingen träning alls! Om man gillar tabatainspirerad träning kan den här bloggen bli lite torr ibland och då rekommenderar jag varmt ”Lofsan” som nog är Sveriges vassaste bloggerska när det kommer till den typen av träningspass – sortera på träning!

Ett långt inlägg som jag hoppas att ni får glädje av – kom gärna med input kring eventuella vidare förklaringar som önskas! Jag vet att det här är kraftigt komprimerat och förutsätter en massa kunskap som jag gärna skriver inlägg kring – övningarna, teorin, upplägg med mera!

Referenser här är utöver 4-timmarskroppen och Easy Strength också ”The Primal Blueprint” av Mark Sisson, ”Den nakna hälsan” av Jonas Colting, ”Vältränad” av Linus Johansson, ”The big book of endurance training and racing”, av Philip Maffetone och ”Healthy Intelligent Training” av Keith Livingstone. De flesta av dessa böcker hänvisar till en uppsjö av forskning för den som vill gå djupare på temat – men detta är inte en blogg för body fitness tävlande, så jag stannar där.

För intresserade på nästa detaljnivå rekommenderar jag bloggen ”Träningslära”, som går igenom forskning och granskar saker på ett väldigt genomtänkt sätt.

Våga ta steget och lyfta tungt – det kan ju vara kul, eller hur!

Ps. Har man aldrig gjort några av de klassiska olympiska lyften som nämns här så rekommenderar jag att man investerar i en PT-timme eller två med uttalad ambition att lära sig just det! Ds.

4 reaktion på “Lyft tungt ibland och bli riktigt stark!

  1. Richard

    Tack för ett bra inlägg och en riktigt bra blogg! Ett par frågor bara, kör du så här året runt eller periodiserar du någonting? Måste man mixa till det efter hand som kroppen utvecklas eller är det nog med att man tar mer i vikt efter hand man blir starkare?

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Tjena! Tack, kul att höra att du gillar bloggen.

      För tillfället så är det så enkelt jag kör hela tiden. Eftersom det är så liten del som är styrka i mitt upplägg så har jag snarare dragit på tyngre allt eftersom jag blir starkare och märkt att det fungerat väldigt bra!För mer spets kring periodisering etc. är det nog styrkelabbet jag rekommenderar. Jag tycker det viktiga är att öka belastningen, helt klart. Eftersom jag tränar så varierat jag kan så löser det mina problem gällande enformighet och ensidig träning i min mening. 🙂 Allt i från rodd till trädklättring och marklyft känns diversifierat nog med den begränsade tid jag upplever att jag har till träning just nu! Hoppas det var svar nog samt lite tankar kring varför jag svarar som jag gör. Hoppas du fortsätter läsa!

      Svara
      1. Richard

        Tack för det snabba svaret! Jag förstår vad du menar med variationen i din träning vilket ju ger sig med allt annat du gör än ren styrketräning. Själv håller jag på med triathlon, tycker att styrketräningen är ett roligt komplement men inte mer, och med begränsad tid vill jag ju såklart träna så mycket triathlondetaljer som möjligt. Precis som du tycker jag att träningsvärk är mest i vägen då, så det här upplägget känns intressant, ska testa en period kombinerat med ett kroppsviktspass. Tack för inspirationen, det har gett mig en mängd funderingar och uppslag!

        Svara
        1. Led genom exempel Inläggsförfattare

          Kul att du blir inspirerad och kul att du provar nya saker! Jag tycker för min egen del – även om jag inte kör direkt triathlon utan snarare simmar och springer (fastnar inte riktigt för cyklingen – att den tunga styrketräningen framförallt har gjort att jag blivit oerhört mycket mer explosiv och fått ett helt annat ”grundtryck” i steget och simtagen. Hoppas att du får samma upplevelse och resultat! Hör gärna av dig med hur det går – jag är alltid genuint nyfiken när någon vågar provar nya saker!

          Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.