Min träningsfilosofi

Den här sidan är till för att ge dig som läsare en insikt kring hur jag tänker kring min egen träning och den teori som ligger bakom upplägget. För att sidan ska bli hyfsat översiktlig har jag valt att lägga rubriker som du klickar på för att få upp just det stycket – så slipper du läsa det du inte anser intressant eller läsvärt…

Nedan hittar du beskrivningar av mina grundbultar gällande träning – basträning i lågpuls, styrketräning, maxfartsträning och rörlighetsträning.


Längst ner på sidan hittar du ett sammandrag med länkar till de senaste inläggen under träningkategorierna!

Hur jag tränar – baskomponenterna lågpuls, styrka, maxfart och rörlighet

Jag tycker det är oerhört viktigt att betona att min träningsfilosofi är att träning ska vara långsiktigt hållbar, rolig och hälsosam samtidigt som den bygger en funktionell och stark kropp.

Min egen träning är mycket upplagd i likhet med det som rekommenderas i boken ”The Primal Blueprint” kombinerat med inslag från boken ”Healthy Intelligent Training” samt ”The Big Book of Endurance Training and Racing” – läs mer om dem i boklistan. Sedan är det verifierat genom att läsa en mängd andra böcker och jag varierar även helt beroende på hur jag mår och vad jag är sugen på – men basen i en träningsvecka är enligt nedan:

  • Jag rör mig på något sätt – löpning, rodd, simning eller cykel –  i min MAF-lågpuls 3-5 timmar i veckan – fokus på att ha kul och att det ska kännas riktigt bra!
  • Jag springer för livet någon gång i veckan/var 10e dag
  • Jag tränar styrka 2 gånger
  • Jag har ett par tillfällen av yoga/rörlighetsträning och avslappningsövningar i veckan – ofta runt 15 minuter innan sängdags på kvällen

Vad som menas med respektive punkt och typiska upplägg berörs under nästa rubrik.

Beskrivning av respektive baskomponent

Lågpulsträning

På temat lågpulsträning är det tre rubriker där tanken är att svara på frågorna kring vad det är och hur det fungerar samt en kort uppstartsguide!

    Vad är lågpulsträning?

    Lågpulsträning är således träning som optimerar användandet av det aeroba systemet – fettförbränningssystemet – vid aktivitet genom att pulsen hålls inom ett intervall som ger optimal träning för fettförbränning.

    Det finns en gräns där det aeroba systemet i kroppen kroppen inte längre klarar att förse muskler i arbete med tillräckligt mycket energi. Det aeroba systemet drivs med hjälp av syre och förbränner fett som bränsle och när ansträngningen blir för hög får musklerna syrebrist och då slår det anaeroba systemet till och börjar stötta. Det anaeroba systemet drivs – väldigt förenklat – på glukogen lagrat i musklerna och behöver inget syre för att fungera. Därav kan man likna det vid en turbo på en bil – mer kraft, mer fart, men begränsad tid på grund av att vi bara kan lagra runt 2000 kalorier bränsle i musklerna!
    Det här är väldigt viktigt att förstå – musklerna kan alltså bara lagra runt 2000 kalorier, vilket gör begrepp som ”kolhydratladdning” till en ganska märklig företeelse. Om vi använder fett som bränsle istället har en hyfsat deffad person runt 100 000 kalorier energi att hämta.Lågpulsträning är således träning som optimerar användandet av det aeroba systemet – fettförbränningssystemet – vid aktivitet genom att pulsen hålls inom ett intervall som ger optimal träning för fettförbränning.
    Varför träna i lågpuls?
    Lågpulsträning är helt individuell – vilket är en enorm fördel när man tränar då det tar hänsyn till individen vilket till exempel ”tid per km” inte gör!. Lågpulsträning ökar din basenergi genom att träna kroppen att effektivare förbränna fett som energi.
    Träning på den här intensitetsnivån bygger också ut blodkärlsnätet i musklerna, vilket underlättar syresättningen vid aktivitet, och stärker immunsystemet. diagramDet finaste med lågpulsträningen och ökad basenergi från det aeroba systemet är att man blir kontinuerligt starkare över tiden! (Mitt mål är fortfarande bli snabbare långt efter 40!)
    *Bild från boken ”Healthy Intelligent Traning” av Keith Livingstone – en mycket bra bok för den som verkligen vill satsa på att lära sig på djupet om löpning. Läs mer om den i boklistan.
    Hur gör man för att börja med lågpulsträning?
    Steg 1 – köp en pulsklocka!
    Läs gärna mitt inlägg här om varför jag (nästan) alltid tränar med pulsklocka.

    Steg 2 – räkna ut din aeroba tröskelpuls enligt Maffetone-formeln nedan, hämtad ur den här boken.
    Formel för att beräkna detta kallas 180-formeln och beskrivs nedan:

      1. Dra av din ålder från 180
      2. Matcha din egen hälso- och träningsprofil mot nedan påståenden och justera värdet i punkt 1 i enlighet med det – och det är viktigt att vara ärlig med sig själv här!
        1. -10 Om du återhämtar dig från en allvarlig sjukdom eller om du står på någon form av regelbunden medicinering drar du av 10 från summan ovan. (180-ålder-10)
        2. -5 Om du inte har tränat tidigare, eller om du tränat oregelbundet, tränat med skada, har gått nedåt i tränings- eller tävlingsresultat, om du drabbas av mer än 2 förkylningar eller influensor per år eller har allergi eller astma, drar du av 5 från summan ovan. (180-ålder-5)
        3. +-0 Om du har tränat regelbundet (minst fyra ggr i veckan)i upp till två år utan några av problemen ovan, använder du värdet i punkt 1 = (180-ålder).
        4. +5 Om du är på tävlingsnivå och har tränat i mer än två år utan några av ovannämnda problem och har gjort tävlingsframsteg utan skador lägger du till 5.

    Den hjärtfrekvens du nu fått fram är din aeroba maxpuls. Ett exempel är alltså om du är 30 år och inte tränat så mycket tidigare blir din aerobiska maxpuls 145 enligt formeln: 180 – 30 – 5 = 145.

    Är det svårt att välja kategori? Välj då den som ger lägst puls.

    OBS! Avsteg från formeln gäller om man över 65 eller under 16 – hör gärna av er till mig då!

    Steg 3 – Nu när du har fastställt din aeroba maxpuls använder du när du tränar ett intervall mellan den beräknade summan och 10 slag under. Om din aeroba maxpuls är 145 blir din aerobiska träningszon 135-145.

    Träna förslagsvis löpning, rodd, cykel, längdskidor, cross-trainer och simning som alla fungerar väldigt bra – även om simning kräver att man kollar puls på halsen då pulsklockan har svårt under vatten.

    Steg 4 – följ din utveckling! Håll koll på hur din fart förändras i samma puls – det bör hända ganska drastiska saker redan första 30-60 dagarna! Om det inte sker har du troligvis valt ett för högt pulsintervall. Hör gärna av dig då för att diskutera!

    För den som vill ha ytterligare detaljer om MAF-testet och uppföljningsexempel hittas det här.

Styrketräning – en oerhört viktig aspekt av träningen är att lyfta tungt då och då!

Teorin kring att träna styrka – och all annan träning för den delen – är att kroppen anpassar muskler och musklernas kapacitet utifrån de påfrestningar de utsätts för. Några parametrar ligger till grund för hur jag tränar styrka, allt baserat på olika saker jag har läst (se boklistan för litteratur).

  1. Att göra så lite så möjligt med maximalt resultat – jag har hellre roligt i skogen än spendera massa tid på gymmet och styrketräning för jag för att bli stark
  2. Minimera ”onödig” träningsvärk – att inte kunna röra sig på en vecka är inte min grej
  3. Hellre ”riktigt stark” än ”bygga volym”
  4. Jag vill optimera kroppen som fungerande helhet
  5. Jag styrketränar inte för att ”bränna kalorier”

Styrka kan man bygga på flera olika sätt men med ovan parametrar i åtanke finns det sätt som är mer eller mindre optimala!

Med den inledningen kommer det nedan lite olika delar som beskriver varför styrketräning är viktigt och olika upplägg. Ledstjärnan för mig är att veta varför jag gör de övningar jag gör. Har man aldrig gjort några av de klassiska olympiska lyften som nämns här så rekommenderar jag att man investerar i en PT-timme eller två med uttalad ambition att lära sig just det!

    Varför styrketräning? – jag är ju löpare/simmare/cyklist/valfri benämning
    Oavsett vad du anser vara ”din grej” eller sport så är det en mycket viktig komponent med styrketräning för att skapa en stabil stark kropp som klarar såväl dagligt slitage som högre påfrestning vid sport eller lek.

    En stark kropp kommer i längden vara en friskare och hälsosammare kropp. Sedan kan jag rada upp alla fantastiska fördelar som finns med det, men det gör Daniel Matsson på styrkelabbet oerhört mycket bättre än mig på sin blogg www.styrkelabbet.se – läs mer där!

    Kör slut på musklerna, muskelgrupp för muskelgrupp

    De PTs jag har tränat för, har alla förespråkat att ”trötta ut” musklerna helt – alla som har gjort det med hjälp av någon annan vet att det ger oerhörd träningsvärk NÄSTAN OAVSETT hur bra form du är i. Om man inte tränat alls tidigare så gäller inte riktigt argumenten fullt ut då även lätta övningar tenderar att ge träningsvärk.

    Grundtanken är hur som helst ett upplägg som typiskt är att göra 3×12 av en övning med en vikt som gör att du helt enkelt inte orkar alla upprepningarna.

    Optimera kroppens uppbyggnad och styrka genom komplexa TUNGA lyft

    Den här metoden förespråkas av flera av de främsta fystränarna i världen, elittränare som har tränat världens bästa sprinters och distanslöpare. (se bland annat Easy Strength & 4-timmarskroppen i vilka det radas upp källor och expertis som betonar vikten av att lyfta tunga komplexa lyft för att optimera hur kroppen fungerar!)

    Basprincipen här är att du hela tiden lyfter väldigt tungt – nära det som är din kropps maxkapacitet – men ALDRIG lyfter tills det inte går längre. Det vill säga du stannar när du egentligen kanske skulle lyfta en gång till. Fokus ligger på övningar som involverar hela kroppen.

    Styrkepass på gymmet – tunga lyft
    • Uppvärmning från vilopuls till ca 148 – 10-15 minuter
    • Frivändningar – 6 x 85% av vad jag klarar 3 omgångar med minst 3 minuters vila emellan
    • Marklyft – 6 x 90% av vad jag klarar 3 omgångar med minst 3 minuters vila emellan (japp, det är länge, japp det behövs, japp, det ger bra effekt ändå!) – mitt max är på ca 130 kg så typ 115 kg
    • Stöt från bröstet upp över huvudet – 4-6 x 85% av vad jag klarar med minst 3 minuters vila emellan set
    • Utfallsgång med kettlebells – ska kännas TUNGT – men bara om jag är på riktigt bra humör – annars är det antingen en omgång med något för core, men det behövs inte heller efter det här passet egentligen
    • Nedvarvning 10 minuter
    Kroppsviktspass - vilket jag oftast kör hemma

    2 omgångar av (inte på tid men varje varv utan någon större vila mellan varje övning):

    1. Så många chins/pullups jag kan (chins ena varvet, pullups andra) ibland med viktväst på 10 kg för att få in ”lyfta tungt” dimensionen – kräver något att hänga i!
    2. Squats – knäböj – jag har blivit så stark att jag ganska obehindrat gör fler än 60 vilket har gjort att jag gärna gör dem mer komplexa genom att lägga mer tyngd på ett ben och växla ben – så många jag kan
    3. Armhävningar – japp, du gissade rätt – så många det går – denna bör justeras om man inte kan göra runt 40 stycken så att det blir lättare om man gör färre och tyngre om man gör fler
    4. Plankan – Så länge det går. Jag varierar mellan olika för att öka komplexiteten i övningen

    För mer information om den här typen av pass och vilken nivå av övningarna ovan som passar just din egen dagsform – såväl bättre som sämre än min egen – så rekommenderar jag Mark Sissons gratis e-bok ”Primal Blueprint Fitness”!

    Kom igång med att bygga din grundstyrka

    Om du har möjlighet så rekommenderar jag varmt investeringen att köpa några PT-timmar för att få hjälp att lära sig de tunga komplexa lyften – marklyft, benböj, frivändning och eventuellt stöt.

    Det räcker dock från början väldigt bra att registrera sig på www.marksdailyapple.com för att få hans ”Primal Blueprint Fitness E-book” vilket ger ett oerhört enkelt och bra baskoncept. Det baskonceptet reflekteras i mitt kroppsviktspass ovan – men det han gör så bra är att han beskriver såväl självtest som olika nivåer av övningarna som gör att programmet blir helt individuellt! Precis som med pulsträningen – vilket alltid är bästa angreppssättet!

Maxfart – det är nyttigt att springa för livet då och då!

Jag ser till att då och då – läs runt var tionde dag – springa allt vad jag kan. Det är en uppfriskande upplevelse att inte hålla tillbaka något alls! Utöver den uppfriskande känslan så ger det också en hel massa bra effekter i kroppen.

Summering av effekter från ett spring för livet-pass och kom igång själv!

Vad sägs om följande – som är belagt med forskning – effekter av ett set med ”spring allt vad du kan”-löpningar per vecka:

Stora effekter på fettförbränning, fart, muskelutveckling, bentäthet, hjärtstyrka och aerob kapacitet. Det stimulerar tillväxt hormon och testosteron samt ger ditt immunsystem en boost.

Det är svårt att hitta något annat som ger så mycket effekt på så lite tid! Mina egna ”spring för livet”-pass brukar landa på runt 15-20 minuter inklusive uppvärmning och nedvarvning – tid man kan hitta ganska enkelt. OBS! Om du är överviktig, helt ur form, har andra problem med rygg/knä eller liknande så går det att få samma effekt med mindre påfrestande aktiviteter som cykel eller cross-training-maskin.

Kom igång med maxfartsträning eller intervall-träning?
Läs mer om hur du kommer igång genom de olika passen här eller här!

Yoga och rörlighetsträning

Sista pusselbiten i min träningsfilosofi är träning för såväl kropp som sinne till viss del. Ju fler böcker jag läst om hälsa, träning och kost – även de extremaste om ultralöpning – betonar vikten av att inkludera träning av sinnet och rörlighetsträning som yoga. Så jag kände att det var dags för mig med.

Vad yoga har gett mig och kom igång själv!

Yoga har verkligen fundamentalt förändrat såväl min inställning till träning generellt som hur jag ser på tillvaron. Jag var en person som kontinuerligt tränade hårdare, mer och längre tidigare – och gick som ni vet sönder – och det hade jag nog aldrig gjort om jag börjat med yoga redan då!

Nyfiken på alla positiva effekterna av yoga? Kolla på listan här.

Jag rekommenderar alla att ta en nybörjarkurs eller dylikt i ”yoga foundations” för att få lite mersmak att läsa mer och plocka upp det som ett givet inslag i träningen.  Själv gör jag ”Solhälsningen” 3 gånger innan jag går och lägger mig nästan varje dag och har märkt enorm skillnad i rörlighet bara på det.

solhälsningen

Översikt av de senaste träningsinläggen per kategori

Träningspass Utmaningar
Övrigt träningsrelaterat

 

17 reaktion på “Min träningsfilosofi

  1. elsie

    Hej! Har sprungit långdistanser (15-20km) någon gång i veckan sedan jag som sjuttonåring slutade med friidrott. Då jag räknar ut min lågpulszon (är 20 år) blir det mellan 15-160, vilekt är otroligt mycket för mej, en sådan puls orkar jag hålla max en timme, och då är hastigheten mellan ca 4.5 min/km. Kan formeln verkligen stämma? Mina egna långpass, 20km, med farten lite på 5 min km, brukar ha en medelpuls kring 140, och detta är ju hela 10 slag under den lägsta pulsen i intervallet….. För mej är inte 150-160 lågpulsträning????

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Hmm så väldigt intressant! Har inte pratat med någon som är så ung som du om detta tidigare. Jag vet att Maffetone pratar lite om unga personer i boken, men har för mig att det är under 20. Ska kolla upp det och återkommer! Tack för att du frågar! Men hur som helst så ären medelpunkts på 140 oerhört lågt. Betänk att min lågpuls är 148! Så det låter rimligt att du bör kunna ha en rejält mycket högre puls (effektivare förbränning), men jag ska läsa lite och återkommer!

      Svara
      1. elsie

        Hej! Tack för svaret!

        Gjorde ett test på min runda idag och försökte få upp pulsen, men var tvungen att sakta in ändå då jag insåg att det aldrig skulle gå att springa mina två mil på puls över 150….

        resultat? Medelpuls 141, 20km på 1 timme 41 minuter.
        Som jämförelse, ett av de hårdaste passen i vår då pulsen låg på 159 på sträckan 10km, 45 minuter. Då var jag rejält utpumpad efteråt…..

        Kan det ha att göra med maxpulsen? Har aldrig gjort ett maxpulstest, men har aldrig någonsin varit med om att pulsen stigit över 181, som är det högsta jag uppmätt, och det för 2 år sedan. Maffetone tar väl, så vitt jag förstår, inte hänsyn till maxpuls?

        Svara
        1. Led genom exempel Inläggsförfattare

          Hej!

          Får jag börja med att säga att du är i oerhört imponerande form!! Så jäkla grymma tider med så låg puls är riktigt coolt. Jag är absolut ingen fanatiker vad det gäller formler då alla är olika! Det verkar som du ligger mer rätt när du känner efter och det är ju viktigast! Jag har kollat boken nu och han nämner inget om 20-åringar utan endast personer under 16. Skulle säga att ett bra sätt att kolla var din tröskel går kanske snarare är antingen avancerade test på Bosön eller testa att springa med munnen stängd och se i vilken fart/puls det inte går längre. För mig är det nästan exakt på min MAF-puls!

          Så, känn efter istället så får du vara den formeln absolut inte funkade för! 😀 men jag tror personligen också att det kan ha lite att göra med att du är i otroligt bra form och kanske skulle ha en riktig tränare. 😉 kul att du kommenterade och skrev på inlägget. Om jag kommer över något mer kring liknande fall så lovar jag att höra av mig!!

          Svara
          1. elise

            Ett tröskeltest borde definitivt göras, ett ordentligt uttänkt sådant….

            Tack för svaren, får köra på som tidigare då 😉

  2. Irene Åkerblom

    Hej
    Tack för en fantastisk blogg. Håller på att läsa igenom allt nu…
    På tal om lågpulsträning så ska jag då ligga på 114 är 61 år.. Kan det stämma?
    Bara jag pw så kommer jag snart upp i 150-160 …
    Är jag rätt ute.?
    Ska jag sänka farten?
    Hälsning irene

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Hej Irene! Kul att du gillar bloggen. Det är så som du säger. Det är lite knepigt från början, men går ofta fort att ”träna” upp farten. Jag har inte personligen så stor erfarenhet av att coacha personer runt 60, men jag kan dra parallell till min mor som är 62 och joggar i 120 utan några större problem. Men har man alltid kört på med fokus på att bränna socker så är det en rejäl uppstartssträcka. Än mer om man äter ”vanlig” kolhydratsrik kost. Jag har för mig att det finns ett undantag i formeln om man är över 65 och under 16, så det applicerar inte riktigt. 🙂 så svaret är att tror du på Maffetone så ska du sänka farten tills kroppen låter dig öka den på en lägre puls! 🙂 men blir det för trist så kombinera det med någon form av ”burst Training” som spring för livet eller styrka. Jag anser som du vet om du läst det inlägget att man bara är så gammal som man tror man är och mår sjukt bra av att dra på och lyfta tungt då och då oavsett faktisk ålder på pappret! Lycka till!

      Svara
  3. Robert Mellqvist

    Hej,

    Jag har precis börjat göra de 4 primal blueprint övniningarna och trivs väldigt bra med det. Som motionstriathlet simmar, cyklar och springer jag. Dock är löpning min sämsta gren och jag upplever inte att jag förbättrar mig eller kommer in i några bra sessioner. Då har jag jag bara ”sprungit” rätt och slätt.

    Tills igår då jag testade att springa med 5-fingers och bara andas med näsan. Det var det skönaste löp-passet jag någonsin gjort. Dock undrar jag om det är nödvändigt att skaffa en pulsklocka eller ska jag bara fortsätta att springa med näs-andning och låta konditionen komma?

    Mvh Robert

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Tjena!
      Jag rekommenderar absolut pulsklocka, även om näsandningen funkar bra. Men det är väldigt mycket mer exakt med klockan! Köp en billig som bara är bra på att visa puls. Lycka till!

      Svara
      1. Robert Mellqvist

        Nu är pulsklocka inhandlad och mina sista sprint triathlontävlingar avklarade för säsongen.

        Dags att sätta igång med träningen på riktigt.

        Igår så sprang jag en mil (efter jobbet) samtidigt som jag stannade och gjorde PB (Primal blueprint) 2 set.

        Dock fokuserade jag på att hålla ett 6.30/km tempo. Snittpulsen var 160.

        Jag hade missat Maffetones formel där och enligt den skall jag träna i en puls mellan 131-141 (180-34-5). Att springa i 6.30 tempo tyckte jag var långsamt men tydligen måste jag springa ännu långsammare =) och enligt Movescount så låg min puls runt 140 när jag hade ett tempo runt 10 min/km.

        Vad blir det, en rask promenad?

        Svara
        1. Led genom exempel Inläggsförfattare

          Mm det är ju ett tecken på brutal obalans mellan systemen, då jag misstänker att du är ganska vältränad om du kör sprint-tri. Bara att sakta ner tills du når pulsen. Sedan bör det gå ganska fort för dig att komma upp i fart när du tränar det riktat. Men 160 på 6:30 är ganska högt helt klart!

          Svara
          1. Robert Mellqvist

            Hej,

            Vet inte hur vältränad jag är, mina tider för Tjörn sprint-triathlon, 750m simning – 0:16:06, 20km cykel 0:47:05 och 5km löpning 0:27:38. Pulsen var i snitt 178 bpm.
            Dock har jag inte riktigt koll på vad min maxpuls är, tänkte göra ett maxpulstest när det blir dags för ”spring för livet” i helgen.

            Även beställt Maffetones bok du rekommenderat och grotta ner mig.

            Då skall jag fokusera på puls och inte tempo framöver, skall bli intressant vad det blir för variant av halvjogg/promenad =).

            Tack för feedback och inspiration!

  4. André

    Hej! Vill tacka för en bra blogg som rör precis de områden jag är intresserad av!
    Jag blir intresserad av lågpulsträningen som du skriver om. jag kom först i kontakt med MAF konceptet för 6-7 år sedan när jag läste jonas coltings första bok. Då tyckte jag det var väldigt svårt att hålla så låg puls, och jag trodde det berodde på min höga maxpuls (har varit uppe nära 220, men några år sen jag provade nu). Jag är 29 år och kan springa mycket bekvämt långa sträckor med puls kring 170. Tror du jag ska försöka ta mig under 145 eller gå mer på känsla?

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Tjena! Kul att du gillar bloggen. 🙂

      Jag tycker du ska skilja på vad du kan göra som känns bekvämt och vad din aeroba kapacitet är. Jag kan absolut springa långt i puls långt över min MAF-puls, men det ger inte samma träningseffekt. Det du är ute efter är att träna det aeroba systemet än mer så du kan springa mycket fortare i samma låga puls. Du skulle träna i puls 151 för MAF så det ger rejält stor skillnad. Se till att mäta så att du hela tiden får förbättringar i fart vid den pulsen.

      Det har inget att göra med maxpuls, utan snarare att du inte är så stark i din aeoroba kapacitet. Notera att du kan prestera bra ändå, men till mycket högre slitage och lägre potential. 🙂

      Så jag tycker absolut du ska lägga in MAF-pulsträning!

      Gå inte på känsla. Det är ALLTID för hårt och för snabbt. 😉 (kolla formeln också om du ska dra av 5 till eller inte)

      Svara
  5. Pingback: Udda träning - gästinlägg | Under vårt tak

  6. Pingback: Led genom exempel - gästinlägg | Under vårt tak

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.