The big book of Endurance Training and Racing

EnduranceRacingBoken som förändrade mitt liv. Låter det drastiskt? Det var det!

Det här är ett lååångt inlägg, så läs det gärna när du har lite tid på dig. OM du bara ska ta med dig EN sak från det inlägget så är det följande: Om du kan få kroppen att bli bättre på att förbränna fett för att ge dig energi, istället för socker (kolhydrater), så kommer inte bara din träning att bli lättare utan framförallt vardagen. När kroppen har fett som basenergi behövs inte konstant ätande för att ”må bra” och orka hålla humör/energinivåer uppe. Tro mig på den här punkten – jag åt 6 gånger om dagen för att inte blodsockerdippa och nu fastar jag en dag i veckan utan att det påverkar mig alls.

Här kommer hela sammandraget samt ett kort slutligt omdöme:

Ni ser ju bara på titeln; this is heavy stuff! Boken väger ett halvt ton och författaren är Dr Philip Maffetone, en ”guru” i träningssammanhang, särskilt bland långdistansare t.ex. ultralöpare. Det här är absolut inget nytt eller revolutionerande på det sättet, den första upplagan kom på 80-talet någon gång och flertalet långdistanslöpare har genom tiderna talat sig varma för upplägget, vilket innebär lågintensiv aerob träning. Fördelarna med denna typ av träning är många:

  • Träningen sliter mindre, risken för skador och infektioner minskar
  • Kroppen tränas att använda fett som energikälla effektivare. Speciellt viktigt vid marathon och längre distanser eftersom kroppens lagrade glykogen (kolhydrater) inte räcker till för att ge energi hela loppet, men alla har mycket att vinna på att förbättra denna förmåga.
  • Kroppen kan använda syre vid större ansträngning. Detta innebär i praktiken att man kan hålla högre fart utan att dra på sig mjölksyra.

Maffetone inleder med följande bas kring hur kroppen fungerar vid träning, vilket ligger till grund för allt han skriver:

Musklerna i kroppen jobbar på två nivåer.

  1. Aerobt – utnyttjar/använder våra fettreserver som bränsle, snarare än glykogendepåerna (socker/kolhydrater)
    1. En människa kan lagra 2 000 kalorier kolhydrater som glykogen i musklerna, medan en vältränad person har ca 100 000 kalorier i fettreserv.
  2.  Anaerobt – i stort sett all träning vi idag kallar träning är anaerob och utnyttjar/använder glykogen, inte fett (minimalt). Intervaller med hög puls, löpning (oftast hög puls), styrketräning, explosivitet etc.

Han kopplar sedan ihop träning med övriga livet i stort:

Anaerob träning ger samma hormonella respons som annan stress.
Dvs. att träna hårt för att ”slappna av” är att lura kroppen, som tvingas producera hormoner som lugnar kroppen så att det känns bra trots den hårda belastningen

Paradoxen i de flestas träningsfilosofi enligt Maffetone är att när människan tränar längre än 50 minuter kommer 99 % av energin från det aeroba systemet, som merparten inte bryr sig om att träna utan har träningsupplägg som bara fokuserar på det anaeroba systemet. Högintensiv träning på så kort tid som möjligt. Dvs. man tränar inte på det som ger bättre uthållighet, det som hjälper en att orka med en hel lång dag av jobb och aktiviteter, får ork att prestera bättre osv. Vilket ju är målet med träningen för väldigt många!

Dr Maffetone rekommenderar ett träningsupplägg som lägger grunden för god hälsa och balans, som dessutom ger otroligt intressanta resultat vad gäller prestation! Han pratar om att ”bygga en aerob bas” genom lågintensiv träning och träning baserad på puls och regelbunden uppföljning.

Slutligen kopplar han ihop träningen med kosten:

Maffetone visar, hans bok är extremt väl underbyggd av forskning, att desto större andel socker du förbränner som basenergi och därmed mindre andel fett, desto mer problem med framför allt trötthet och övervikt, men även saker såsom huvudvärk, astma och allergier får du. Alltså viktigt att bygga den aeroba basen, så att vi tränar upp kroppens förmåga att använda sig av fett som bränsle och inte mestadels socker. Förmågan att använda sig av fett som energi har den moderna människan gradvis förstört genom åren, dels genom att sitta still mcyket samt att vi äter för dålig mat. Med det menar Maffetone för mycket socker och andra raffinerade produkter som skapar obalans och inflammationer, t.ex. vetemjöl, pasta, gröt och gryn.

Avslutning & omdöme

Maffetone ger konkreta tips och väldigt bra vägledning för att göra gradvis förändring och visar på massa exempel med otroligt bra resultat. Han menar att om du känner igen dig i några av följande symptom kan du behöva köra en period på ett par, tre månader med bara lågintensiv träning.

  • Du springer ordentligt långsammare ju längre sträckan blir.
  • Du drabbas ofta av småskador eller blir ofta förkyld.
  • Du har svårt att hålla nere pulsen under träning.
  • Du blir oerhört trött under långa pass.
  • Du känner dig oftast sliten.

Jag personligen tränade hårt och kände dessa effekter i det att jag blev mer ”sliten” på kvällarna, dippade i energi om jag inte ständigt fyllde på depåerna etc. Åt som sagt 6 gånger per dag. Samtidigt var jag ofta förkyld och småsjuk. Maffetone kopplar bra till de som jobbar ”hårt” i sina yrkesroller (högt tempo, prestation, ibland stress) och sedan tränar ”hårt” för att slappna av – när kroppen i själva verket reagerar och upplever negativ stress i båda fallen (utsöndrar samma stressreglerande hormon).

Boken förändrade mitt liv rejält. Jag är en gladare, mer avslappnad person som är mer vältränad än någonsin i samtliga kategorier – starkare, uthålligare, smidigare – efter att ha anammat hans principer. Sedan har jag kompletterat med att lyfta tungt och att springa för livet som jag nämner på sidan om mig, men grundpelarna från Maffetone är alltid med mig.

Jag vill avsluta med ett kul citat som kommer från ett mail min fru Linda skrev till några kollegor som skulle få detta sammandraget.

”Henrik äter numera ungefär samma portionsstorlekar som jag gör och är ändå ”aldrig” hungrig – vilket provocerar mig fruktansvärt. Han körde en 24-timmarsfasta eftersom det tydligen ska vara nyttigt, enligt någon annan ”guru” och påverkades inte alls. Trots att han den dagen som han fastade körde ett 90 minuters löppass”

Rekommendation:

Köp och läs pärm till pärm. Led genom exempel och må bättre!

15 reaktion på “The big book of Endurance Training and Racing

  1. Jimmy

    Har fortfarande inte läst hela men det jag läst har varit riktigt bra och jag är övertygad om att tankegångarna av att springa lugnt hjälpt mig mycket sedan nyår i min strävan inför Stockholm Marathon. Det är egentligen ganska självklart att inte springa varje pass som om det vore en tävling men trots det ett nybörjarmisstag.

    -Jimmy

    Svara
    1. henriksiwe Inläggsförfattare

      Mmm den är ju inte direkt en bok man läser ut på någon dag. Den är lite tung bitvis. Jag har den mer som ett uppslagsverk och referensram nu och sedan dyker jag in i respektive ämne ytterligare på nätet vid intresse. Ser fram emot att höra om Marathonupplevelsen sedan! Funderar på om jag ska springa någon mara kanske nästa år eller så. Skulle vilja kunna köra en hel med FiveFingers…

      Svara
  2. hannah

    Kom pa posten igar, tillsammans med ytterligare bocker om lagpulstraning och sustainable health. Sa taggad, tack for all inspiration! 🙂

    Svara
  3. Pingback: Varför tränar jag med pulsklocka? | Led genom exempel

  4. hannah

    Jag korde forsta passet i helgen men tyckte anda att jag fick pusha pa i tempot for att halla pulsen pa 148. Kor jag pa for hog puls kanske. Vill speed-lasa hela boken och veta allt NU.

    Svara
  5. Pingback: När inspiration leder till handling! | Led genom exempel

  6. Pingback: Lyft tungt ibland och bli riktigt stark! | Led genom exempel

  7. Pingback: Lågpulsträning – inte samma sak som ”långsamt”! | Led genom exempel

  8. EM

    Hej Henrik!

    Ramlade in på din sida idag av ”misstag”, vilket visade sig vara ett bra sådant! 🙂
    Läst en hel drös av dina inlägg nu och du verkar må otroligt bra, vilket inspirerar!

    Blev speciellt nyfiken på detta, men har några frågor som du kanske kan svara på?

    Jag är 25 år och har så länge jag kan minnas alltid lidit av migrän. Tex efter löpning eller högintensiv träning så kommer huvudvärken som ett brev på posten – oftast smygande efter några timmar.
    Detta gör så klart att jag drar mig för att bl a löpträna mm, eftersom dagen blir totalt förstörd.

    Är det någon idé för mig att köpa och försöka anamma den här boken? Eller är det bortkastade pengar för någon som alltid får huvudvärk/migrän efter högintensiv träning? Vill verkligen kunna löpträna, det är ju så fruktansvärt härligt!

    Hälsningar
    Em

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      Hej!
      Vad roligt att du har hittat min blogg – det värmer alltid att höra när någon ”ny” hör av sig. Jag tycker ABSOLUT att du ska köpa boken! Det kan till och med vara så att du ska köpa ”The Big Book of Health and Fitness” om du vill ha mer av diskussioner kring hälsa ink. träning. Boken om ”Racing” tar mer utgångspunkt i träningen, men berör också MYCKET vikten av kost etc.

      Jag tror generellt att lågpulsträningen tillsammans med kosten kan ge riktigt bra effekt på migrän – en av de jag stöttar lite har haft enorma problem med migrän, vilket nu har blivit MYCKET bättre. Det är dock snarare kopplat till kosten än träningen – och det är där jag tycker du ska lägga kraften först! Sedan skulle jag verkligen rekommendera att du experimenterar med just konditionsträningen för att isolera vad det är som driver migränen – du skriver ”löpning och högintensiv träning”. Är det över en viss ansträngningsnivå eller är det alltid med löpning? Generellt upplever jag att många som springer mycket springer ganska långt över sin förmåga och där kroppen ”mår bra” med vettiga resultat. Dvs för fort, för ofta och med för lite variation (men det är alltid svårt att ge råd utan att vi har suttit ner och snackat i en timme eller två – det blir ofta superfel)… Det kopplar också in på hur pass man bränner socker i förhållande till fett – jag själv mådde alltid oerhört illa efter mina löppass med halsbränna, matthet etc. något som helt har försvunnit! (Men även där har kosten störst påverkan!)

      Kontentan – köp någon av böckerna oavsett – de ger oerhört bra insikter i såväl träning som kost!

      Hoppas att du fortsätter läsa bloggen och hör av dig om du har fler frågor!

      Svara
  9. Pingback: Led genom exempel - gästinlägg | Under vårt tak

  10. Bengt Ljungfelt

    Hej
    Har just hittat din blogg som jag finner mycket tankeväckande
    Jag letade efter något som min son 35 ev skulle kunna använda. Han tränar ganska mycket högintensivt med såväl löpning som simning och cykling. På sin senaste hälsokontrol i jobbet reagerade doktor på hans låga vilopuls kring 40 och fick beskedet att han skulle ta det lugnt ett tag och att en hjärtutredning skulle göras.
    Känner du till något om detta?
    Jag tränade själv i 40-årsåldern inför en mara, som jag nu tror tämligen lågintensivt och mådde toppen under mång år. Vill gärna börja med lågintensivt igen men en ischiasskada i högerbenet sätter tyvärr stopp. Jag har ingen stabilitet i benet och tårna är utan känsel så det är stor risk att jag ramlar när jag joggar.
    Mvh
    Bengt

    Svara
    1. Led genom exempel Inläggsförfattare

      ?? Nej men va f-n. Det är ju bara ett bra tecken?! Låg vilopuls är ju ett tecken på att man är god form. Tror Colting låg på 32 som lägst och även en annan bok jag läste så var en ”mile”-löpare på 30. Idiotläkare. Men kan säkert ha nytta av lågpuls ändå för bättre resultat och uthållighet!

      Du kan ju göra allt utom att springa själv, simma, cykla, rodd etc. 😉

      Svara

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.